Но ненормально составлять такой план тренировок, что они превращаются в сплошное преодоление, без намека на радость. Зачахнет все: и вы, и мотивация, а вместе с ней и план.

А вот чтобы эти проблески удовольствия замечать, нужно научиться фокусировать на них внимание и собирать в драгоценную коллекцию. Мысли, ресницы в снегу, дождь на коже, движение в такт, инсайт, ощущения после… все в копилку.

У каждого будут свои такие моменты. Если вы найдете свой способ позитивного подкрепления на бегу, будет вам беговой дзен и магнолия.

И когда на секунду появятся искорки в глазах, вы поймете: это оно.

Всё у тебя есть, и воля тоже

Марафон – не сорок два километра. Марафон – это все то, что ты делаешь до момента пересечения стартовой линии. Я не профессиональная спортсменка, и бег не моя работа. Бег вообще и марафон в частности для меня, скорее, идеальная метафора. Сколько ты вкладываешь и какие стратегии используешь в процессе, столько и пожнешь.

Зачем ты бежишь марафон? В скобки можно вставить свое: бегаешь по утрам, правильно питаешься, занимаешься йогой…

Этот вопрос мне задавали люди близкие и не очень. И пытаясь ответить им, я задавала его и себе. А действительно, на кой мне бежать сорок два километра? Я же всего лишь веду здоровый образ жизни, не профессиональная атлетка, никаких мест не займу, я адекватно себя оцениваю. Жажда наживы – тоже мимо, наоборот, сплошные траты. Слава и прочие социальные «льготы» не грозят. Тогда что?

И тут всплывет важнейшая тема – наши ценности и продолжающие их установки, которые прорастают, как капилляры, во все жизненные проявления, действия или бездействия.

Почему это важно для тебя? Что за этим стоит?

Мне важна такая цель, чтобы мурашки по телу.

Мне важно быть полезной и развивать любимое дело.

Мне важно делать то, что я люблю.

Мне интересен новый опыт и исследование границ собственных возможностей, смогу ли я?

Мне интересно путешествовать: марафон в этом смысле – большая школа жизни.

Мне важно, какой пример я подаю детям.

А еще классно получать медаль, майку финишера и осознавать себя частью одного процента населения планеты под названием «марафонец». Хотя, надеюсь, благодаря беговому буму процент уже гораздо больше.

Чем хороша цель в виде конкретного старта (и это не обязательно марафон)? Тем, что ты берешь себя, вернее ноги, в руки и в неидеальных условиях продолжаешь. Потому что ты понимаешь: если сейчас поддашься, то пожалеешь. А если много раз поддашься, то попросту не пробежишь так, как хочешь, или пробежишь так, что больше ничего не захочешь. Что-нибудь засбоит, и при одном упоминании о беге будет приступ тошноты.

А иногда ты ничего не понимаешь и просто бежишь.

И вот ты смогла раз, два, десять. Потом ты уже вообще не заморачиваешься со своими «хочу ли я». Ты как бы говоришь себе:

– Да слышу-слышу, дорогая, но, видишь ли, я уже могу, – и бежишь (ну, или делаешь что-то другое) дальше.

И в итоге ты учишься: планировать, рассчитывать свои силы, мотивировать себя, фокусироваться на задаче, слушать свое тело, не говоря уже про физические бонусы.

Для чего я бегу? Частенько я задавала этот вопрос сама себе без всяких подсказок. Особенно когда гидрометцентр на телефоне предвещает полную «опу» на ближайшие дни, а окно подтверждает – она. Я перебирала варианты: отдохнуть, перенести, поменять местами тренировки… Но «опа» обещана надолго. Ладно, собралась: часы, наушники, ветряк, шнуруюсь – и погнали. Зачем?

Нет, я не больна на всю голову и не кайфую от бега в дождь, по крайней мере первые десять минут. Просто я нарисовала себе план на эту неделю. Мне хочется быть плюс-минус в плане.

Зачем мне быть в плане? Затем, что я хочу пробежать марафон.

И каждый раз, растягивая какую-нибудь грушевидную мышцу на «ж» или выходя на тренировку в погоду на букву «ж», я понимаю, что это малюсенькая часть, которую порой делать ну очень неохота, трудно или мокро. Часть большого пазла, того, что мне важно и интересно. И я хочу, чтобы это «важно и интересно» случилось, поэтому я принимаю решение идти и делать.

Кто считает, что существуют такие уникумы, у которых сила воли и способность к самомотивации развиты от рождения, а вы не они? Поднимите руку!

А вот и не надо рассказывать, что у вас сила есть, а воли нет! Воля – опция, предустановленная в стандартной человеческой комплектации, и этим мы отличаемся от всех остальных живых существ на планете.

Сила воли – как мышца. Если она не развивается и не используется, то атрофируется за ненадобностью. Хорошая новость: она поддается тренировке. Доказано нейробиологами и проверено лично на практике.

Тренировать «мышцу воли» можно по-разному: можно как в той поговорке про дурака и лоб, и тогда легкой мозговой дисфункции не избежать.

А можно изучать и исследовать волевые механизмы, чтобы добиваться прогресса экологично. Я за второй вариант.

За силу воли в ответе префронтальная кора головного мозга, которую мы отрастили за миллионы лет эволюции.

У профессора Стэндфордского университета Келли Макгонигал есть замечательная книга «Сила воли. Как развить и укрепить».

В книге описаны три движущие силы:

• «Я БУДУ» – это она помогает начать и продолжать заниматься непростым для нас делом, например продолжать тренировку;

• «Я НЕ буду» – это она не дает следовать всем импульсам без разбора и позволяет устоять при искушении;

• «Я ХОЧУ» – это наши цели и способность помнить то, чего мы действительно хотим, а не сиюминутные прихоти.

Вроде бы все просто, но есть подвох у нас же в мозге – импульсивное поведение, ведо́мое инстинктами, эмоциями, привычками – их тоже никто не отменял. Они часть нашей природы, важная для самосохранения. К тому же по большей части наши ежедневные действия – это автопилот, то есть привычка.

Почему в каких-то ситуациях мы проявляем силу воли, а в каких-то явно страдаем от ее дефицита? Потому что мозг тоже устает напрягаться, так же как мышцы бегуна на длинной дистанции. И в ситуации усталости и стресса сработает привычный паттерн поведения, а не осознанный выбор и сила воли. По крайней мере до тех пор, пока этот выбор не будет натренирован.

Да, волю можно и нужно тренировать, иначе она атрофируется. Но она может, как и мышцы, утомляться, и нужно давать ей восстанавливаться, ведь столько всего в нашей жизни требует силы воли, а подпитываемся мы от одного аккумулятора. Всякий раз, когда мы делаем что-то трудное для себя, то напрягаем силу воли. Если не давать ей отдыха, то можно довести себя до отказа и «обезволивания», как бегун до «перетрена».

Чтобы предотвращать отключение волевого генератора, также важно позаботиться о восстановлении.