ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ПОСПАТЬ БЫ, ДА ПОДОЛЬШЕ

Что вы предпринимаете, если страдаете бессонницей сами или кто-то из ваших близких? Кто-то покупает микстуру от простуды и делает пару глотков на ночь. Однако безрецептурные антигистаминные препараты помогают разве что заснуть, а крепкого непрерывного ночного сна не гарантируют. Но главное – они не рекомендованы – да и не помогают – в качестве средства от хронической бессонницы.

Не больше толку в этом смысле от виски, пива, джина, водки и вина. И между прочим, пресловутый стаканчик на сон грядущий, хотя в конечном счете и решит проблему сна, взамен создаст кучу других. Спиртное в лучшем случае помогает заснуть. А на глубокий, спокойный, освежающий ночной сон рассчитывать не следует – тут алкоголь не помощник.

Если предпочитаете бороться с бессонницей натуральными средствами, можете купить мелатонин, в аптеках он продается без рецепта, но имейте в виду, что его усыпляющее действие сильно преувеличено. В нашем организме мелатонин вырабатывается эндокринной железой под названием «шишковидное тело» (или эпифиз, анатомически относится к эпиталамусу, области над таламусом). В медицине накоплен обширный опыт хирургического удаления этой мозговой структуры. В одном проспективном исследовании[103] пациентов обследовали до и после удаления эпифиза и получили однозначный результат: «После удаления шишковидного тела уровень мелатонина значительно снижался, в большинстве случаев – ниже предела обнаружения. Суточный ритм сна и бодрствования в повседневной жизни не изменялся».

Рецептурные снотворные препараты[104], только помогают заснуть на 8–20 минут раньше, как выяснил недавно журнал Consumer Reports, публикующий обзоры и сравнительные тесты потребительских товаров и услуг. Но даже при такой скромной действенности прием снотворных препаратов сопряжен с риском неблагоприятных побочных эффектов. Так, некоторые жалуются, что иногда на следующий день ощущают сонливость или головные боли. Но, что самое скверное, после приема амбиена кое-кто, как выяснилось, встает утром, садится в машину и едет по своим делам, все еще находясь в состоянии сна.

Посмотрим теперь, что рекомендуют специалисты-сомнологи. На сайте AASM – Американской академии медицины сна – приводится подробнейший перечень всего, что рекомендуется и не рекомендуется делать в борьбе с бессонницей (URL: https://aasm.org). А поскольку я сам по мере сил борюсь с этой напастью, выбрал несколько рекомендаций, пользу которых испытал на себе. Предлагаю их вам и заодно объясняю, почему они действенны.

1. Неукоснительно соблюдайте распорядок сна. Каждый день вставайте в одно и то же время, даже по выходным и во время отпуска. Благодаря этому вы сохраняете синхронизацию с циркадным ритмом, который регулирует внутренние биологические часы организма, задавая ему время, когда необходимо отходить ко сну. Я следую этой рекомендации не в полной мере, виной чему моя склонность по выходным засиживаться допоздна и наутро подольше спать. Но все же стараюсь и в выходные отдавать ночному сну столько же часов, сколько по будням, а часто и больше.

2. Не употребляйте продукты с кофеином после полудня и вечером. Кофеин выводится из организма через 10–12 часов, поэтому тем, кто страдает от бессонницы, я бы рекомендовал сдвинуть его прием на более раннее время, с послеобеденного на полдень. Я, например, если и позволяю себе чашку кофе в свободные от операций дни, то всегда строго до полудня.

3. Если в течение 20 минут не удается заснуть, вставайте с постели. Рекомендация очень разумная. Вы же точно не хотите до бесконечности ерзать и ворочаться с боку на бок на сбитых простынях. И потому я тоже считаю, что это хороший выход из положения: если вы почти полчаса как улеглись, а сна ни в одном глазу, лучше встать и занять себя чем-нибудь успокаивающим, при этом обязательно приглушить свет.

4. Постель – только для сна и секса. Может, слово только здесь звучит несколько категорично, но сам принцип, несомненно, исполнен смысла. Я, например, когда пересмотрю на ноутбуке все, какие хотел, фильмы и шоу, очень люблю завалиться в постель и почитать на сон грядущий. Но когда особенно одолевает бессонница, отказываюсь от чтения на ночь в постели, чтобы свет не воздействовал на меня – а он воздействует, даже если я пользуюсь электронной книгой. Тогда на помощь приходит прослушивание подкастов, разумеется, при выключенном свете, да и жена не протестует.

5. Ограничьте время воздействия на вас яркого света по вечерам. Понятно, что с наступлением темноты мы включаем свет, и если он слишком яркий, то, безусловно, мешает своевременному наступлению сна. У нас в доме светильники почти во всех комнатах оборудованы диммерами (светорегуляторами), и каждый вечер, начиная с восьми, я постепенно везде приглушаю свет.

6. Выключайте свои электронные устройства как минимум за полчаса до отхода ко сну. Этой рекомендации следовать труднее всего. Что касается меня, должен признаться, телефон – последнее, куда я заглядываю перед сном, и первое, куда смотрю утром. Пришлось установить себе «цифровой закат»: в восемь вечера смартфон переключается на ночной режим с менее яркой подсветкой экрана. И мой сын-подросток, который в последнее время взял моду гулять с приятелями допоздна, если что, всегда может до меня дозвониться. А вообще, мы с коллегами-нейрохирургами никогда не отключаем телефоны, чтобы в случае экстренной необходимости подменять друг друга.

Если вы уже испробовали все шесть рекомендаций против хронической бессонницы и не смогли побороть ее, советую обратиться за консультацией к лицензированному врачу-сомнологу, который в качестве первого средства предложит вам методы когнитивной поведенческой терапии (КПТ). С их помощью он поможет вам осознать привычки и укоренившиеся представления, которые воздвиглись на вашем пути к полноценному ночному сну. Скорее всего, предложит вести дневник сна. Как резюмирует ряд исследований, КПТ приносит облегчение и долговременный эффект почти 80 % пациентов, страдающих хронической бессонницей.