На этом исследования запаха оливкового масла не закончились. Ученые провели другой эксперимент, в ходе которого мужчинам в разные дни предлагалось съесть по одному из двух типов обезжиренного йогурта (20). В первом случае это был йогурт, смешанный с ароматическим экстрактом оливкового масла (без масла как такового), а во втором – простой йогурт без добавок. Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) показала, что йогурт с запахом оливкового масла вызывал больший прилив крови к вкусовой коре, чем простой. Это вполне соответствует нашим знаниям о процессах активации вкусовых центров головного мозга ретроназальными запахами. Ученые не оценивали рацион участников и объем калорий, потребляемых после перекуса йогуртом, и все же можно с уверенностью сказать, что при наличии аромата оливкового масла мозг сильнее задействован в акте еды и восприятии «флейвора».

Запахи могут улучшить диету, сделав здоровую пищу более привлекательной. Современное исследование показало, что экстракт цитронеллы – им пахнут свечи, в летние жаркие дни отпугивающие от вас комаров – значительно снижает горький вкус (21). Когда профессиональным дегустаторам с зажимами на носу – чтобы они не чувствовали аромата – дали попробовать различные горькие черные чаи с небольшим количеством цитронеллы, они назвали их менее горькими, чем те же самые чаи, но без каких-либо добавок. Дальнейший анализ выявил секрет цитронеллы. Он крылся в ее способности блокировать особые вкусовые рецепторы на языке. На восприятие вкуса влияют не только психологические ассоциации, некоторые ароматы напрямую взаимодействуют с нашими вкусовыми рецепторами. Блокирующее действие цитронеллы еще следует проверить на других продуктах, и все же это открытие свидетельствует о том, что капля лимонной травы на горьких низкокалорийных питательных овощах способна сделать их более привлекательными.

Вы, наверное, слышали, что для расслабления в стрессовой ситуации, например во время публичных выступлений или приступов фобии, нужно подумать о чем-то отвлеченном – например, представить зрителей голыми. Оказывается, умственное отвлечение также помогает справиться с пищевыми фобиями и тягой к перекусу.

Мысли о еде – это самая главная проблема всех людей, сидящих на диете. Строгие ограничения провоцируют постоянную зацикленность на пище. По признанию людей, которые пытаются продлить жизнь, строго следя за потреблением калорий и поддерживая вес на уровне 70–80 % от «нормы», они думают о еде 24 часа в сутки 7 дней в неделю (22). Начните питаться пустыми овощными салатами и белками, и вас сразу же поглотят фантазии о помадке и феттучини.

Один из наиболее действенных видов умственного отвлечения называется «динамичный визуальный шум» – быстро двигающиеся черные и белые квадраты, создающие эффект мерцания, напоминают помехи на экране нецветного телевизора. Когда человек смотрит на динамичный визуальный шум, ему сложно сосредоточиться на чем-то другом.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, у испытуемых, которые при наступлении приступов голода в течение восьми секунд смотрели на динамичный визуальный шум в своем смартфоне, ослабевала тяга к пище. В результате они потребляли меньше калорий (23).

Другой способ отвлечься – это принять участие в чем-то веселом. Исследование, опубликованное в журнале Addictive Behaviors, показало, что игра в «Тетрис» – увлекательную головоломку на iPod – в течение трех минут уменьшает тягу к пище и алкоголю на 14 % (24). Чтобы переключиться с мыслей о еде, лучше задействовать руки целиком, а не только большие пальцы. В ходе эксперимента ученые из Университета Плимута в Великобритании попросили волонтеров сконцентрировать свое внимание на лежащем перед ними соблазнительном шоколаде. В течение десяти минут на фоне постоянного искушения первая группа должна была лепить из пластилина, вторая – выполнять простые задачи на обратный счет, а третья – ничего не делать, а затем оценить свое состояние. Счастливчики, которые лепили из пластилина, отметили, что тяга к шоколаду у них значительно снизилась, а вот те, кто сидел без дела и занимался арифметикой, мечтали о шоколадке не меньше прежнего (25).

В основе всех этих исследований лежит теория о том, что тяга к пище возникает вследствие «обдуманной интрузии» (26). При «обдуманной интрузии» мысль или сигнал (т. е. когда человек думает о шоколаде или видит его) активирует связанные с шоколадом воспоминания или эмоции, которые заставляют человека еще больше зацикливаться на объекте. Постепенно мысли соединяются с фантазиями на тему «Ох, как бы было здорово съесть эту шоколадку прямо сейчас!» Соблазн становится непреодолимым. Однако если прерывать ментальные образы и желания, например сложными отвлекающими картинками, игрой или ручной творческой работой, можно заглушить тягу к шоколаду и сохранить хладнокровие.

Неспешные медитативные психологические стратегии также способны обуздать аппетит. Буддистская медитация отстраненности помогает справиться с пищевыми искушениями и фобиями. Практикуя отстраненность, необходимо сосредоточиться, но не зацикливаться на чем-то конкретном – в данном случае на еде, – так как пристрастие ведет к страданиям, которые мы всячески стараемся минимизировать. Привязанность к пище порождает соблазны и порабощает, а пищевые фобии – как в случае с ARFID – мешают жить. И то и другое делает нас несчастными. Вырабатывая в себе равнодушие, мы отпускаем больную привязанность к еде и просто позволяем ей быть (27). Такой подход помогает меньше заботиться о пище, как любимой, так и нелюбимой. По сути, она теряет прежнее значение: макароны не вызывают восторга, а горох – отвращения. В результате уже не еда контролирует человека, а человек контролирует себя и то, что он ест.

Также вы можете склонить себя выбрать морковку вместо куска морковного пирога, сосредоточившись на том, что вы едите сейчас, а не на том, что будете есть потом. Иными словами, включайте осознанность, когда жуете морковку, а не мечтайте о пироге. Два эксперимента, проведенных учеными из Университета Карнеги – Меллона и Йельского университета, отчетливо иллюстрируют: если люди присутствуют в настоящем моменте, а не уносятся мыслями в будущее, то делают мудрый осознанный выбор. В ходе первого эксперимента студентам предложили бесплатный кинопрокат и два фильма на выбор: или низкопробный развлекательный, такой как «Брюс Всемогущий», или серьезный, например «Список Шиндлера». Когда бесплатно напрокат давали только один фильм, то выбор студентов распределялся 50/50. А когда участникам разрешили посмотреть сначала один фильм, а на следующей неделе другой, то количество тех, кто предпочел развлекательное кино, возросло до 80 %. В ходе второго эксперимента группе волонтеров предложили на выбор два перекуса: или печенье с шоколадной крошкой, или простой обезжиренный йогурт. И опять, чуть больше половины предпочли первый вариант. Как и в предыдущем случае, когда им сказали, что выбор будет предоставлен дважды, количество тех, кто склонился в пользу печенья, возросло до 83 %. Примечательно, но спустя неделю испытуемые, соблазнившиеся на печенье, выбрали его снова.