1. Не забывайте про принципы устойчивого питания – привычная для наших генов еда. Здесь правило одно: возьмите с собой каши на завтрак, куда бы вы ни собирались. Найдете на местности – отлично. Но ведь есть страны, в которых в принципе не продается овсянка или гречка. А на круассанах на завтрак ваша фигура долго не протянет.

Что взять:

• овсяные хлопья;

• гречневая крупа;

• многозерновая крупа (три-четыре злака).

Злаки быстро готовятся, дают сытость и легко усваиваются.

2. Организуем завтрак.

Идеально, если даже в отпуске у вас есть своя кухня и вы обеспечиваете себе здоровое питание. Но рассмотрим вариант с отелем:

• Если есть каши без сахара в составе, выбираем каши.

• Если нет – достаем свои крупы: можно попросить официантов приготовить вам кашу. Объясните, что нужна лишь вода и микроволновая печь. Или просто залейте крупу кипятком и дайте постоять 5–10 минут, посолите, добавьте масла и молока, и каша готова!

• К каше добавляем белок для сытости: можно найти творог, если он есть в наличии. Можно выбрать омлет или цельные яйца. Иногда в диетическом или детском меню (столе) предлагают паровые котлеты или натуральную ветчину – тоже вариант. В хороших отелях вы обязательно найдете слабосоленый лосось – смело выбирайте его – это тоже белок.

• По желанию к завтраку можно добавить овощной салат или зелень.

• Сухофрукты или мед к чаю.

Самый лучший в мире, здоровый полноценный завтрак легко и просто состоялся! После такого завтрака вы будете сытыми примерно 4 часа, и все это время вы абсолютно комфортно и активно отдыхаете.

3. Обеды и ужины.

Здесь все совсем легко. В любом ресторане или на шведском столе вы легко найдете мясо, рыбу, птицу, гарниры в виде макаронных изделий, овощей, салатов. Если отдыхаете на морских побережьях, старайтесь чаще, а лучше даже ежедневно есть рыбу и морепродукты, свежепойманные, не замороженные, богатые полноценным белком и омега-кислотами.

Приучайте детей с раннего возраста к морепродуктам и рыбе.

4. Перекусы.

Фрукты, ягоды, орехи. Можно даже не экспериментировать с поиском кисломолочных продуктов. Насыщайтесь витаминами, выбирая местные сезонные фрукты и ягоды. Такой перекус не портится, легко транспортируется и можно сделать его на ходу.

5. Не забывайте пить воду. По вашей суточной норме. Используйте бутилированную воду.

Если отдыхаете в жарких странах, увеличьте свою суточную норму. При температуре воздуха более 33 °C пейте на 600–1000 мл больше своей суточной нормы. Особенно не забывайте пить на пляже. Принцип такой же, как в самолете: каждые полчаса по стакану воды.

6. Совершенно спокойно и с удовольствием включайте «нарядную еду». Пицца в Италии, авторский десерт во Франции, испанское мороженое… Дело в количестве и кратности приема. 2–3 раза в неделю употребление «нарядной еды» не скажется на здоровье и фигуре.

Если вы худеете, просто покажите себе, как вы можете получать удовольствие от других вкусных продуктов и отдыха.

7. Если вы отдыхаете по системе «все включено» и у вас питание по типу «шведский стол», включите осознанность! Вы знаете объем своей порции, тот, что вам нужен для сытости, энергии и здоровья. Лишнее вам не нужно. Мы живем в изобилии продуктов, времена голода и дефицита закончились. Рассуждения в стиле «я за все заплатил, имею право все съесть» остались в начале двухтысячных в Египте и Турции. Мода на «привезла из отпуска 5 килограмм» прошла. Приезжая из отпуска с букетом проблем (лишний вес, панкреатит), вы больше денег тратите на лечение, диетологов, изнуряющие тренировки.

Мы вступаем в новый путь осознанного питания, свободы от пищевой зависимости и ищем удовольствие в каждом новом дне и месте.

8. Старайтесь продолжать заниматься спортом, если ранее до отпуска вы активно выстраивали программу тренировок. Берите с собой резинки для фитнеса, выполняйте упражнения. Мой папа, например, берет с собой в отпуск портативные складные палки для скандинавской ходьбы.

Двигайтесь, танцуйте, плавайте. Выбирайте все удовольствия, получайте истинный кайф!

Таким образом, выполняя восемь простых действий, вы:

• отдыхаете, получая новые впечатления;

• не вредите здоровью, а, наоборот, улучшаете его в отпуске;

• возвращаетесь домой постройневшими и счастливыми.

Сейчас я расскажу истории некоторых своих пациентов, и вы поймете, как это здорово быть без зависимости, жить по-новому, менять стереотипы.

Сергей захотел перейти на здоровое питание сам. Сам написал, сам записался, имея при всем этом полноценную семью, решил на 100 % возложить ответственность за свое похудение на себя. Настоящий мужчина, что сказать. Наша программа началась очень активно. У мужчин, не имеющих проблем с тестостероном, в плане снижения веса все происходит быстро и эффективно. Цель в 10 кг была достигнута за 2 месяца, и это при ненормированном графике работы, наличии командировок и при том, что всю еду пациент готовил себе сам, – так решил подойти к вопросу. Впереди планировалась поездка с семьей в Италию. Мы начали подготовку к поездке за 2 дня: закупили крупы, сухофрукты и орехи. Сергей совершенно спокойно отказался от самолетной еды, за что очень благодарил. Неделя, две, три – Италия, иногда пицца и паста, много ходьбы и никакого сахара, вовремя сделанные перекусы в виде фруктов и орехов, и после отпуска весы продолжили показывать минус.