Когда мы исследуем частоту заболеваемости какой-либо болезнью на некоторой группе людей, мы можем выделять определенные способы поведения или риски у испытуемых и соотносить их с тем, кто заболевает, а кто – нет. Наблюдая за тем, как движение способствует здоровью сердца, интересно также оценить и обратный эффект. Сидячий образ жизни и гиподинамию в последние годы называют «новым курением». Сравнение, конечно, не совсем точное, но оно ярко обозначает положительный эффект физической нагрузки. Если сократить время сидячих занятий до трех и менее часов в день, это согласно исследованиям может прибавить нам около двух лет жизни.

В других исследованиях оценивались усилия, которые затрачивает человек при физической нагрузке. Для оценки использовали единицу измерения, называемую метаболический эквивалент (МЕТ). Если человек способен заниматься более интенсивной физической активностью (с более высоким показателем МЕТ), риск развития ИБС снижается пропорционально интенсивности занятий. Другие исследования показывают, что физическая нагрузка снижает риск сердечных заболеваний на треть. Причем положительный эффект тем выше, чем больше физической нагрузки у человека в течение одного дня.

Эпидемиология – наука о заболеваниях, закономерностях их распространения и о том, как на болезнь влияют другие факторы, – дает нам множество подтверждений положительного эффекта физической нагрузки для здоровья. Но почему движение так полезно для нас и нашего сердца?

Кровеносные сосуды очень умны; сеть кровеносных сосудов можно назвать полноправным органом тела. Изнутри сосуды выстланы эндотелием, и этот слой помимо барьерной функции выполняет множество других. Самое важное: когда эндотелий здоров, значит, здоровы и сосуды. Когда эндотелий болен или плохо справляется со своей работой, наши кровеносные сосуды тоже заболевают, например в них могут развиваться атеромы или атеросклеротические бляшки, препятствующие доступу крови к нашим органам. Если бы меня попросили назвать мою самую любимую часть тела, я бы, вероятно, выбрала эндотелий кровеносных сосудов – очень уж он умен.

Эндотелий любит, когда мы даем организму физическую нагрузку. Кровь усиленно движется по сосудам, и это создает дополнительную нагрузку для эндотелия. Умный эндотелий реагирует синтезом оксида натрия. Оксид натрия играет невероятно важную роль в здоровье наших кровеносных сосудов. После его высвобождения кровеносный сосуд расслабляется. Это очень важно для нас во время физической нагрузки, поскольку расширенные сосуды позволяют большему объему крови поступать к работающим мышцам. Но, кроме того, это важно, когда мы прекращаем нагрузку.

Способность кровеносных сосудов самостоятельно регулировать свой тонус и расслабляться в долгосрочной перспективе помогает им быть более здоровыми: их стенки становятся не такими толстыми и склонными к формированию атеросклеротических бляшек, они легче расслабляются, что при необходимости улучшает кровоток и, понижая давление, помогает работать сердцу. Для коронарных артерий способность расслабляться и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе позволяет сердцу получать необходимую кровь при дополнительной физической нагрузке и функционировать в повседневной жизни.

Но благотворное влияние физической нагрузки этим не ограничивается. Движение помогает другим частям нашего тела, в том числе костному мозгу, активировать особого рода клетки и гормоны. Эти клетки называют эндотелиальными клетками-предшественниками. Они как малыши зрелых и полноценно функционирующих клеток эндотелия. Считается, что они помогают поврежденному эндотелию восстанавливаться. При повреждении функция эндотелия нарушается, что повышает риск развития на этом месте бляшек и закупорки сосуда. Поэтому физическая нагрузка полезна также и для тех, кто уже болен ИБС.

Помимо того что физические упражнения создают более благоприятные условия для работы нашего сердца и легких, они также формируют здоровые кровеносные сосуды. Но прямой положительный эффект физической нагрузки для сердца и кровеносных сосудов – это только часть истории. Все элементы и процессы в нашем организме тесно связаны между собой, и сердце может особенно чутко реагировать на нездоровье других органов. Ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда часто бывают конечным звеном в целой цепи заболеваний, составляющих метаболический синдром, такой как ожирение, диабет или гипертония. С помощью физических упражнений мы можем помочь другим тканям, например мышечной и жировой, а тем самым мы снизим риск диабета. И это в свою очередь уменьшит нагрузку на сердце.

Эпидемиологические исследования продемонстрировали положительный эффект физической активности в отношении заболеваемости диабетом и ожирением. Движение значительно сокращает риск развития диабета не только за счет снижения массы тела, но также благодаря тому, что повышает эффективность действия инсулина в организме. Инсулин – это крайне важный гормон. Он синтезируется поджелудочной железой, которая близко примыкает к желудку и по форме напоминает перо. Когда у нас в крови повышается уровень сахара, скажем, после еды, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, и с его помощью организм захватывает сахара и жирные кислоты из крови и запасает их, обычно в форме жира или гликогена – соединения из молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах, так что он сразу пойдет в ход, когда мы снова возьмемся за упражнения.

Когда у нас развивается диабет или преддиабет, наши мышцы начинают игнорировать сигналы инсулина и не поглощают глюкозу и жирные кислоты. Таким образом, вместо того чтобы запасаться где-то вне сосудов, глюкоза и жир остаются в сосудистом русле, что приводит к повреждению стенок сосудов и формированию бляшек. Когда наши мышцы сокращаются, происходит нечто удивительное. Вследствие усиленного сокращения мышц мышечные клетки открывают больше каналов, через которые глюкоза может поступать из крови в мышечную ткань, где она готова для использования и не представляет опасности для кровеносных сосудов. То есть, когда пациенты с диабетом занимаются физическими упражнениями, уровень глюкозы у них в крови часто улучшается – это феномен, который называют улучшенной чувствительностью к инсулину. Для людей, страдающих диабетом, даже 150 минут физических упражнений в неделю снижают риск смерти и зависимость от лекарственных препаратов.

Как мы уже говорили, снижение массы тела также жизненно необходимо в борьбе с такими заболеваниями, как диабет и ишемическая болезнь сердца. Журналы и соцсети трубят о пользе занятий спортом для снижения веса. Действительно, физическая нагрузка поможет вам влезть в любимые джинсы, но на самом деле положительный эффект от снижения массы тела гораздо существеннее. Наилучшим результатом в ходе тренировок будет сокращение висцерального жира, окружающего внутренние органы; именно этот жир опасен для здоровья сердца. Он синтезирует и выделяет гормоны, которые способствуют развитию сахарного диабета, вызывают в кровеносных сосудах воспаление и даже могут нарушить непосредственно насосную функцию сердца. Занимаясь физическими упражнениями, вы не только снизите общую массу тела, но также, согласно данным исследований, снизите объем жира вокруг талии. А окружность талии является критерием оценки опасного жира, который располагается вокруг и внутри органов.