Раньше я думал, что тренировки нужны ради красоты ягодиц, а теперь я тренируюсь ради красоты мозга!

Дэвид Смит, доктор медицины, основатель бесплатной клиники

Хейт-Эшбури и мой соавтор по книге «Освободи свой мозг»

Это одна из моих любимых цитат. Дэвид – пионер в лечении зависимостей, и мы вместе написали отличную книгу «Освободи свой мозг: 10 шагов к преодолению зависимостей, которые похищают вашу жизнь» об использовании последних научных разработок в деле преодоления зависимостей. По мере того как Дэвид все больше узнавал о здоровом для мозга образе жизни, его ежедневные тренировки переориентировались с тела на мозг. Физическая активность – это еще один источник молодости для мозга. Регулярные тренировки улучшат настроение и помогут вам выглядеть моложе, стать собраннее, почувствовать себя умнее.

Не секрет, что наше общество «засиделось» – мы проводим дни за монитором компьютера, телевизора или за рулем автомобиля. Проблема в том, что недостаток физической активности мешает оптимальному функционированию мозга и связан с ожирением, повышенными рисками депрессии и когнитивного ухудшения. Более того: гиподинамия – четвертая наиболее распространенная предотвратимая причина смертности после курения, артериальной гипертензии и ожирения.

Каждый день публикуются новые исследования о том, что тренировки увеличивают продолжительность и качество жизни в пожилые годы. Вот некоторые результаты.

1. Бодрый шаг означает молодость

Недавнее исследование показывает, что после 65 лет скорость шага является одним из лучших предикторов долголетия. А те, кто бодро ходит после 75, имеют еще большие шансы на долгие лета. Скорость ходьбы 1,6 км в час у мужчины 80 лет дает 10 % вероятности достижения им 90-летнего возраста, а у женщины того же возраста такая скорость шага связана с 23 % вероятности. Если же эта пара способна идти немного быстрее – со скоростью 5,6 км в час, то шансы мужчины прожить еще одно десятилетие повышаются до 84 %, а шансы женщины – до 86 %.

2. Аэробика сохранит ткань мозга

Если вы похожи на меня, то тоже стремитесь сохранить каждую йоту ткани мозга по мере старения. Исследования показали, что тренировки, особенно аэробные нагрузки[27], значительно уменьшают потерю мозговой ткани у стареющих взрослых.

3. Упражнения на равновесие помогают стареть изящно

Спокойные упражнения, такие как йога и тай-цзы, улучшают способность к координации и снижают риск падений и травм с летальными осложнениями.

4. Активные люди выглядят моложе своих сверстников-домоседов

Тренируясь по 30 минут в день 5 раз в неделю, можно выглядеть на много лет моложе своего биологического возраста. Исследователи Университета Св. Эндрю в Шотландии выяснили, что самый явный признак отсутствия физических нагрузок – это дряблая кожа на шее и челюстях. У неактивных людей, кроме того, сильнее полнеют лоб и область глаз.

5. Тренировки делают вас сильнее и продлевают жизнь

Сотрудники Мичиганского университета опубликовали исследование, показывающее, что после 18–20 недель силовых тренировок взрослый человек может прибавить в среднем 1 кг мышечной массы и увеличить силу на 25–30 %. Это очень значимо, поскольку без специальных тренировок стареющий взрослый человек неуклонно теряет мышечную массу и силу. Исследователи рекомендовали всем людям старше 50 лет делать приседания, отжимания (хотя бы облегченные), «мостик» из положения лежа или просто по несколько раз вставать со стула и садиться на него снова. (Кроме того, в йоге, пилатесе и тай-цзы есть немало упражнений на сопротивление с использованием собственной массы тела). Затем можно добавить прогрессивные тренировки с весом, подобранные в соответствии с вашим возрастом и уровнем подготовки. Лучше всего начать с персональным инструктором, который научит правильно выполнять упражнения с весом, скажет, сколько повторов делать в одном подходе и когда можно увеличивать нагрузку.

6. Чем больше сила мышц, тем меньше риск болезни Альцгеймера

Согласно исследованию медицинского центра Чикагского университета Раш, у людей со слабыми мышцами по мере старения повышается риск развития болезни Альцгеймера и когнитивных ухудшений. Те, у кого сила мышц оценивается на 90-й процентили, сокращают риск развития болезни Альцгеймера примерно на 61 % по сравнению с теми, кто находится на 10-й процентили. В целом данные показали, что большая сила мышц связана со сниженным риском развития болезни Альцгеймера и умеренным когнитивным снижением с возрастом. Это, помимо прочего, предполагает, что имеется общий, но пока не выявленный фактор, отвечающий за уменьшение силы мышц и когнитивные ухудшения при старении.

7. Тот, кто тренируется, замедляет свои биологические часы

Тренировки улучшают функционирование теломер, увеличивая активность фермента теломеразы, который строит и восстанавливает теломеры. Теломеры – это части наших хромосом, которые контролируют старение. Это наши биологические часы. В молодости теломеры длинные, а с возрастом они постепенно укорачиваются. Однако скорость, с которой происходит укорачивание теломер, целиком определяется образом жизни. Поэтому с возрастом у здоровых людей теломеры длиннее, чем у их менее здоровых сверстников.

Есть и другие преимущества регулярных тренировок. Вот некоторые из них.

Способность управлять стрессом. Тренировки помогают бороться со стрессом, поскольку снижают показатели гормонов стресса, что увеличивает вашу долговременную устойчивость к нему. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировок тоже помогает снизить восприимчивость к стрессу, поскольку при этом растет количество бета-эндорфинов – собственных морфиноподобных веществ мозга. А научившись бороться со стрессом, вы сможете легко отказаться от пакетика жареной картошки после трудного дня.

Выбор более полезных продуктов. Исследование 2008 года показало, что физическая активность учит людей выбирать более полезные продукты, а также искать необходимую социальную поддержку и лучше бороться со стрессом. Очевидно, что выбор полезных продуктов создает базу для долгосрочного здоровья. А новые социальные контакты поощряют вас поддерживать свои новые, полезные для здоровья привычки.

Сон крепче и безмятежнее. Тренировки естественным образом нормализуют производство мелатонина в мозге и улучшают привычки сна. Нормализация сна оптимизирует и функции мозга, что помогает разумнее выбирать продукты, которые вы едите, и повысить настроение. Хроническое недосыпание почти удваивает риски ожирения и связывается с депрессией и вялой работой мозга.