Лена, незамужняя студентка немного старше двадцати, страстно любила танцы. К сожалению, занятия и выступления чаще всего проходили поздно вечером. Она неоднократно жаловалась, что, пытаясь уснуть, металась и ворочалась в постели часами, несмотря на физическую усталость. Но как же она могла заснуть после перенапряжения, повышения температуры тела, да еще и в полночь (самое стимулирующее время)? Лена оказалась в затруднительном положении, поскольку не хотела пересматривать график танцевальных занятий. Интересно, что большинство несверхчувствительных людей способны заснуть после подобной активности. Поскольку Лена не собиралась бросать танцы, я предложил ей заниматься любимым делом ближе к вечеру, поскольку в текущем режиме у нее сохранились бы проблемы со сном. Кстати, я не думаю, что песня I Could Have Danced All Night («Я могу танцевать всю ночь»)[24] была написана сверхчувствительным человеком.

Легкий ужин полезно завершать к 19:00. Острые блюда лучше есть в обед, а не вечером. Поскольку для переваривания пищи требуется два-три часа, позднее застолье может вызвать бессонницу. Прием перед сном сложных углеводов, содержащихся в хлебе из цельного пророщенного зерна или ржаных сухариках, способен поднять уровень серотонина — нейромедиатора мозга, который провоцирует сон. Употребление большинства видов белка препятствует сну, блокируя синтез серотонина (Джейкобс, 1998).

Прием питательной, теплой и жидкой пищи благоприятен для сна. Вдобавок эта диета хорошо уравновешивает, особенно зимой. Одна сверхчувствительная девушка попробовала перейти на сыроедение. Она рассказывала, что как только села на такую диету, у нее начались проблемы со сном. После возврата к обычным блюдам к ней вернулось спокойствие, и сон улучшился. Я рекомендовал ей зимой есть больше кулинарно обработанных овощей, а летом — свежих салатов.

Стакан теплого молока с мускатным орехом за час перед тем, как отправиться в постель, поможет заснуть. Мускатный орех обладает натуральными успокаивающими свойствами (Фроули, 1989). Чашка травяного чая (например, из ромашки) вечером расслабит нервную систему. Сократите употребление кофеина: кофе, черного чая, шоколада, а также газировки. Так вы снимете перенапряжение и будете лучше спать.

Очень вредны для сна курение (поскольку является стимулятором) и алкоголь. Хотя бокал вина за ужином, как правило, не оказывает негативного эффекта и расслабляет, понаблюдайте за воздействием алкоголя на ваш организм. В малых дозах он успокаивает некоторых чувствительных людей, но у других, наоборот, может стать причиной чуткого и тревожного сна.

Одно из самых важных правил улучшения сна — это позитивное отношение к нему. Негативный подход заведомо усиливает бессонницу. Переходите от отрицательного мышления к положительному. Зачастую мрачные мысли о проблемах со сном не соответствуют действительности.

Я отлично помню, как в период многолетней бессонницы меня мучила по ночам тревога из-за того, что никак не удается уснуть. Каждую ночь я создавал сценарий для бессонницы, поддаваясь пессимистичным мыслям. К сожалению, я не понимал, что негативные мысли вызывали стрессовую физиологическую реакцию. Ведь пугающие размышления стимулировали учащенное сердцебиение, напряжение мышц и поверхностное дыхание, повышали давление.

Ниже приведены примеры негативных мыслей, вызывающих бессонницу, и позитивных размышлений, которые помогают устранить проблемы со сном.

• «Завтра придется вести машину несколько часов подряд, но я не сумею преодолеть такое расстояние, не выспавшись. Я могу уснуть за рулем и попасть в аварию. Придется пить кофе, чтобы справиться. Но нервное напряжение не позволит мне заснуть следующей ночью».

• «Должно быть, я пролежу без сна очень долго! Свет в доме соседей уже выключен, а я знаю, что они бодрствуют даже за полночь. Это одна из тех ночей, когда я не засну. И завтра точно не смогу работать».

Некоторые люди мешают себе, ведя негативный внутренний диалог по поводу времени.

• «Боже, уже полночь, а я еще не в постели. Мне нужно поскорее лечь, чтобы осталось достаточно времени для сна». (Побыстрее расслабиться? Не думаю, что это правильно.)

• «Уже два часа ночи, а сна ни в одном глазу… Сейчас полчетвертого, через несколько часов мне вставать, а я еще не заснул. Что же делать?»

• «Я надеюсь, что смогу снова заснуть. Интересно, сколько сейчас времени? О боже, два часа ночи. Значит, я проспал только три часа. Если я снова не засну — это катастрофа».

Вы легко сможете освободиться от такого негативного внутреннего диалога. Поскольку теперь вы собираетесь отправляться спать ближе к 22:00, скажите себе, что впереди достаточно времени для расслабления и вы успеете набрать время основного сна. В сущности, ваша цель не в том, чтобы немедленно заснуть, а в наслаждении небольшой релаксацией перед сном благодаря медитации или чтению. Поскольку вы не смотрите на часы, позитивное утверждение будет таким: «Еще рано, поэтому у меня много времени, чтобы заснуть».

Если вы просыпаетесь в течение ночи, то скажите себе: «Наверное, скоро рассвет, и я уже набрал время основного сна, равное пяти с половиной часам. Поэтому неважно, засну я снова или нет. Я только испытаю удовольствие от расслабления». Проснувшись ночью, полезнее сфокусироваться на сне, который вы видели, чем волноваться о дневных проблемах или о невозможности снова заснуть.

Никогда не ложитесь в постель, пытаясь подсчитать, сколько часов вы проспите ночью. Если сон долго не приходит, лучше не продолжать мучительные попытки заснуть. Можно лежа почитать или помедитировать. Однако если и после этого спать не захочется, то кровать начнет ассоциироваться с бодрствованием. Такая параллель запустит негативную реакцию. Тогда лучше встать и заняться чем-то успокаивающим: почитать, помедитировать или послушать расслабляющую музыку. И так до тех пор, пока не захочется спать.

Расскажу о лучшей и худшей ситуациях, в которых я оказался в Индии. Отправляясь в первое путешествие в эту страну, я наивно не предпринял никаких мер, чтобы избежать проблем со сном. Путешествие само по себе может вызывать бессонницу из-за чувствительности к изменениям, переизбытка раздражителей и разницы во времени. Поскольку я не страдал бессонницей в течение многих лет, я сглупил и не взял с собой ни травяных, ни лекарственных препаратов.