По возможности высыпаться. Напряженная и сложная работа (а деятельность по уходу за больным ребенком намного сложнее, чем служба в офисе) требует хорошего физического состояния. Рекомендации для хорошего сна стандартны: вечером освободить голову от информации (исключить новостные телепрограммы, чтение социальных сетей или периодических изданий, особенно создающих тревожный фон или панику), спать в прохладном помещении, днем иметь достаточно мышечной активности, не злоупотреблять кофеиносодержащими напитками во второй половине дня. Если качество сна страдает даже при соблюдении этих условий (и никакие внешние факторы не влияют), возможно, придется добавить фармакологическую помощь. На сегодняшний день существует большое количество препаратов для лучшего засыпания и крепкого сна. Их поможет подобрать сомнолог или психиатр.

Научиться расслабляться. Но желательно не едой или алкоголем, потому что в таком случае легко формируется зависимость, а алкоголь к тому же часто приводит к сниженному настроению и обезвоживанию. Это может быть практика пятиминутной релаксации. Нужно удобно сесть (лечь), ощущая вес тела, и пройтись по нему внутренним взором, задерживаясь ненадолго в каждой области (голени, бедра, живот, бедра, грудь, руки, голова). Во время релаксации легко найти напряженные участки и попытаться расслабить их. Желательно в это время одновременно концентрироваться на вдохах и выдохах. Помимо того, что неглубокое, ограниченное дыхание – это типичная реакция на стресс (человек замирает) и ровное дыхание постепенно успокаивает, такое внимание к телесным процессам помогает максимально отключиться от навязчивых и тревожных мыслей.

Освоить другие техники «заземления». Под «заземлением» подразумевается все, что позволяет вернуться к ощущениям тела (холодно или жарко, удобно или неудобно, приятно или неприятно) и изменить их в сторону большего телесного комфорта. Внимание к телу одновременно возвращает в момент «здесь и сейчас», тем самым останавливая мысли о будущем (способные пугать, вызывать тревогу и напряжение) или о прошлом (способные тяжелыми воспоминаниями погружать в стресс). Переключиться на ощущения тела помогают любые телесные практики: разного рода массажи, бассейн, ванна, душ, баня (сауна, хамам), косметические процедуры, любое движение в удовольствие. Все практики должны быть небыстрыми и приятными – их целью является избавление от напряжения, а все, что через силу (это относится не только к этим практикам, но и к деятельности вообще), – это дополнительный стресс. Подойдут также рисование, лепка, вязание, вышивание, другая работа руками, занятия вокалом. Любимая еда, если прием пищи не связан с неприятными переживаниями (например, стыдом за переедание или страхом поправиться); кстати, любая диета вызовет обратный расслаблению результат.

Использовать фармакологическую поддержку. Даже просто выжить в реалиях современного мира без успокоительных препаратов – сложно. Жизнь с особым ребенком по причине постоянного перенапряжения переводит использование медикаментов в разряд обязательных пунктов. Самостоятельно можно принимать витамины группы B, комплексные витамины типа «антистресс», настойку пустырника, валерианы, успокоительные средства на основе зверобоя, мелиссы. Если они не оказывают ожидаемого действия, стоит обратиться к психиатру за назначением лекарств для восстановления нервной системы. Не стоит бояться слова «психиатр». Этот специалист работает не только с патологическими расстройствами личности, но и с хронической усталостью, проблемами сна, депрессиями.

Составить «меню отдыха». Сильная усталость очень часто провоцирует состояние, при котором ничего не хочется, но при этом можно продолжать совершать привычные, автоматические, утомляющие действия. Без отдыха организм истощается, и когда понадобятся силы, чтобы действовать, их внезапно может не оказаться совсем. «Меню отдыха» – это список того, что наполняет удовольствием и энергией. У каждого человека он будет свой. Спорт, кино, чтение, прогулки, рисование, встречи с друзьями, музыка, уход за собой, новый интересный опыт (экскурсии по собственному городу, творческие мастер-классы, участие в проектах и кампаниях) и т. д. Также это может быть просто чашка ароматного чая, выпитого в тишине. Стоит постоянно пополнять свое меню отдыха, замечая и включая в него все то, что помогает отдыхать, переключаться, наполняться силой. Список нужен, чтобы не задумываться о том, что делать, а просто выбрать. Отдых надо планировать так же, как и другие рутинные действия в течение дня. «Единиц отдыха» ежедневно должно быть минимум три. Если вы привыкли упорно работать, добиваясь какого-нибудь результата, и вам трудно переключаться, считайте отдых частью плана по достижению цели. Не стесняйтесь просить близких и друзей помочь вам с отдыхом – например, временно взять на себя ваши заботы или составить компанию.