с внутренним ребенком будет легче, чем остальным. Одни делают это без труда, говоря детской части себя именно то, в чем она нуждается, и чувствуют умиротворение. У других же могут быть затруднения. Согласно теории внутренних семейных систем[4] наш глубинный привратник-защитник порой мешает нам установить связь с внутренним ребенком, потому что последний боится ощутить душевную травму (например, почувствовать себя отвергнутым, забытым и т. д.)21. Части «я», выполняющие защитную функцию, способны усложнить восстановление контакта с нашими более уязвимыми частями. Из-за этого возникают проблемы во взаимоотношениях с людьми.

Среди наших внутренних защитников чаще всего дают о себе знать следующие два.

Менеджер. Название говорит само за себя: это такое слагаемое, которое управляет нашей жизнью. Если оно у вас очень развито, вам свойственно много сил тратить на стремление во всем быть идеальным. Так, вы всегда стараетесь приходить на работу вовремя, следить за тем, чтобы в доме были порядок и чистота, не забываете поддерживать отношения с друзьями. Вам, скорее всего, трудно позволить себе отдохнуть, так как вы беспокоитесь, что из-за какой-нибудь одной оплошности жизнь начнет рушиться. Когда в дело вступает внутренний менеджер, это может проявляться как желание угождать людям или перфекционизм, а в отношениях с партнером — как переутомление, обидчивость и в то же время неготовность заявлять о собственных нуждах. Если в этом описании вы узнали себя, старайтесь каждый раз сознательно обращать внимание на признаки активности внутреннего менеджера. Отнеситесь к этой части «я» с состраданием (об этом подробнее поговорим в данной главе чуть позже) и попробуйте создать условия, при которых она сможет расслабиться.

Пожарный. В то время как внутренний менеджер стремится все предусмотреть, пожарный только реагирует на происходящее. Когда чувствуете, что теряете контроль над своей жизнью, пожарный может принимать необдуманные решения. Например, если у вас сильный гнев, то может появиться желание найти кого-нибудь для секса на одну ночь. Или под влиянием избыточной тревоги тратить слишком много денег. Что касается отношений с партнером, в них наш внутренний пожарный защищает нас от эмоций, с которыми трудно справиться, однако нередко забывает оберегать сами отношения22.

Несколько лет назад ко мне на терапию пришла Олиана, в пух и прах разругавшаяся с мужем. Конфликт привел к тому, что она ушла из дома, выпила лишнего и переспала с другим мужчиной. Полная раскаяния и стыда, Олиана попросила помочь ей понять, почему она тогда приняла такое «ужасное решение».

Сидя у меня в кабинете и плача, женщина сказала:

— Мне очень больно осознавать, что я натворила. Я всей душой ненавижу себя за это. Честно говоря, думаю, теперь нам с мужем следует развестись. Он заслуживает лучшего. Я ведь всегда такая. Продолжать наши отношения больше не могу.

— Вы всегда такая? — спросила я.

— Да. Каждый раз, когда кажется, что меня отвергли или перестали замечать, я что-нибудь вытворяю. Подобные ситуации случались уже много раз, когда я состояла в отношениях с другими партнерами. Я, например, начинаю говорить ужасные слова или делать что-нибудь очень плохое. И я просто не понимаю, почему так поступаю!

— Похоже, к такому поведению вас побуждает очень сильная часть вашего «я», выполняющая роль защитника. Что думаете по этому поводу?

— Верится с трудом. От этой части я не получила ничего, кроме вреда.

Я объяснила Олиане, что подобные внутренние защитники есть у каждого из нас. Некоторые из них склонны принимать меры заранее и поэтому, например, решают, что нам надо поговорить с партнером, или записаться на семейную терапию, или предложить партнеру почитать статью на актуальную для нас обоих тему, чтобы можно было предотвратить возникновение проблем. Другие слагаемые нашего «я» реактивны, то есть им свойственно просто реагировать на происходящее в данную секунду.

