Напряжение мышц кисти - с силой сожмите пальцы в кулак.

Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти влучезапястном суставе.

Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в сторонына уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться наодном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).

Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этогоположения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.

Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте глаза(словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно быпочувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

Напряжение мышц шеи - представьте себе, что вы наклоняетеголову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемоенепреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ниназад.

Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот, сделайтеего плоским.

Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность,почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них изстороны в сторону).

Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжениеммышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ногивперед под прямым углом.

Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и чуть-чуть кцентру (изобразите косолапость).

Напряжение мышц стопы - согните пальцы стоп.

После того как вы научились делать каждое из этих упражненийотдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжениево всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не насчете, а на напряжении.

На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад исделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяетсясамостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха и выдоха.Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления,возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, адля расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.

Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до техпор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, безпредварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 днейзанятий.

Предупреждение

Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, атакже в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, присосудистых или неврологических заболеваниях). Предупреждая всякие сомнения,сообщаю: вегетососудистая дистония не относится ни к сердечным, ни кневрологическим заболеваниям.

В возрасте после 60 лет необходим контроль артериальногодавления.

Если появились мышечные боли, не связанные с теми или инымихроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия впрежнем режиме.

Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечныминапряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояниедыхательной функции, а проще говоря - то, как мы дышим. Животное, испытываястрах, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у негоавтоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть своеместонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоциюстраха, который напоминает организму: «Не дышать - нехорошо, может плохокончиться!»

Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержкудыхания, а задержка дыхания, в свою очередь усиливает наш страх. Возникаетпорочный крут: «страх - задержка дыхания - страх - задержка дыхания - страх». Уживотного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание(во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд липолучится.

В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учитсяподавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием, -крик, плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т. п. Мыустанавливаем контроль за своим дыханием, делаем его «искусственным», а этонашему организму, конечно, не нравится. Он ощущает дискомфорт по очень важномудля себя вопросу, а потому готов растревожиться где надо и не надо.

Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянносрывается и в скором времени становится подавленным, неестественным инеэффективным, что в конечном счете влечет за собой многочисленные сбои и внашей психике. И если мы не умеем вовремя наладить свое дыхание, то делооборачивается серьезной проблемой - мы теряем способность справляться сострахами, поскольку физиологически готовим для них плодородную почву.

Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье больным посредствомфизических упражнений.

Гален

В книге «Счастлив по собственному желанию» вы сможете найтиболее подробный рассказ о дыхании и о его роли в наших эмоциональныхсостояниях, а также узнать о том, как достичь в этом важнейшем делемаксимального эффекта. Здесь же мы остановимся только на том, как добитьсяуспокоения нервов с помощью одного дыхательного упражнения. Впрочем, оговорюсь,эта дыхательная техника важна и в тех случаях, когда нам необходимо усмиритьсвою «разбушевавшуюся» вегетативную нервную систему, а без этого трудно справитьсясо страхом.

Дыхательное упражнение, способствующее успокоению нервов,зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдохапроисходит активация психического состояния человека, а во время выдоханаступает успокоение и расслабление всего организма.

Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как быподзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается навыдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение и расслабление.Собственно, это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.

Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошоподходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вытратите на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое вытратите на паузу (пауза - это задержка дыхания и характерна для страха).Последовательность фаз не нова и всем хорошо известна: вдох - пауза - выдох.

Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз.Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд.Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. Итак на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляетепо одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд навдох и 10 на выдох. Подышите так две-три минуты, и ваше состояние полностьюнормализуется - уйдет напряжение и соответственно улетучится страх. Выдохнитеего, сделайте себе одолжение!