На самом деле иногда для исправления поведения достаточно подумать о его последствиях и ярко представить себе, что может произойти. Поэтому Эпиктет предлагал ученикам рисовать в воображении последствия своих действий и предугадывать, к чему они могут привести со временем. Мы видим, что Марк тоже использует эту технику: он спрашивает себя, что каждое действие значит для него и будет ли он потом о нем сожалеть[99]. Как мы заметили, стоики любили разбивать решения на простые дихотомии. Аналогичным образом в «Выборе Геракла» предлагаются два пути.

1. Путь порока или следования нездоровым желаниям и иррациональным эмоциям (нездоровым страстям).

2. Путь добродетели или самодисциплины, здравого смысла и истинных ценностей в жизни.

Стоики часто напоминали себе о парадоксе: нездоровые эмоции вроде страха и гнева на самом деле причиняют нам больше вреда, чем вещи, которые их вызывают. Так и обучение самоконтролю принесет нам больше пользы, чем приобретение всех внешних благ, к которым мы стремимся. Такие добродетели, как мужество и умеренность, улучшают наш характер и жизнь в целом, когда они практикуются с умом, но большая часть наших желаний дает лишь мимолетное наслаждение.

Психотерапевты считают, что, работая с вредными привычками, полезно задавать клиентам вопрос: «К чему в итоге это может привести?» Зачастую достаточно этого простого вопроса, чтобы заставить клиента изменить поведение. Однако техника, которую мы называем «функциональным анализом» стоиков, требует более внимательного подхода и должна выполняться на бумаге. Вы можете записать краткосрочный эффект (за и против) того или иного варианта действий, а затем – его далекоидущие последствия. Просто осознание того, что наши желания приводят к негативным последствиям, порой может изменить наши чувства и поведение. Но не всегда. Иногда, для того чтобы добиться таких изменений, требуется не один раз подробно и четко представлять себе негативные последствия вредных привычек. Также полезно рисовать в своем воображении положительные последствия воздержания от удовлетворения своих желаний, преодолевая их или поступая наперекор им. Представьте эти два пути как развилку дороги, на которой очутился Геракл. Например, «бросить или продолжить курить, заниматься физическими упражнениями или страдать от безделья». Представляйте эти два пути в течение какого-то времени и подумайте, куда они могут привести через несколько месяцев или даже лет.

Ваша главная цель на этом этапе – определить, какие желания или привычки вы хотите преодолеть, и четко представлять себе последствия вашего выбора. Ваша следующая цель – повысить свою мотивацию путем сравнения этих двух путей и определения преимуществ изменения вашего поведения. Мотивация – это известный путь к успеху, когда речь идет об отказе от вредных привычек, поэтому необходимо приложить усилия, чтобы ее повысить. Чтобы преодолеть привычку, необходимо хотеть измениться. Это желание можно постоянно усиливать, то есть вам будет над чем поработать.

Теперь, когда вы выяснили, какие именно привычки или желания вступают в конфликт с вашими ценностями и требуют изменения, вашим следующим шагом будет стараться обнаружить их, как только они появятся. Главное здесь – вовремя их заметить, чтобы пресечь в зародыше. Это требует терпеливого самонаблюдения и отслеживания первых предупреждающих признаков чувств или поведения, которые вы хотите изменить. При надлежащем выполнении такое самонаблюдение является эффективной формой стоической практики осознанности.

Ведите дневник, записывая в него ситуации, в которых вы замечаете появление желания. Это все равно что считать, сколько раз у вас возник хотя бы намек на появление желания или охоты взяться за старое. Это может быть более подробный журнал со столбцами и строками, где указаны дата/время, внешняя ситуация (где вы находились), первые предупреждающие знаки, которые вы заметили, и (или) оценка по шкале от нуля до десяти силы порыва и, возможно, также степени предполагаемого удовольствия, если бы вы поддались ему. Если вы решите вести дневник или журнал, можно также записывать мысли, которые усиливали или оправдывали желание, например: «Ну, всего разок – не смертельно», или «Завтра я смогу прекратить это», или «У меня просто нет сил совладать с этим».

Прежде всего, необходимо изучить себя и выявить триггеры или ситуации повышенного риска, где чаще всего возникает эта проблема. Возможно, вы любите заедать вредной пищей стресс после напряженного рабочего дня или ссоры с любимым человеком. Замечайте малейшие признаки нежелательного поведения, которые вы раньше не замечали. Проявляйте большую осознанность в отношении своих мыслей, действий и чувств, тогда вы сможете пресечь возникшее желание в самом зародыше. Замечайте симптомы, предшествующие желанию.

На примере с той же вредной пищей вы можете заметить, что смотрите на сладости в магазине и представляете, как их едите. Если вы курите, возможно, вы почувствуете напряжение или беспокойство, когда вам захочется закурить. Люди редко замечают, когда что-то делают по привычке, даже если это может быть очевидно для стороннего наблюдателя – например, выражение лица, взгляд, положение рук и т. д. Некоторые мысли-стимулы также могут быть предупредительными сигналами, например: «Неплохо бы перекусить» или «Всего один раз – не смертельно».

В числе распространенных привычек, которые мешают людям, касание руками лица во время общения, грызение ногтей, курение, выпивка или употребление вредной пищи. Первым предупредительным сигналом является беспокойство рук, например поглаживание подбородка, прежде чем ухватиться зубами за ноготь. Если с самого начала замечать эти предупредительные сигналы, то можно значительно ослабить привычку. В таких ситуациях неоценимую помощь может оказать наставник-стоик или друг, которому вы доверяете. Попросите этого человека понаблюдать за вами и простым жестом, например постукиванием по носу или внезапным уходом, привлечь ваше внимание к тому, что вы делаете. Людей часто раздражает, когда кто-то читает нотации о том, чего они даже не осознают. Если вы работаете в одиночестве, вы должны представить, что кто-то внимательно за вами наблюдает и что он может увидеть.

Когда вы научитесь засекать вредные желания или привычки на ранней стадии, вам будет легче разорвать цепочку поступков, ведущих к возникновению всепоглощающей страсти. Повышение осознанности и отслеживание малейших признаков такого поведения позволят вам перестать предаваться ему автоматически. Например, большинство взрослых могут завязывать шнурки механически, не задумываясь. Однако если вы начнете учить этому ребенка, то, возможно, почувствуете себя полным неумехой. Все привычное, что мы делаем на автомате, может показаться очень сложным и трудновыполнимым, если мы начнем анализировать, как мы это делаем, или попробуем сделать это немного по-другому. Особенно это справедливо для публичных выступлений или спортивных игр, потому как, если вы начнете много думать о том, что делаете, у вас может появиться неуверенность в себе и ваш налаженный порядок действий может нарушиться. Спросите любого профессионала своего дела, например игрока в гольф, делает ли он глубокие вдохи и выдохи перед тем, как начать игру – одного этого будет достаточно, чтобы спутать и отвлечь его. Однако тот же принцип включения осознанности в отношении механистичности своих действий может помочь, когда вы хотите избавиться от вредной привычки.