У взрослых продолжительность фазы быстрого сна составляет примерно 20–25 процентов от всей продолжительности сна. Если вы спите восемь часов, то это примерно два часа. Оставшиеся шесть часов разделены на другие стадии, которые можно описать как фазы медленного сна или ортодоксальный сон.

В общих чертах описанный цикл сна проходит у нас всех более или менее одинаково. Однако в рамках формулы источника молодости нас интересуют другие моменты: на что нужно обращать внимание во время сна, чтобы оставаться спортивным и здоровым? Количество необходимого сна и время его положительного действия разнится от человека к человеку.

К счастью, тут нам на помощь приходит исследование сна, результаты которого я вам представлю. Эти данные можно использовать не только для разделения сна на типы и модели, но и для применения полученных результатов на практике. Стоит изучить собственную модель сна и по возможности скорректировать ее.

Положив руку на сердце, скажите: вы когда-нибудь мечтали решить вопрос здоровья и молодости, находясь во сне? Однако, один сон тут не поможет, а вот правильный сон принесет больше пользы, чем вам кажется. Убедитесь сами!

Типы сна или хронотипы, от жаворонков к совам

В одном мы точно можем прийти к согласию, когда речь идет о сне: мы хотим спать достаточно долго, чтобы отдыхать. Может показаться, что нет ничего проще. К сожалению, все немного сложнее. Как правило, спать испокон веков нужно восемь часов. Однако необходимость во сне очень индивидуальна. В то время как некоторые после четырех часов ночного отдыха день за днем садятся за стол переговоров, другим это удастся только после девяти часов сна. А есть также люди, которым нужно провести в постели от десяти до двенадцати часов. И предвосхищая вопрос: те, кто считают, что отдыхают во сне, как правило спят семь-восемь часов ночью (больше об этом на странице 170 и далее).

Однако решающим фактором является не только продолжительность нашего сна, но также и время. Исследователи сна пришли к общему согласию, что существуют люди, для которых характерно вставать рано и которые могут дольше бодрствовать ночью. Однако у вас могут появиться проблемы, если вы принадлежите к так называемым жаворонкам или совам. Ритм нашего общества в целом не подходит обоим хронотипам: внутренние часы в обоих случаях тикают вне «часов работы».

Что интересно, мало у кого есть этот четко выраженный ночной или утренний тип. У большинства биоритм не такой экстремальный, а скорее представляет собой нечто среднее. В поддержание известной метафоры, знаменитый исследователь сна Тиль Реннеберг говорит в данном случае о «голубях» (Roenneberg, 2019). Люди с таким хронотипом встречаются так же часто, как и пресловутые городские птицы: больше половины всех взрослых можно отнести к этому среднему хронотипу. Если вы по утрам постоянно чувствуете усталость или по вечерам не можете заснуть, возможно, все дело в заложенном в вас хронотипе. Однако вероятнее, что вы страдаете от хронического недосыпания или проблем со сном.

В целом и в общем хронотипы распределяются генетически. Однако это не означает, что они не могут измениться на протяжении жизни. И так происходит у большинства людей. Родители маленьких детей слишком хорошо знают, что мы практически всегда приходим в этот мир жаворонками, а родители подростков жалуются, что утром они не могут заставить своих отпрысков встать. И с возрастом многие замечают, что ночью нам нужно меньше сна, и мы готовы вставать раньше, однако днем с удовольствием можем немного поспать.

Наш дневной и ночной ритм во многом зависят от нашего хронотипа. Но на него могут оказывать воздействие и другие факторы: условия освещения и температура являются важными генераторами тактовых импульсов, которые влияют на наши внутренние часы. Однако обычно мы получаем от этого пользу только во время отпуска в походе. Обычно же мы почти постоянно проводим время в помещении с искусственным освещением, при одной и той же температуре.

Наш день соответственно начинается вне зависимости от рассвета и заката, что среди прочего приводит к тому, что наши дни становятся заметно длиннее, и по утрам нам нужен будильник. В целом мы сталкиваемся с тем, что наука о сне описывает как «социальный синдром смены часового пояса». Счастливыми себя могут считать только те жаворонки, чей хронотип от природы подходит под ритм жизни общества.

Режим сна – о ночном отдыхе и сне днем

Соловей вы, жаворонок или голубь, задумывались ли вы, когда вы спите? То, что большинству из нас кажется «нормальным» режимом сна, является так называемым сном одной фазы: то есть вы спите ночью, а днем бодрствуете, периодически прерываясь на короткий сон. Такие привычки, связанные со сном, существуют с нами не с рождения. Совсем наоборот! У новорожденных фазы сна распределены на все 24 часа, из-за чего молодые родители постоянно сталкиваются с трудностями.

То, что наш дневной сон становится все короче, связано с привычками общества, в котором мы растем. Кроме монофазного сна, который закрепился в Германии, есть еще и бифазная модель, как, например, в Испании и других теплых странах, где она уже авно является чем-то привычным. Это значит, что короткий сон ночью дополняется продолжительной сиестой днем. Причиной такого дневного сна, в первую очередь, является испанский климат, поскольку в летнюю дневную жару попросту невозможно работать в поле или на стройке и заниматься физическим трудом. Вот и решение: время после обеда идет на восполнение сна. В прохладные вечерние часы можно доделать работу, оставшуюся днем. И соответственно ночной отдых начинается позже. Теперь, когда многие страны имеют научные и политические связи, с сиестой в такой форме попрощалась большая часть работающего населения. Сейчас это ритуал для каникул, пенсионеров и детей.

Если у вас есть опция бифазного сна, то есть интеграции продолжительного дневного сна в свой день, вы, по мнению исследователей, вытащили счастливый билет. Эта модель ближе всего в нашему естественному поведению в плане сна. Беспрерывный сон, каким мы его сейчас знаем и считаем идеалом, пришел к нам с промышленной революцией, однако с исторической точки зрения это очень недолгий период времени. До этого на протяжении сотен и тысяч лет люди «работали всю ночь», как детально и занятно рассказал в своей книге «В часы ночи. История темноты» (In der Stunde Nacht. Eine Geschichte der Dunkelheit) американский историк Роберт Экирх (Ekirch 2006).

Неважно, монофазная модель сна у вас или бифазная, в итоге вам нужно в среднем семь-восемь часов сна. Однако есть люди, для которых это слишком много.