• клубника – 350 грамм;

• виноград – 200 грамм;

• ягоды (черника, голубика, малина, смородина и т. п.) – 250 грамм;

• арбуз – 500 грамм;

• дыня – 250 грамм;

• яблоко – 1;

• груша – 1;

• апельсин – 1;

• хурма – 1 (или 2 единицы небольшого размера);

• гранат – 1;

• киви – 2–3;

• помело – ½;

• манго – ½;

• папайя – 1;

• авокадо – 1;

• ананас – ½;

• мандарин – 2–3;

• слива – 4–6;

• нектарин – 2–3;

• абрикос – 3–4;

• персик – 1–3;

• чернослив – 4–6;

• курага – 5–7;

• финики – 5–7;

• инжир – 5–7;

• изюм – 40 грамм.

В общем, это все, что нужно знать о базовом меню. Конечно, вы можете записывать все продукты на день подробнее, но путем проб и ошибок я вывел именно такие сокращения.

Дополнительные продукты

Вы столкнетесь с ситуацией, когда часть продуктов повторяется изо дня в день. Чтобы постоянно их не записывать, эти продукты вынесены в список «Дополнительные продукты». Их можно употреблять в любой день системы.

Первое, с чего мы начнем, – это овощи (помним, что все бобовые и крахмалистые продукты мы исключаем).

ОВОЩИ. Их можно в любой день в любом количестве:

• огурцы;

• кабачки (цуккини);

• баклажаны;

• помидоры;

• зелень любая;

• капуста (белая, цветная);

• брокколи;

• редис;

• свекла;

• морковь;

• тыква;

• перец сладкий;

• салаты;

• стручковая фасоль.

Запрещенные овощи:

• картофель

• батат

• кукуруза

• горох

• чечевица.

Некоторые овощи полезнее есть вареными.

1. ПОМИДОРЫ. Содержат много ликопина (сильный антиоксидант, препятствующий образованию злокачественных опухолей и развитию заболеваний сердца и сосудов). Лучше всего ликопин усваивается из вареных томатов.

2. МОРКОВЬ. Богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Известно, что бета-каротин усваивается из вареной моркови в пять раз лучше, чем из сырой. Кроме того, сырая морковь проигрывает вареной и по содержанию антиоксидантов, в сырой их в несколько раз меньше.

3. КАРТОФЕЛЬ. В сыром виде картофель почти не употребляют. Жареный картофель вреден для здоровья, а картофельное пюре содержит только крахмал. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща в содержании калия и витамина С. Эти элементы сконцентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выбрасываем.

4. СВЕКЛА. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой. Кроме того, вареная свекла – мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.

5. КАПУСТА. После тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варки и жарки содержание каротина и антиоксидантов в капусте снижается. Например, содержание редкого витамина U при 10-минутной обработке капусты на пару уменьшается на 4 %, а при получасовой варке – элемент полностью исчезает. Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в продукте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.

6. ШПИНАТ. Богат каротиноидами и кальцием. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.

7. БРОККОЛИ. Брокколи – чемпион по содержанию глюкосиналатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару.

Дополнительно к общему меню в день можно добавить одно-два яйца. Также, помимо всего остального, допускается употреблять белки яиц в неограниченном количестве.

Хотя грибы относятся к отдельному царству и до сих пор идут споры, о том, растения это или животные, в системе продукт условно отнесен к овощам. Их также можно есть в любое время и в любом количестве.

Изолят протеина можно дополнительно употреблять по одной-две порции в день вне зависимости от того, написан он в меню или нет. Нам также подходит низкоуглеводный протеин. В магазинах спортивного питания он продается в виде порошка. Нам подходит сывороточный, мясной, яичный, рыбный. Не берем казеин, гейнер, соевый протеин или изолят соевого протеина. Если в составе многокомпонентного протеина есть соевый, то это допустимо.

Обязательно смотрим на количество углеводов на 100 грамм – если их меньше 10 грамм, то можем смело приобретать и использовать. Кстати, в перерасчете на порцию это 32 грамма. Соответственно умножаем на три. Разводим на молоке жирностью не выше 2,5 %. Это молоко в «молочные продукты» дня не учитываем.