О позе

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

• Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.

• Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.

• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

Перекаты

О позе

Перекаты — переходное движение, укрепляющее мышцы-стабилизаторы живота и спины. Их можно использовать в практике в любой момент и для перехода из положения лежа в сидячее положение.

Техника выполнения

• Лягте на спину и прижмите колени к груди.

• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

• Обхватите ноги под коленями или поверх голеней.

• Используя пресс, перекатывайтесь, касаясь пола пальцами ног, а затем перенося вес на плечи.

Поза героя с опорой. Вирасана

О позе

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации вместо сукхасаны. Она действует так же: успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

• Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.

• Опустите таз на кирпич, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.

• Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх — или сложите руки в любую мудру.

• Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.

• Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

Вариации и модификации

Чтобы кровоток в ногах не нарушался, можно приподнять таз выше, сделав более высокую опору (несколько кирпичей и одеял). Поза должна быть удобной. Если ваша анатомия позволяет, можно убрать подставки и сесть на пол между стоп.

Разогревающие позы задействуют все тело целиком, они динамичны и начинают нагревать тело, вовлекать в поток и создавать концентрацию. Это позы, из которых состоят последовательности «приветствие солнцу» А и Б и их вариации. Разогревающие позы укрепляют, удлиняют, сгибают, вытягивают все основные мышцы тела и, когда их повторяют в нужной, традиционной последовательности в сочетании с дыханием, распределяют прану по всему телу.

Поза горы. Тадасана

О позе

Поза горы пробуждает тело изнутри. Укореняясь в полу стопами и ногами, мы вытягиваем позвоночник и тянемся макушкой вверх, раскрываемся, расцветаем и активизируем поток внутренней энергии. Поза горы вытягивает и раскрывает верхнюю половину тела, грудную клетку и плечи и служит противовесом монотонным движениям, которые мы совершаем в повседневной жизни и которые заставляют нас сутулиться (сидение в телефоне и за компьютером, вождение). В позе горы мы приучаем тело твердо стоять на ногах и чувствовать силу.

Все позы йоги несут в себе отпечаток тадасаны. Это фундамент и оптимальное положение тела, на основе которых строятся все асаны, поэтому во всех позах нужно искать эту структуру.

Техника выполнения

• Встаньте на передний край коврика, соедините стопы; между пятками небольшое расстояние, большие пальцы ног соприкасаются.

• Прижмите к полу четыре угла стопы и потянитесь вверх макушкой головы.

• Подтяните коленные чашечки вверх, напрягите четырехглавые мышцы бедер и направьте внешние голени друг к другу.

• Низ живота втяните, направьте вверх и, ощутив, что центр приподнялся, снова упритесь стопами в пол. Втягивайте передние ребра, направляя их к позвоночнику[11], и расширяйте середину спины.

• Руки могут быть опущены по сторонам с ладонями, развернутыми вперед (на фотографиях это не показано), или сложены в анджали-мудру напротив сердца (как на большой фотографии). Анджали-мудра усиливает ощущение соединения тела и всего существа.

• Смотрите прямо перед собой, шея длинная, в нейтральном положении. Если ладони сложены в анджали-мудру, можно смотреть на кончики пальцев. Дышите ровно и сконцентрируйтесь на своем центре.

Вариации и модификации

Вытяжение рук в позе горы (урдхва хастасана). Это вариация тадасаны, в которой мы вытягиваем руки вверх. Почувствуйте, что стопы давят в пол, и потянитесь к небу кончиками пальцев. Эта поза входит в приветствие солнцу А.

• Из позы горы на вдохе поднимите руки через стороны вверх и вытянитесь всем телом.

• Ладони можно соединить или оставить на ширине плеч обращенными друг к другу.