Это классическая восстанавливающая и нейтрализующая поза; ее также называют бабочкой. Она успокаивает нервную систему, так как тело в этой позе отдыхает, лежа на земле. Поза способствует раскрытию и стимуляции органов брюшной полости и сердца, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области. Почувствуйте, как все ваше тело имеет опору. С этой позы можно начать, а можно отдыхать в ней или выполнить ближе к концу занятия.

Техника выполнения

• Лягте на спину, соедините подошвы стоп и разведите колени.

• Потянитесь копчиком к пяткам, вытяните и расслабьте поясницу[10].

• Вытяните руки в стороны ладонями вверх или положите одну ладонь на сердце, а другую — на низ живота.

• Закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

Вариации и модификации

Если в коленях или пояснице ощущается напряжение, можно отодвинуть стопы дальше от паха или положить под колени кирпичи либо свернутые одеяла для поддержки. Если какой-то участок вашего тела требует к себе особого отношения и заботы, положите ладони туда и направляйте дыхание в этот участок, расслабляя его.

Скручивание лежа. Джатхара паривартанасана

О позе

Это мягкое скручивание расслабляет и тонизирует середину спины и поясницу, мышцы спины и живота. Оно буквально «прополаскивает» внутренние органы брюшной полости, улучшает физическое и психологическое состояние. Это отличная поза для начала и завершения практики.

Техника выполнения

• Лягте и мягко подтяните правое колено к груди. Левая нога вытянута на полу. Прижмите правое колено к груди, направляя его к подмышке, и направьте пальцы ног на себя.

• Удерживая правое колено левой рукой, уложите его на пол с левой стороны от тела.

• Вытяните правую руку вправо и посмотрите через правое плечо.

• На вдохе удлиняйте бок.

• На выдохе направляйте пупок к позвоночнику и скручивайтесь от центра.

• Вернитесь в центр и повторите скручивание на другую сторону (как на большой фотографии).

Вариации и модификации

Скручивание с ногами в гарудасане. Лягте на спину и переплетите ноги — не только бедра, но и голени (как на маленькой фотографии). Уложите колени и стопы на пол с левой стороны от тела, посмотрите через правое плечо и вытяните прямую правую руку вправо. Тяните руку от плеча к кончикам пальцев, а левую ладонь положите на правое бедро и углубляйте скручивание. Повторите в другом направлении.

Простая поза. Сукхасана

Сукхасана — отличный способ начать практику и соединить думающий ум и чувствующее тело. Это основная поза для сидячей медитации. Сукхасана успокаивает ум, вытягивает и укрепляет мышцы спины и позвоночник, раскрывает бедра, растягивает колени и голени. Создает чувство укоренения, соединения с землей: в этой позе мы упираемся в землю седалищными костями и поднимаем грудину вверх, что соответствует правильной осанке. Во многих культурах принято сидеть на полу, но не на Западе, поэтому для нас сукхасана может быть сложной.

Техника выполнения

• Сядьте на пол, кирпич или сложенное одеяло, чтобы бедра оказались выше коленей.

• Перекрестите голени, разведите колени широко и расположите стопы под коленями противоположных ног. Между стопами и тазом должен быть комфортный промежуток. Ощущайте опору в седалищных костях и тазу и расслабляйте нижнюю часть тела.

• Тянитесь макушкой к небу, распрямляя позвоночник.

• Положите руки на бедра ладонями вниз или вверх или сложите ладони в любую мудру (положение рук).

• Отпустите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица.

Вариации и модификации

• Если вы давно не делали сукхасану и испытываете дискомфорт при ее выполнении, попробуйте сесть, прислонившись спиной к стене или близко к стене, положив кирпич между стеной и лопатками. При боли в коленях приподнимите таз выше — сядьте на несколько кирпичей или сложенных одеял.

Простое скручивание в сукхасане. Положите левую ладонь на правое колено. Поставьте кончики правой руки на пол за спину. Поверните подбородок и посмотрите через правое плечо. С каждым вдохом вытягивайтесь и удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом втягивайте живот и скручивайтесь от центра. Повторите то же самое на другую сторону (как на фото).

• Наклон вперед из сукхасаны. Оставаясь в сукхасане с перекрещенными ногами, «прошагайте» ладонями вперед, склоните голову и сердце к полу. Дышите, наполняя дыханием середину и верх спины.

Поза игольного ушка. Паршва баласана

О позе

Поза игольного ушка — скручивание, которое раскрывает плечи, грудную клетку и верх спины. Это отличная поза для начальной последовательности; в ней также можно оживить и активизировать дыхание после поз отдыха или использовать ее для подготовки к прогибам и позам, в которых нужно сцеплять руки за спиной.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки и нырните правой рукой под левую подмышку, положив правую щеку на коврик.

• Прошагайте чуть дальше левой рукой, поставьте пальцы левой руки домиком и направляйте правую лопатку к позвоночнику.

• Задержитесь в этом положении, затем раскрутитесь, примите позу стола и повторите скручивание на другую сторону.

Поза «колени к груди». Апанасана