— Что вы чувствуете, когда начинаете думать о том, в какой степени эта часть вас (я имею в виду ту, которая творит «ужасные вещи») на самом деле пытается защитить вас от боли, способной возникнуть из-за конфликтов с партнером, особенно если речь идет о возможном расставании?

Олиана на минуту задумалась.

— От этого мне становится грустно. Грустно, что я не умею реагировать на боль другими способами.

— Понимаю, — сказала я. — Это грустно. Может быть, что-нибудь изменится, если, воспринимая эту часть вашего «я», мы будем проявлять к ней сочувствие? Что произошло бы, начни мы обращаться к этой внутренней защитнице без критического настроя, а доброжелательно? Иногда можно было бы даже благодарить ее за усердие, как вы думаете?

Олиана сказала, что в течение нескольких ближайших недель будет уделять внимание упомянутой части себя и в разговоре с ней помнить о сострадании.

Во время нашей следующей встречи женщина призналась, что ей впервые в жизни удалось быть мягче по отношению к себе самой и что случилось это тогда, когда она начала замечать проявления реактивной составляющей своего «я». К тому же это новое отношение к себе дало Олиане возможность стать мягкой и в общении с партнером. Кроме того, с помощью упомянутой практики моей клиентке удалось лицом к лицу встретиться со стыдом, который она чувствовала из-за того, что причинила мужу сильную боль, и распознать свою детскую травму, под влиянием которой отношения с ним наполнились ощущением угрозы.

Рекомендую вам по мере ознакомления со слагаемыми вашего «я» стараться разговаривать с ними доброжелательно, вне зависимости от того, обращаетесь ли вы к озорному внутреннему ребенку, или к любящему все контролировать менеджеру, или к обеспокоенному и напуганному пожарному.

Дышите осознанно

Известно, что дышать — одна из самых базовых и важных потребностей человека. Тем не менее из-за большого количества дел, которыми наполнена жизнь в современном мире, многие из нас не замечают своего дыхания.

Если дышать осознанно, это поможет активировать естественные механизмы расслабления в нашем теле. Ежедневно уделяя внимание дыханию, вы проявляете заботу о себе. К тому же удастся остановить на телесном уровне эмоциональное напряжение, способное влиять на ваши отношения с партнером. Речь идет о реакции организма на конфликт (это может выражаться в учащенном пульсе, покрасневшем лице, напряженных мышцах). Об этом, а также о том, как сделать упомянутое состояние менее острым, подробнее поговорим в главе 9. Для начала предлагаю следующие простые шаги.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОГО ДЫХАНИЯ

Во-первых, прямо сейчас обратите внимание на то, как вы дышите. Рот открыт или закрыт? Дыхание поверхностное или глубокое? Задерживаете ли вы его?

Положите одну руку на живот, другую — на грудь. Начните делать вдох, набирая воздух в живот и увеличивая его, как воздушный шар, при этом сохраняя грудную клетку в неподвижном состоянии. Рука, положенная на живот, поднимется. Вдыхайте таким образом четыре секунды, затем на такое же время задержите дыхание, а далее выдыхайте медленно столько секунд, сколько сможете. Наблюдайте за тем, как рука опускается и живот как будто стремится дотронуться до позвоночника. Повторите эту последовательность действий четыре-пять раз.

Попрактиковав осознанное дыхание, начните снова дышать как обычно. Изменилось ли как-либо состояние разума и тела?

Практика осознанности

По определению Джона Кабата-Зинна[5], осознанность — это процесс «особой концентрации внимания, осуществляемой намеренно, направленной на текущий момент и не предполагающей каких-либо оценок происходящего»23. Многие из нас все время мысленно пребывают либо в прошлом, либо в будущем. Мы думаем о том, что было сделано или должно быть сделано. То зацикливаемся на гневе, то мечтаем о счастье. В общем, на текущем моменте мы сосредоточиваемся редко.

Осознанность состоит из трех компонентов.

Отсутствие оценок

+

Любопытство

+

Наблюдение

Восприятие без каких-либо суждений.

Любопытство по отношению к тому,