Стыд оставил во мне отпечаток. Почему же, на первый взгляд, случайное воспоминание – давно забытое и всё же столь тесно связанное с моим нынешним опытом – появилось теперь? Потому что я был ребёнком, когда выработал эту привычку спешить, она была словно цвет моих глаз: я не мог её видеть. Тем не менее она присутствовала – непосредственно в моём дыхании, в моём теле, в моей автономной нервной системе – непрерывно. Мой организм ждал, когда я обнаружу эту привычку, и даровал мне болезненное измождение, позволяющее её распознать.

На самом деле боль и трудности существуют в нашей жизни только для того, чтобы обратить наше внимание на явления, которые в нём нуждаются.

Однажды во время обсуждения на одном из занятий кто-то из участников рассказал, что вначале, как только ему удавалось расслабить своё тело, он тут же обнаруживал, что оно непроизвольно напрягается снова. У него возникало впечатление, что, наверное, он просто не в состоянии выполнять эту практику, что с ним что-то не так, и хотел узнать, не следует ли ему попробовать другой вид медитации. Я пересказал его слова в более общей форме. Я сказал примерно следующее: «Как я понял, вы можете расслабиться, но, возможно, когда вы расслабляетесь, возникает ощущение, словно вы теряете контроль, это пугает вас, и вы снова напрягаетесь». Он согласился, что мои слова передают его опыт. Я предположил, что, возможно, описываю паттерн, который проявляется в его работе и отношениях, и поинтересовался, действительно ли им движет потребность в контроле и не испытывает ли он тревогу, когда ослабляет хватку. Выражение его лица показало, что это так, и он снова согласился. Он также согласился, что это было источником некоторых проблем в его жизни. Я предложил ему рассматривать практику медитации на присутствии в теле как безопасное место, где он мог бы работать с этой проблемой.

Этот мужчина извлёк из своего опыта новое открытие относительно своей личности, однако также можно извлечь из опыта и другое, более универсальное понимание: когда мы учимся расслабляться в своём теле, мы учимся открываться и впускать в себя естественный поток жизни. Это может быть пугающим, но я нахожу ужасающей единственную альтернативу – проживать жизнь в привычном страхе и бесконечном телесном напряжении.

Тело реагирует положительно на ритм и повторение. Один из примеров этого – то, с каким вдохновением люди повсеместно танцуют под музыку. Другой пример – наверное, более близкий нашей текущей работе, – наше инстинктивное стремление укачивать младенцев и петь им колыбельные, чтобы успокоить. Когда мы воздействуем на нервную систему посредством ритма и повторения, это вызывает реакцию расслабления (которая обсуждалась в главе 3)39.

Дыхательную практику «4–8 – 12» можно выполнять сидя или лёжа, и это превосходный метод успокоения нервной системы. Практика заключается в том, чтобы сделать вдох через нос на четыре счёта, задержав дыхание, досчитать до восьми – и сделать выдох через рот на 12 счётов. Возможно, вы обнаружите, что выдох заканчивается раньше, чем вы успеваете досчитать до 12; просто действуйте так, словно выдох продолжается, наслаждайтесь промежутком между дыханиями (как будто дышите естественно). Не имеет значения, насколько медленно или быстро вы считаете, важно лишь считать как можно более ритмично. В этой дыхательной практике мы задерживаем дыхание, чтобы организм усвоил как можно больше кислорода. Мы также делаем выдох в три раза длиннее, чем вдох, что также замедляет сердечный ритм и затормаживает процессы в нервной системе. Это превосходная практика, которую следует изучить и использовать, если вы страдаете тревожностью или паническими атаками.

Если вы намереваетесь использовать эту практику как дыхательное упражнение при панической атаке, пожалуйста, обратите внимание на самые распространённые ошибки. Во-первых, чтобы дыхательное упражнение в такой момент возымело эффект, требуется регулярно выполнять его, когда вы не находитесь в состоянии паники. Если вы не практикуете, а затем попытаетесь применить эту технику во время панической атаки, ваш ум отреагирует так: «Серьёзно? Думаешь, несколько глубоких вдохов нам помогут?». Возникнет ощущение, что практика бесполезна, и вы не станете выполнять её так долго, чтобы она принесла плоды. Кроме того, любые дыхательные практики со временем оказывают накопительное воздействие на нашу систему. Повторю, что наша нервная система любит знакомые вещи, поэтому чем регулярнее вы выполняете дыхательную практику, какой бы она ни была, тем более глубоким будет её воздействие.

Также начинайте выполнять дыхательную практику, как только почувствуете, что возникает тревога. Если вы быстро заметите начало атаки и дружественно воспримете её, обратившись к искусству дыхания, вы имеете неплохие шансы предупредить её. Если вы начнёте выполнять эту дыхательную практику в разгаре панической атаки, наверное, лучшее, на что вы можете рассчитывать, – что практика поможет справиться с ней.

Наконец, нейронаука утверждает, что дыхательная практика сможет значительно успокоить нервную систему, только если темп вашего дыхания будет медленнее шести циклов в минуту (то есть каждый вдох или выдох будет длиннее пяти секунд). Необходимо сохранять такой темп дыхания от двух с половиной минут и дольше (чуть меньше, чем длится эстрадная песня), чтобы практика возымела эффект.

«12 дыханий животом» – прекрасная практика, позволяющая рассеять застоявшиеся энергии в теле и создать чувство энергичной ясности. Её можно практиковать сидя или лёжа. Я познакомился с этой практикой во время обучения в центре «Дхарма Оушен»[21], однако, насколько я знаю, это практика цигун, цель которой – очищение лёгких. Она буквально вытягивает застоявшуюся кровь из органов и позволяет организму усвоить новую кровь и ресурсы. В этой практике на выдохе диафрагма притягивается к позвоночнику, что в йоге связывают с высвобождением жизненной энергии; также она способствует совершению полноценных вдохов, что нравится организму. Если выполнить эту практику последовательно много раз, она также устранит любой застой в пищеварительных органах, что оказывает бодрящее воздействие на ум и тело. С энергетической точки зрения мы избавляемся от ржавчины и накопившейся трухи прошлого опыта и расчищаем пространство для свежей жизненной энергии в тонком теле. Можно выразиться иначе: вы испытываете подъём.

Выполнение этой практики потребует некоторого углубления в анатомию (к сожалению, в нашем обществе мы стыдимся таких разговоров). Вдох – это полный вдох, который начинается в самой нижней части живота, между пупком и лобковой костью; следует сделать такой же основательный выдох, и именно в нём состоит волшебство. Чтобы вытолкнуть как можно больше застоявшегося воздуха, следует притянуть живот к позвоночнику и на выдохе активизировать дно таза. А именно, нужно втянуть анальный сфинктер, приподнять промежность (область, располагающуюся примерно на 2,5 см кпереди от анального отверстия) и втянуть её в тело, как вы втягиваете живот. Чтобы вникнуть в этот процесс, вначале потребуются некоторые усилия, но они стоят того. Когда вы делаете очередной вдох, весь организм побуждается к расслаблению и дыхание достигает низа живота, а на выдохе вы снова задействуете нижнюю часть таза и живот. Выполняйте эту практику в общей сложности 12 раз. Если хотите, можете повторять этот цикл из 12 дыханий дважды или трижды.