специалисты по исследованию поведения называют «случайным вознаграждением». Вы должны решить, что ваши цели важнее, чем получение сообщений. Это просто.

Затем вы просто убираете все, что вас отвлекает. Я не говорю, что открыла какой-то бином Ньютона, но и не собираюсь утверждать, что это легко. Но обещаю, что, если вы воспользуетесь Правилом пяти секунд, вы действительно это сделаете. Когда вы начнете убирать отвлекающие факторы и будете способны сосредоточиться на тех заданиях, которые перед вами и которые имеют значение, вы будете просто поражены, насколько это помогает, как написала Карен:

hendricks_luv

Вы даже не представляете, насколько мне помогаете! Просто поразительно! Каждый божий день! От всего моего сердца – спасибо!:)

Не так давно я говорила об этом с моей дочерью-школьницей Кендалл. Она обожает социальные сети и проводит столько времени, уткнувшись в свой телефон, что это на самом деле отвлекает ее от учебы. К тому же у нее возникло ощущение неуверенности в себе из-за того, что она все время сравнивает себя с постами знаменитостей и супермоделей в социальных сетях.

Как вы и я, Кедалл прекрасно знает, что социальные сети снижают ее эффективность, когда ей надо сосредоточиться на домашней работе. Кендалл решила, что лучшим способом управлять этим отвлекающим фактором будет избавиться от искушения, и удалила со своего телефона приложения для обмена фотографиями и видеозаписями Instagram и VSCO.

По ее словам:

«Удалив их, я поняла, насколько не важна эта штука была для моей жизни. Пока приложения были на телефоне, я невольно запускала их и просматривала фотографии. А теперь, когда их нет, у меня вообще нет желания ничего смотреть».

Отвлекаться можно не только на гаджеты и социальные сети. Сара обнаружила, что больше всего в жизни ее отвлекает беспорядок и решила что-то с этим делать. Она использовала Правило пяти секунд, чтобы преодолеть эмоциональный барьер, 5–4–3–2–1 и «раздать, отдать на переработку, продать и даже выбросить» многое из того, что у нее было:

oneisstarvedfortechnicolor

Я использую правило пяти секунд, чтобы избавить свою жизнь от хлама. От природы я накопительница, так что это было непросто. Поэтому, очищая свои залежи, я делаю выбор за пять секунд и, поверьте мне, это срабатывает. За последние несколько недель я раздала, отдала на переработку, продала и даже выбросила ОЧЕНЬ много вещей. А теперь так здорово не чувствовать себя увязшей в этих бесполезных штуках!

Расчистив свои залежи с помощью Правила пяти секунд, Сара теперь чувствует себя «здорово» и больше «не увязает» в хламе. Поэтому, если вы чувствуете, что вас отвлекают социальные сети, как Кендалл, или вам мешают лишние вещи, как Саре, то настал великолепный момент ощутить свою силу. Вы просто встаете, и тут наступает время встряхнуть то, что вокруг вас. 5–4–3–2–1. Уберите все, что отвлекает. Это действительно так просто, а награда за это так великолепна!

Гораздо сложнее управлять вторым типом внимания – вниманием к большому, хотя в результате это и дает почувствовать бОльшую силу. Есть одна вещь, для которой я использовала Правило пяти секунд и которая повысила мое долгосрочное внимание как ни что другое, – это стать «хозяйкой» своего утра.

Владей своим утром

Взять под контроль свое утро – это игра, которая меняет вашу эффективность. Я делала это, создавая утренний распорядок. Создав свой собственный, Алиса обнаружила, что она начала «править» своими днями:

allthethingsetc

Ох, я теперь немного помешана на @melrobbins. Я обожаю ее сообщения и использую ее правила, вставая рано (я ненавижу это, но хочу полюбить), съедая завтрак (раньше я пила только кофе) и не прикасаясь к своему телефону, пока не доем! Очищаю свое сознание, расставляю приоритеты и правлю своим днем!

#понедельники #мотивация #мелроббинс

Как сказала Алиса, когда вы создаете свой утренний распорядок и следуете ему, вы «расставляете приоритеты». И делая это снова и снова, вы запускаете цепочку событий, которые вас просто потрясут.

Своим утренним распорядком я обязана профессору университета Дюка Дэну Эрили. По его мнению, первые два или три часа после того, как вы полностью проснулись, – это лучшие часы для вашего мозга. Поэтому если вы вскочили в шесть утра, то часы наибольшей эффективности – это от половины седьмого до девяти и так далее.

Если у вас такая же семья и дом, как у нас, то по утрам там царит хаос. Покормить собаку, приготовить завтрак, отправить в школу троих детей – все это может занять больше часа и отнять у вас время наибольшей эффективности. Поэтому, если я планировала стать хозяйкой своих дней, я должна была подойти к утру серьезно. Это началось с того, что я стала вставать раньше, чтобы иметь время сосредоточиться на своих долговременных целях, пока день не поглотил меня.

Вот как я изменила свой распорядок, чтобы управлять своими приоритетами и сосредоточиваться на них.

Мой распорядок дня

1. Я встаю, когда звонит будильник.

Когда вы получили задание на ранний подъем, мы уже обсудили важность этого. Будильник звонит, я встаю. Конец. Чтобы быть максимально эффективным, вы НИКОГДА не должны нажимать кнопку отключения будильника. Этому существует неврологическое объяснение, о котором я узнала, когда проводила исследования для этой книги.

Вы знаете, что для эффективности важно, чтобы у вас был хороший ночной сон. Но, могу поклясться, вы не знаете, что то, как вы встаете, не менее важно, чем то, как вы спите. Ученые недавно открыли, что когда вы нажимаете на кнопку отключения будильника и ложитесь подремать, это оказывает отрицательное воздействие на функционирование мозга и эффективность, и это воздействие может продолжаться до четырех часов! Вот что вам нужно знать.

Мы спим циклами, которые продолжаются от 90 до 110 минут. Примерно за два часа до подъема эти циклы заканчиваются, и ваше тело начинает медленно готовиться к пробуждению. Когда звонит будильник, ваше тело переходит в режим подъема. Если вы бьете по кнопке отключения и ложитесь снова подремать, вы заставляете мозг начать новый цикл сна, который должен продолжаться от 90 до 110 минут.

Когда переставленный будильник звонит через 15 минут, кора головного мозга, которая как раз и отвечает за принятие решений, концентрацию внимания и самоконтроль, все еще находится в цикле сна. Она не может проснуться – ей нужно еще 75 минут, чтобы завершить то, что начал удар по кнопке будильника.

Чтобы избавиться от этой «инерции сна» может потребоваться до четырех часов, только тогда ваши когнитивные функции вернутся к своей полной мощности. Именно поэтому вы чувствуете себя таким нетвердо стоящим на ногах после того,