Когда вы ухватите суть осознанной ходьбы, вы сможете практиковаться где угодно и при любой скорости ходьбы. При быстрой ходьбе можете делать заметки: «Шаг… шаг… шаг», «Левой, правой, левой, правой, левой, правой» или даже: «Подходим к дому», «Здесь и сейчас». Осознавайте все свое тело целиком, когда вы идете, и помните об улыбке и о том, что надо быть расслабленным; позволяйте дыханию происходить самому собой. Узнайте, можете ли вы привнести нежность в ходьбу: как будто каждый раз, когда вы опускаете ногу на землю, вы сажаете цветок, что непременно взойдет и расцветет там, где ступила ваша нога, или будто бы каждый шаг дает благословение земле. Если возникнут отвлекающие моменты, улыбнитесь про себя, отметьте, что это произошло, но не принимайте участия в них, а продолжайте осознанную ходьбу.

Осознанная ходьба — прекрасное средство для медитации, в особенности если ум перевозбужден, и вам трудно спокойно сидеть на месте. Начинайте не спеша. Начинайте с того, что вы замечаете последовательность движений при ходьбе: стойка, подъем, перенос, постановка ноги, перераспределение веса. Потом подъем, перенос, постановка другой ноги, перераспределение веса па другую ногу. Двигайтесь не быстро, а так, чтобы сохранять полную осознанность. Это даже не столько медитация в движении, сколько упражнение, направленное на развитие непрерывной осознанности при ходьбе. Время от времени экспериментируйте с более быстрой ходьбой, просто замечайте каждый момент касания ногой земли. Будьте расслабленны и естественны. Проживайте поток движения, от текущего момента — к следующему текущему моменту, с полной осознанностью.

Помните: цель — не прийти куда-то, поскольку в любой момент, если вы переживаете этот момент с полной осознанностью в потоке движения, вы уже достигли места назначения.

Сидя в центре огня, быть свидетелем страдания с осознанным состраданием

В сердцевине осознанности находится осознанное сострадание; оно способно вынести все что угодно и не отвернуться в сторону, не пытаться принудительно изменить происходящее. Развитая способность «сидеть посреди огня» наших собственных страданий — очень мощное умение. Тхить Ньят Хань напоминает нам, что нет необходимости «улыбаться своим страданиям и боли, поскольку мы сами больше, чем наши страдания или боль». Если мы обретаем смелость «сидеть посреди огня», мы также обретаем и больше уверенности, мы усиливаем свою способность сострадать, мы приобретаем больше сил для того, чтобы целиком и полностью быть с теми, кто нам дорог, если они страдают.

Во-первых, сконцентрируйте и сбалансируйте свой ум, осознанно задержавшись в потоке дыхания. Вдыхая, мягко улыбнитесь про себя; знайте о том, что вы вдыхаете.

Выдыхая, мягко улыбнитесь про себя; осознавайте, что вы выдыхаете.

Вдох… Выдох… С полным осознанием всех ощущений, сопутствующих дыхательному потоку.

После того, как вы уделили несколько секунд тому, чтобы сосредоточиться при помощи осознанного дыхания, направьте свою осознанность на глубокое исследование любого дискомфорта, который вы в данный момент, может быть, испытываете.

Позвольте устойчивости осознанного дыхания помочь вам перенести вашу осознанность в переживание этого дискомфорта, а затем осторожно исследуйте, во всех мельчайших подробностях, природу ощущений, эмоций, чувств, мыслей, восприятия, которые вы испытываете в связи с этим переживанием.

Затем умственно обозначьте то, что вы испытываете: «Зуд, зуд, зуд», «жжение, жжение, жжение», «беспокойство, беспокойство», «тревога, тревога», «гнев, гнев», «страх, страх» или любое другое слово, которое описывает ваше состояние в данный момент лучше всего. Пусть дыхание и мягкая улыбка стабилизируют осознанность, когда вы приступите к процессу.

Постепенно позвольте осознанности исследовать, как это переживание меняется по своей природе и по своей интенсивности от момента к моменту. Обратите внимание, что переживание, которое вы обозначили неким понятием, является в действительности компиляцией эфемерных, постоянно меняющихся явлений.

Замечайте поток ощущений и схемы, по которым ощущения вашего тела оказываются связанными с физической болью, эмоциональным расстройством, какими-то другими состояниями ума. При помощи вопрошающего ума исследуйте: носят ли ощущения пульсирующий характер или молотящий, зудящий, насыщенный, неуловимый, болезненный, приятный, спокойный?

Точно так же сфокусируйте осознанность на исследовании изменчивой природы эмоций и чувств: какие физические ощущения связаны с эмоциональным переживанием? Носит ли эта эмоция постоянный, изменчивый, насыщенный, еле уловимый характер? Какие мысли или внутренние диалоги связаны у вас с этими чувствами, с физическими ощущениями? Смотрите, слушайте, глубоко прочувствуйте текущий момент, откроете для себя, что на самом деле происходит, не навязывайте себе дополнительных переживаний или интерпретаций. Пусть ваша осознанность вызовет к жизни прозрения относительно природы страдания, его причин и обусловленности, его изменчивой природы, его даров, задач, которые оно ставит перед нами; пусть в вашу осознанность войдет большее сострадание и большая мудрость.

Осознанный диалог: практика вслушивания и осознанной речи

Немало времени мы проводим и в разговорах с другими людьми, поэтому практика вслушивания и осознанной речи будет превосходной медитативной практикой, которой можно заниматься в повседневной жизни. Из словесного общения проистекает немало радости и немало страданий, поэтому большая осознанность и чувствительность в разговоре с другими людьми будет весьма полезным навыком. Суть этой медитации показана в следующих жестах.

Во-первых, протяните вперед обе руки и представьте себе, будто это — направленность вашего внимания вовне, что у вас вообще нет связи с самим собой.

Во-вторых, поднесите обе руки к сердцу, показывая этим жестом, что связь с самим собор! у вас есть, и вы не растрачиваете своего внимания пи на кого-либо еще, ни на остальной, окружающий мир.

Затем оставьте одну руку у сердца, показывая, что ваша осознанность и связь с собой велики (вы знаете, что для вас — правда; вы знаете, что вы воспринимаете, чувствуете, думаете, хотите или готовы сделать), а другую руку вытяните вперед, представив себе, что она показывает ваше внимание и заинтересованность в остальных людях и мире вокруг вас.

Суть в том, чтобы удерживать внутренне этот последний жест, когда вы с кем-нибудь разговариваете. Этот осознанный жест позволит вам не потерять связь с самим собой и с собеседниками и внимательно слушать как себя, так и собеседника. По мере развития разговора сохраняйте осознанность и замечайте, что происходит внутри вас: что вы чувствуете, о чем думаете, чего хотите и так далее; сохраняйте при этом полную осознанность и внимательность к собеседникам.