Позаботиться о базовых ресурсах, питании и сне. Экспериментально доказано: снижение уровня сахара в крови ведет к тому, что мозг начинает отключать самые энергозатратные функции; самоконтроль – одна из них. Причем мозг оценивает не абсолютное значение, а тенденцию, и в ситуации, когда затраты быстро начинают превышать поступления, мозг, как банкир, начинает придерживать ресурсы. Мозг тратит энергию, когда запасы высоки, и бережет ее, если ресурсы истощаются. Это еще один довод за то, что ограничительные диеты – зло. Все самые бездумные поступки совершаются во время диеты. В ситуации хронического недосыпа тоже не стоит надеяться на самоконтроль.

Расставлять приоритеты. Если менять слишком многое в своей жизни одновременно, это приведет к истощению волевого ресурса.

Стелить соломку. Например, исследовать свой режим, когда ваша воля наиболее сильна, а когда уязвима, и планировать приоритетные дела, связанные с вашими целями, в соответствии. Если вы знаете, что вечером ваши ресурсные батарейки обычно разряжены, то на кой тешить себя иллюзиями, что после работы вы проявите чудеса силы воли? В очередной раз потерпите неудачу и станете ругать себя.

Еще один способ – соблюдать архитектуру выборов, то есть облегчать себе возможность принять решение.

Дело не в том, что мы неразумные, просто мы устаем и отвлекаемся, и нам нужно придумать способы, как поддержать утомленный рациональный мозг. Например, приготовить с вечера легкий перекус и спортивную форму на утреннюю пробежку, чтобы облегчить выход на тренировку и минимизировать количество препятствий. И хоп, не успел ты посопротивляться, как уже на улице. Беги давай!

И снова, и снова вспоминать, зачем вы все это затеяли.

Порой наши самые сильные мотивы не те, что лежат на поверхности, и не те, что должны быть. Просто одни дают энергию действовать, а другие нет. Когда сила воли на исходе, хорошо бы вспомнить, на кой вы вообще это делаете? Про свою силу «я хочу». Представьте, как изменится жизнь!

Как это выглядит на примере беговой практики…

В воскресенье мне нужно сделать длиннющую тренировку по горкам: до ультрамарафона остался месяц. Зима, снега по самое шило, муж уехал, ПМС… Лень ли мне было? О да!

Но можно осознавать свое нежелание выходить из зоны комфорта и не идти на поводу у этого нежелания без действительно уважительных причин, коих, как ни хотелось бы считать ПМС таковой, не было.

И это можно делать, когда ты понимаешь, что всё у тебя есть, и воля тоже. А еще есть конкретная цель и план. Ты делаешь осознанный выбор и понимаешь его смысл.

А дальше – раз выбор, два выбор, три… десять, тридцать – и новая нейронная связь. И вот ты уже не жертва обстоятельств, погоды, лени и прочей дребедени.

Формула изменений

Я так хочу вставать пораньше и бегать по утрам, или делать короткую тренировку, или заниматься йогой, но вечером куча дел. А еще драмкружок, кружок по фото, а еще сериальчик охота, и вот снова ложусь поздно. Слишком поздно, чтобы утром что-то изменилось.

Или…

Я хочу ввести спорт в привычку, но где-то маячит мысль, что ты еще молода и не рассыпаешься, а муж все равно тебя любит такой, какая ты есть. Ну и что, что обтягивающих вещей все меньше в гардеробе: в моде полуприлегающие силуэты.

Таких историй я слышала сотни за годы практики. Знакомы?

Наверное, все сталкивались с ситуацией, когда решаешь изменить свои привычки, тот же режим дня или питание, или начать тренироваться, как на пути возникает тысяча и одно препятствие. На работе случается аврал, и обязательно череда дней рождения с тортами, или нога вдруг подворачивается. Звезды против? Знак свыше ничего не менять? Звезды и знаки, конечно, это очень серьезно… но не очень. Просто в жизни есть такая тенденция – стремление к гомеостазу, или устойчивому динамическому равновесию.

Наш мозг так устроен, и поддерживать гомеостаз – свойство нашего организма и психики. Это эволюционно предустановленный механизм самосохранения.

Гомеостаз – показатель нормы. Случись отклонение от нормы, и вступают механизмы компенсации или обратной связи. У нашего умного тела сотни систем обратной связи, которые помогают поддерживать давление, температуру, уровень глюкозы и кальция и даже вес в состоянии гомеостаза. Главное – им не мешать, не сбивать заводские настройки. Если вы будете регулярно вмешиваться в них и смещать равновесие в сторону, например, большего веса и беспорядочного образа жизни, организм повозмущается первое время, а потом научится с этим выживать и примет новую данность как норму. Потому с лишним весом, ставшим новой нормой, очень непросто совладать.

Повседневная жизнь со всеми ее привычками, вошедшими в норму, устроена так же. Мы стремимся к стабильности, к некоей норме, которую мы для себя осознанно, а чаще не очень, установили. И как и в теле, в жизни работают механизмы обратной связи, которые поддерживают постоянство.

Мы живем в матрице, системе из множества взаимосвязей. Меня со всем моим богатым внутренним и внешним миром, набором генов и приобретенными паттернами, а также окружением, семьей, работой… И эти взаимовлияния становятся настолько привычными, что мы даже не осознаём и не замечаем, как всё в нашей матрице влияет на всё. Пока не попытаемся что-то изменить.

Так хочется верить, что стоит только захотеть, как по щелчку можно поменять все и сразу. Но желание быстрых перемен вступает в противоборство с естественной силой, стремлением к гомеостазу. Каждый раз, когда равновесие нарушается, система всеми силами восстанавливает его. Чем быстрее и глобальнее проталкивать изменения – причем систему совершенно не волнует, что изменения к лучшему, – тем сильнее препятствия и сопротивление. Даже если первое время удается выехать на энтузиазме и воле, то, как я писала выше, эти ресурсы имеют свойство истощаться, и их тоже нужно тренировать и восстанавливать, иначе наступает откат.

Что же теперь, ничего не менять?

Парадокс в том, что изменения неизбежны. Как стремление к гомеостазу, так и развитие любой системы заложено в ней. Важно найти свой оптимальный темп и проработать методы, которые позволят справиться с сопротивлением.

В книге «Танец перемен» Питер Сенге пишет: «Практически все природные системы, от экосистем до животных и организаций, имеют оптимальные темпы роста. И этот темп значительно ниже самого быстрого из возможных. Когда рост становится чрезмерным – как в случае раковых клеток – система ищет возможность компенсировать его, замедляясь; возможно, тем самым ставя под угрозу выживание всей организации».

Приведу пример с бегом. Если начать бегать сразу каждый день и «на рекорд» по скорости и расстоянию, а системы – ни сердце, ни мышцы, ни суставы и связки, ни психика – не готовы, не адаптировались, будет сбой по всем фронтам: травмы, психологическое отторжение, откат. Когда системы адаптировались, приняли новую данность как норму, можно двигаться дальше.

Почти всё, что составляет повседневную жизнь, имеет равновесие, заданное когда-то нами самими, или так исторически сложилось. Если выйти слишком далеко за пределы этого равновесия, нас отбросит назад, к базовому уровню. Так что лучший способ достичь нового равновесия – создать новую норму постепенным продвижением каждый день. И нужные нам перемены наступят естественно и по любви.