В мире кошмаров человека, страдающего лишним весом, помимо вечной, заранее проигранной борьбы с сахаром, обычно много места занимает тревога за свое здоровье и страх диабета второго типа – один из самых типичных. На самом деле далеко не только избыточное количество жировой массы является предиктором диабета, таковым является и дефицит жира в теле. Для того чтобы понять, почему так происходит, важно разобраться, что же такое диабет и в каких случаях он наступает.

Инсулин – один из самых важных гормонов, вырабатываемых нашим телом. Он дирижирует процессом метаболизма, помогая нам переводить энергию, которую мы получаем из пищи, в клетки тела. Процесс, с помощью которого наши клетки усваивают молекулы глюкозы, совершенно уникален. Дело в том, что наши клетки не умеют просто захватывать глюкозу из кровотока. Представьте себе, что клетка – это домик, двери которого для глюкозы закрыты. Двери закрыты, а энергия – нужна.

Для того, чтобы клетка-домик сумела открыть свои двери и впустить глюкозу, ей нужна помощь инсулина. Инсулин действует как курьер DHL, как транспортер, и производится поджелудочной железой.

Именно инсулин переносит глюкозу в мышцы, жир и клетки печени, где она может быть использована как топливо. У здоровой клетки не возникает никаких проблем ответить на поступление инсулина, поскольку у них для этого есть множество антенн на крыше домика – клеточных рецепторов. Однако если курьеры постоянно ломятся в двери – клетки систематически переживают поступление большого количества инсулина в результате постоянного присутствия в крови глюкозы, что типично при наличии в пище большого количества рафинированного сахара и простых углеводов, – то в какой-то момент клетки не выдерживают… И начинают адаптироваться. Они уменьшают количество рецепторов – хозяин домика убирает лишние антенны. Чик-трак, я в домике.

В итоге клетка-домик с уменьшенным количеством антенн становится резистентной к инсулину – она перестает узнавать курьера, доставляющего глюкозу, в лицо, и говорит ему: «Ты кто такой? Давай, до свиданья!»

Что в результате? Хозяин домика не открывает двери на звонок курьера, доставившего глюкозу. Он делает вид, что его нет дома, игнорируя бедный инсулин и оставляя его мерзнуть на пороге. Правда, хуже от этого только самой клетке – в итоге привезенная глюкоза не поступает в нее или поступает недостаточно.

Организм, эта мудрая и сбалансированная система, пытается найти быстрое решение проблемы. Какое? Правильно, увеличить количество инсулина, с чем без проблем справится поджелудочная железа. В итоге организму требуются более высокие количества инсулина, чтобы усвоить тот же объем глюкозы.

Это приводит к формированию повторяющегося цикла, который может привести к развитию диабета 2 типа.

Если вы диабетик 2 типа, у вас по определению много глюкозы в крови. Неприкаянная глюкоза шляется по кровотоку, вместо того чтобы попасть в клетки и быть запертой на складе запасной энергии. Свободно шатающаяся глюкоза – плохо воспитанный гопник с ножом и самострелом, чем дольше она находится в свободном состоянии в организме, тем больше вреда причиняет. Жертвой среди прочих органов становится сердце, повышается риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, слепоты.

Что нам важно не забывать, так это то, что хронический дисбаланс сахара в крови запускает этот патологический цикл ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ от веса.

Инсулин – наш DHL-курьер – занимается не только доставкой глюкозы в клетки. Это анаболический гормон, и это означает, что он стимулирует рост, способствует образованию жира, способствует воспалительным процессам, повышает давление и увеличивает размер сердечной мышцы. Когда уровень инсулина постоянно высокий, это вызывает нарушения выделения других гормонов. Они могут совсем перестать вырабатываться или, наоборот, начать выделяться слишком быстро и интенсивно, что приводит к непредсказуемым последствиям. Организм начинает функционировать в экстремальном режиме, и даже, если нам удается перевести его в нормальный режим работы, естественная способность организма к восстановлению своих функций может быть утрачена навсегда.

И это может произойти как с худым, так и с полным человеком, абсолютно вне зависимости от его веса.

Для регуляции инсулина принципиально не снижение веса, а наличие УМЕРЕННОЙ физической активности.

Исследования показывают, что небольшие, распределенные в течение дня аэробные нагрузки (15 минут 2–3 раза в день, например) замечательно стабилизируют уровень сахара в крови, что, в свою очередь, оказывает гармонизирующее влияние на уровень инсулина. Добавьте к этим нагрузкам умеренные силовые тренировки (15 минут, 2–3 раза в неделю) – и появление мышечной массы и ускорение метаболизма окажут еще больший оздоровляющий эффект.

Секрет – в регулярности и умеренности. Прогулка в интенсивном темпе дважды в день окажет оздоровляющий эффект, попытки заставить себя ходить в спортзал, если вам не нравится процесс, могут привести к «перетренированности», переутомлению и разочарованию. Мы обсуждаем здоровье, а не бодибилдинг, и требования вашего организма к нагрузкам совершенно иные, чем требования гламурных стандартов к внешнему виду тренированного тела. Не путайте одно с другим.

А теперь, собственно, про самое интересное. Можно ли питаться осознанно и интуитивно, будучи инсулинорезистентным? Будучи диабетиком 2 типа?

Ответ – не только можно, но и нужно. Жизнь диабетика – это постоянный мониторинг, постоянное самонаблюдение. Те, кто навыками самонаблюдения обладает, живут долго и счастливо. Поэтому в «менеджменте диабета» в западноевропейской медицине (менеджмент какой-либо хронической болезни – устойчивый медицинский термин, означающий, по сути, систему процедур, позволяющую сохранить и повысить нормальное качество жизни больного, не инвалидизироваться и избежать кризисов) на сегодняшний день основное место занимает именно осознанность питания.

В исследовании Cara Miller et al (2012), проведенном в Университете Огайо, сравнивалась стандартная программа питания для диабетиков Smart Choices, основанная на принципах диетических ограничений, и программа Осознанного Питания (большие буквы используются потому, что речь о вполне конретной программе, чье название защищено копирайтом) для диабетиков. Поскольку основную роль в жизни диабетика играют не визиты к врачу, а его собственное ежедневное поведение, в том числе пищевое, диабетиков стандартно обучают приемам и навыкам здорового питания, жизни и управления болезнью. До недавних пор (а в России, кажется, и по сей день) питание диабетика основывалось на трех основных принципах: