Если вы постоянно обдумываете какую-то проблему, то выделите час и запишите все возможные решения сложного вопроса. Затем скажите себе, что, даже продолжив размышлять о ситуации, вы ничего не измените. Поэтому просто забудьте о ней. Наконец, посвятите немного времени тому, чтобы записать, за что вы благодарны судьбе (Зефф, 1999). Вы легче заснете, если будете переполнены радостными мыслями, медленно сменяющими друг друга.

Чтобы снять дневное перенапряжение, нужно сделать из спальни тихую, затемненную и спокойную комнату. Поскольку сверхчувствительных людей легко встревожить, вам нужно ощущать себя в ней в полной безопасности. Если вы увидите незнакомую машину перед своим частным домом, ваша нервная система легко может перевозбудиться. Постарайтесь спать в комнате, расположенной в задней части дома, чтобы уменьшить влияние уличных раздражителей. Останавливаясь в гостинице, просите тихий номер вдали от оживленной улицы.

В книге «Высокочувствительный ребенок» Элейн Эйрон отмечала, что ее сын в детстве лучше всего засыпал в палатке, накрытой одеялами, в темноте и тишине (Эйрон, 2002). Такая безопасная обстановка, напоминающая колыбель, поможет лучше выспаться и взрослым сверхчувствительным людям.

Одна сверхчувствительная студентка рассказывала, что не ощущала себя в спальне в безопасности из-за недавней ночной кражи со взломом в доме по соседству. Даже установив охранную сигнализацию и другие защитные устройства, она не избавилась от проблем со сном. Из-за страха перед возможной опасностью она не могла расслабиться. Но когда она наконец переехала в новый дом в более спокойном квартале, ее бессонница практически исчезла.

Ощущение умиротворенности усиливается благодаря мягким, нежным цветам: белому, светло-голубому и светло-зеленому. Картины в спальне должны быть радужными, очень подходят пейзажные зарисовки, такие как «Водяные лилии» Клода Моне. Эту картину французский художник создавал в своем великолепном цветочном саду в Живерни, чтобы подарить истерзанной родине ощущение безмятежности после Первой мировой войны (Мюррей, 1997). Растения и цветы в комнате также создадут спокойную, благоприятную обстановку.

Как правило, легче заснуть, когда организм не перегревается. Выражение «слишком жарко, чтобы уснуть» небезосновательно: при чересчур высокой температуре воздуха тело недостаточно охлаждается, и вы не можете заснуть. Старайтесь поддерживать в спальне температуру около 19 градусов или чуть меньше (Зефф, 1999). Если станет холодно, всегда можно укрыться одеялом. Не возбраняется также принять вечером теплую ванну или джакузи (глубоко расслабляющее мышцы), поскольку температура тела быстро снижается после таких водных процедур.

Если вы перегреты, то нанесите на тело кокосовое масло (максимально охлаждающее) или выпейте минеральной воды с солями кальция. Йога предлагает специальное дыхательное упражнение пранаямы, которое охлаждает тело (Зефф, 1999): нужно свернуть язык трубочкой и глубоко дышать животом через рот. Постарайтесь несколько раз выполнить его, чтобы немного остыть.

Некоторые сверхчувствительные студенты отмечали, что не могли заснуть, когда им было холодно. Они говорили, что холод усиливал чувство страха и беспокойства, поэтому они предпочитают теплую погоду. Иногда похолодание заставляет испытывать дискомфорт, а тепло оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Если вы живете в холодном климате, очень важно утепляться зимой.

Шум представляет собой одну из самых больших проблем для СЧЛ, он не дает спать по ночам. Знакомы ли вам подобные ситуации? Вы уже несколько часов пытаетесь снять напряжение, принимая ванну, медитируя или читая вдохновляющую книгу. Вы чувствуете сонливость и с трудом дотягиваетесь до выключателя, чтобы погасить свет. И как только наступает первая стадия легкого сна, где-то начинает яростно лаять собака, будит вас и возбуждает нервную систему. Или соседи сверху включают музыку и громко топают, в то время как вы пытаетесь заснуть. Что вы можете предпринять, чтобы избавиться от шума, который мешает спать по ночам, кроме переговоров с соседями, переезда в другую комнату или даже дом?

Генератор шума, установленный рядом с кроватью, поможет заглушить беспокоящие помехи, поскольку мозг подсознательно фокусируется на постоянном звучании. Успокаивающий гул вентилятора, кондиционера или очистителя воздуха также маскирует раздражающие звуки. Шумовые машины предлагают имитацию различных природных звуков, например журчания речного потока. Однако не думаю, что сверхчувствительный человек сочтет шум дождя с прерывистым грохотом грома успокаивающим.

Другой эффективный метод спрятаться от шума — использовать беруши. Индекс снижения шума у восковых берушей — 22 децибела, а у поролоновых, как правило, не менее 29 децибел. Некоторым не нравятся беруши из воска, потому что их непросто вставить в ухо. Нужно очень точно следовать инструкции. Кроме того, восковые беруши не всем подходят в силу особенностей ушных каналов.

Как уже говорилось в главе 3, очень эффективны противошумные наушники, которыми пользуются строители. Они снижают шум примерно на 22 децибела. Их можно приобрести в магазине инструментов для строительных работ. Хотя многие считают, что в них трудно спать, один студент рассказывал, как уснул в таких наушниках, лежа на спине, и затем инстинктивно снял их, чтобы перевернуться на бок.

Попробуйте сделать беруши на заказ. Их несомненное преимущество в том, что они предназначены именно для вашего ушного канала, и изготавливают их так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Если вы хотите полностью отключиться от шума, попробуйте надевать наушники на беруши.

Чувствительность к свету также может мешать сну. Иногда даже тонкий лучик, проникающий сквозь щелку в двери темной спальни, способен заставить вас проснуться. Положите уплотнитель под дверь и вдоль щелей. Купите тяжелые шторы, которые избавят вас от сияния уличных фонарей или луны.

Лучше не использовать яркое освещение перед сном. Однако по утрам внутреннее освещение или солнечный свет, наоборот, полезны (Зефф, 1999). Свет останавливает выработку мелатонина — гормона, который способствует качественному сну ночью, и вызывает бодрое ощущение утром.

Купите удобную маску для глаз. Если ночью вам нужно пойти в туалет, то свет ночника раздражает меньше, чем яркая лампа, из-за которой трудно снова заснуть. Убедитесь, что рядом с вашей кроватью есть светильник для чтения, чтобы, захотев спать, не пришлось вставать и выключать освещение. Кровать должна быть комфортной, чтобы не появлялась боль в спине. Одна студентка рассказывала мне, что постоянно вставала ночью, потому что у нее ныла спина. Однако, купив жесткий матрас, она стала спать лучше и утром не испытывала болевых ощущений.

Как мы выяснили в предыдущей главе, регулярные физические упражнения снижают тревогу за счет выработки организмом эндорфинов. Если вы весь день просидели у компьютера, к ночи может возникнуть беспокойство и желание двигаться, хотя вы должны испытывать усталость и готовность ко сну. Недостаток физической нагрузки может вызывать бессонницу, замедляя дневное возрастание и убывание температуры тела (Джейкобс, 1998). В ходе тренировки температура повышается, но через три часа следует ее снижение, стимулирующее сон. Поэтому вечером не рекомендуется выполнять физические упражнения. Если вы предпочитаете тренировки ранним вечером, то неспешно прогуляйтесь после этого или выполните мягкие позы йоги.