года, данным в целом по 18 исследованиям и почти 800 000 пациентов, слишком много сидящие люди страдают не только от диабета второго типа, но также и от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом умирают чаще до достижения среднестатистического возраста (Wilmot и др., 2012). Всем, кто сейчас втайне радуется, поскольку ездит в офис на велосипеде и после 8-часового дня регулярно бегает и плавает, скажу, что заявление ученого Эмс Вилмот может поразить нас: спорт – это полезно, но не идет в сравнение с долгим сидением. Только одно может помочь нам: не сидеть.

Еще недостаточно научных доказательств того, насколько помогает стол для работы стоя или регулярная перестановка ног, как и сколько можно работать стоя и как часто нужно вставать, чтобы избежать негативных последствий сидения. Однако одно бесспорно: движение – это основа здоровья. Когда мы сидим, замедляется обмен веществ, кровообращение и дыхание, что, в конце концов, приводит к риску заболеваний. Сидение уже давно считается новым курением, а в экспертных кругах говорят о болезни сидения. Ульф Экелунд из норвежской школы спортивных наук и Томас Йетс из университета Лейстера изучили в своем метаисследовании данные более миллиона женщин и мужчин. Грубо говоря, вывод следующий: тот, кто дольше сидит, умирает раньше (Ekelund и др., 2016).

Подумайте, как выглядят типичные будни работников офиса: за завтраком сидим, едем на работу в машине/автобусе/поезде и возвращаемся так же, а в промежутке восемь часов работаем за столом; потом ужинаем за столом и, наконец, сидим перед телевизором на диване. Если вспомнить обо всем этом, становится ясно, что это не есть хорошо для нашего тела, созданного, чтобы двигаться весь день.

Чтобы как можно больше двигаться в те дни, когда мы чаще всего сидим, нужно изменить собственную рутину движения. Не в каждой профессии получится это сделать в достаточной мере. Однако во имя нашего здоровья нужно быть изобретательными. Сначала это не только покажется непривычным, но и потребует когнитивной нагрузки: если вы подтягиваетесь во время телефонных звонков, то должны сначала сконцентрироваться, чтобы не упустить нить разговора. Но даже с такими сложностями мозг справится через короткое время.

Тот, кто меньше двигается, стареет быстрее. Сгорбленное тело – один из признаков возраста. Однако чем больше люди проводят свой рабочий день перед компьютером, тем чаще мы видим, что даже у молодых женщин и мужчин плечи опущены вперед. Но из-за длительной неподвижности и плохой осанки, к которым приводит работа за компьютером, наши мышцы и фасции, так же как и наши суставы, становятся застывшими и неподвижными.

Нашей нервной системе необходимо повторять сложные движения, чтобы запомнить что-то новое. Это касается также растяжки мышц, связок и фасций. Ключ к успеху лежит в постоянстве. Те, кто тренируются каждый день, вначале смогут с выпрямленными коленями один раз коснуться кончиками пальцев пола, но потом это перестанет быть проблемой, и они смогут положить на пол всю ладонь.

В каждом движении участвуют не только мышцы, сухожилия, связки и фасции, но и нервная система. Сжатие кулака – сложный процесс: нужно управлять направленным движением одной части руки. Способность человека выполнить такое движение показывает, в каком состоянии находится его здоровье. Чем сложнее движение и чем продуктивнее координация и мощность, тем спортивнее тело, которое все это позволяет.

Сила прыжка, рук и ног являются индикаторами нашего биологического возраста. Давайте рассмотрим, что это значит в повседневной жизни: благодаря силе рук мы можем держаться в автобусе или на лестнице и открывать банку с мармеладом. Это значит, что мы справляемся лучше и дольше без чужой помощи. То же самое касается и силы ног: они спасают нас от падения, мы остаемся в целом подвижнее и двигаемся больше. И в итоге это положительно влияет на нашу психику. Хорошие новости: когда мы тренируемся таким образом, мы также улучшаем свое здоровье и общее благополучие.

Профессиональные спортсмены также пользуются этими знаниями. Они тренируют, благодаря силовым и скоростным тренировкам, и свою нервную систему. Например, сразу после пробуждения они бегают или делают упор лежа. Таким образом они учатся преодолевать себя и развивать силу воли, которую потом можно использовать, чтобы добиться максимальной продуктивности на соревнованиях. Благодаря полученным знаниям, появилась новая область: «нейроатлетика» (см. работы Lienhard 2019, 2020 и Lienhard и др., 2019).

Советы формулы молодости для телесного и психического благополучия, неважно в каком возрасте

Совет 1

Оставайтесь активными

Естественно, все с выходом на пенсию переключаются на более «низкую скорость». Однако одно несомненно: тот, кто не станет удобно устраиваться, а останется активным и, возможно, найдет для себя хобби, займет общественную должность или попробует новый вид спорта, сможет высвободить импульс, найти мотивацию и, таким образом, выполнять важную задачу, поддерживая мозг молодым. Помните: под лежачий камень вода не течет.

Совет 2

Продолжайте двигаться

Тело, которое мало двигается, недостаточно насыщается кислородом и питательными веществами. Кроме того, статичная поза, которую мы держим долгое время без компенсационного движения, оказывает огромную нагрузку на наш организм. В идеале нужно интегрировать движение в свою повседневную жизнь и сделать его насколько возможно разнообразнее: встать на ноги, поездить на велосипеде, подняться по лестнице, принести покупки в рюкзаке домой.

Совет 3

Нужна смесь, а не количество

Сила, продолжительность и гибкость, то есть подвижность, являются тремя кирпичами, которые мы поддерживаем, оставаясь физически активными. Понятно, что тот, кто много двигается, тренируется интенсивнее. Хотя всем советуют ежедневно двигаться хотя бы полчаса, при занятиях спортом меньше иногда означает лучше. Если мы подвергали тело физической нагрузке, стоит дать ему отдохнуть, чтобы опорно-двигательная система смогла восстановиться.

Тем, кто не занимается большим спортом, стоит ходить на тренировки три раза в неделю. И если вы в идеале занимаетесь разными видами спорта, то делаете неоценимый вклад в здоровье своего тела и психики. Каждый вид спорта на выносливость должен дополняться тренировками мышц. С возрастом этот аспект становится еще важнее. Потому что, к сожалению, с возрастом мышечная масса уменьшается. Однако мы можем замедлить этот процесс направленными тренировками.

Совет 4

Чередуйте движения в своей повседневной жизни

Это проще, чем может показаться, нужно просто немного подумать: чистите картошку, согнув ноги, держите пылесос при уборке в руке вместо того, чтобы тянуть его за собой, или, вешая белье, воспользуйтесь возможностью при каждом наклоне к тазику делать приседание. Так вы будете нагружать части тела, которые мы почти не тренируем. Девиз «И мелочи могут пригодиться» отражает то, как незначительные физические нагрузки помогут вам