Однако если вам приходится регулярно принимать снотворное, не расстраивайтесь. По мере того как вы освоите все холистические подходы ко сну, описанные в этой главе, ваш сон улучшится. Пациентам рекомендуется постепенно сокращать прием снотворного под наблюдением лечащего врача.

Возможно, вы захотите начать отвыкание, не принимая лекарство только раз в неделю. Выберите самую легкую ночь для засыпания, когда вы принимаете половину обычной дозы лекарства. Затем постепенно сокращайте дозировку. Вы станете увереннее в себе, научившись постепенно засыпать без лекарств.

Многие отмечали хорошие результаты, используя время от времени рецепты, состоящие из смеси трав, таких как корень валерианы, пассифлора или шлемник. Другие получали положительный эффект, принимая кальций и магний — успокаивающие нервную систему минералы. Но если вы будете каждый вечер принимать травы или снотворное, организм к ним привыкнет, и вам понадобится увеличивать дозировку. Более подробную информацию о добавках и лекарственных травах читайте в главе 4.

Очень важно подготовить себя ко сну. Бессмысленно резко переходить от активной дневной жизни в постель и ожидать погружения в спокойный сон. Но именно так поступают многие из нас. Я расскажу о стратегиях, которые помогут выполнить плавный переход из состояния боевой готовности к безмятежному сну.

Медитация, упражнения по прогрессирующей релаксации (при помощи визуализации расслабления мышц) или двадцатиминутное прослушивание расслабляющей фонограммы перед тем, как лечь спать, помогут преодолеть проблемы со сном за счет успокоенного сознания и расслабленного тела. Кроме того, медитация и глубокая релаксация в течение дня подавляют гормоны стресса, вырабатываемые ночью, и поддерживают качественный сон. Релаксацией или медитацией рекомендуется заниматься по крайней мере 20 минут дважды в день, но даже несколько минут в час помогут снизить уровень стресса. Попробуйте вдохновить членов семьи медитировать с вами по вечерам: это предотвратит семейные конфликты. Семья, которая совместно медитирует, не нуждается в посредниках.

Для большинства СЧЛ оптимально ложиться спать около 22:00. По мнению Дипака Чопры, в это время легче уснуть благодаря естественным дневным биоритмам (1994). Вам знакомо ощущение, когда в начале вечера хочется спать, а в полночь сна нет ни в одном глазу? В сумерки цветы закрывают свои лепестки, с закатом солнца животные, ведущие дневной образ жизни, засыпают, а для большинства людей естественно ложиться около 22:00 (Лэд, 1984). Если вы отправляетесь в постель около полуночи или позже, то постарайтесь каждую неделю ложиться на 15 минут раньше. Тогда через несколько месяцев время отхода ко сну приблизится к 22:00. Конечно, распорядок дня некоторых людей исключает такую возможность, поэтому просто делайте все, что в ваших силах. Вы можете попробовать ложиться раньше в течение недели и понаблюдать, будете ли легче засыпать.

Если вы хотите избавиться от проблемы со сном, следуйте одному из самых важных правил: не смотрите на часы после 20:00. Многие из моих студентов добились впечатляющих результатов, используя это простое правило. Мозг попадает в негативную ловушку сохранения проблемы, и один из сильнейших раздражителей, вызывающих нарушение сна, — взгляд на часы, который порождает беспокойство о том, что не успеете выспаться. Но как можно заснуть, если мозг тревожится по поводу времени? Установите часы в неосвещенных местах, чтобы не смотреть на них постоянно. Избавиться от ощущения срочности работы и стремления сделать все очень быстро можно, отказавшись от наручных часов или от привычки поглядывать на них в течение дня.

Алан, сверхчувствительный женатый мужчина тридцати с лишним лет, страдал от бессонницы, которую усугубляла привычка ничего не откладывать на потом. Он рассказывал мне, что буквально трясся от отчаяния, когда ехал домой по перегруженной скоростной автостраде в час пик. Он воспринимал время и других водителей как своих врагов. Я рекомендовал Алану не носить наручные часы и вообще не смотреть ни на какие циферблаты дома и в машине. Кроме того, я предложил ему иногда отдыхать на природе, красота которой неподвластна времени. Вскоре он пришел ко мне с женой, улыбаясь и излучая состояние глубокого душевного покоя. Алан не только отказался от часов, но также поехал вместе с женой в Йосемитский национальный парк, где они прекрасно провели целых три дня, не следя за временем. Он отметил, что никогда в жизни не испытывал такого состояния покоя и радости! Алан забыл о времени и наслаждался спокойной обстановкой, благодаря чему его тревога и бессонница переросли в безмятежность.

По вечерам лучше не смотреть возбуждающие нервную систему телепередачи. Ночные новости будоражат сознание прямо перед сном, и это вряд ли можно считать колыбельной. Важно очень избирательно относиться к тому, что вы смотрите по телевизору. Не забывайте отключать звук во время рекламы, если не хотите подвергать нервную систему чрезмерному раздражению. Лучше используйте эту паузу для медитации, обретая душевный покой, а не огромное количество желаний, которые навязывают рекламные ролики.

Моя сверхчувствительная подруга больше не смотрит телевизор, потому что поняла: большинство шоу содержат ничем не оправданную жестокость, которая вселяет в душу беспокойство и порождает ночные кошмары. Но каждый по-своему реагирует на раздражители, приходящие из СМИ. Поэтому важно создать такой образ жизни, который будет гармоничным именно для вас. Одна моя студентка утверждала, что для нее просмотр телевизора — единственный способ заснуть вечером. Но такой прием может повредить большинству СЧЛ.

Если ваш партнер беспокойно спит или громко храпит, не давая вам покоя, обсудите возможность приобретения двух односпальных кроватей или сон в разных комнатах. Когда партнер не сверхчувствительный человек и засыпает мгновенно, нужно объяснить ему, что вы способны выспаться только в тишине. Обратитесь к консультанту по брачно-семейным отношениям, если вы не можете прийти к компромиссу — решению, эффективному для обоих.

После восьми или девяти часов вечера выключите мобильный телефон, телевизор и компьютер и буквально отключитесь от событий дня. Как говорилось в главе 2, посвященной способам снятия перенапряжения, вечерний распорядок дня в основном должен состоять из успокаивающих занятий: чтения поднимающих настроение книг, медитации или сочинительства. Не вступайте в перепалки поздним вечером. В главе 3 уже упоминалось, что можно сделать самомассаж c маслом, содержащим успокаивающие средства, или принять ванну с несколькими каплями масла лаванды.