– сети специальных нейронов, которые активируются и когда мы сами выполняем какое-то действие, и когда наблюдаем, как то же действие выполняет кто-то другой[280]. Когда я вижу, как Эллисон натягивает лук, мои зеркальные нейроны автоматически воспроизводят ее движение. Это помогает мне понять ее движения и намерения – что она сделает дальше. Такие полезные нейроны можно найти в разных отделах мозга, включая премоторную кору и заднюю часть теменной доли. Во время имитации сеть зеркальных нейронов теменной доли зачастую сильнее активируется при наблюдении за каким-то действием, чем при его самостоятельном исполнении человеком.

Во время урока я, как могла, старалась скопировать позу Эллисон, поставив ноги таким образом, чтобы левая сторона тела была обращена к мишени, а голова, торс и бедра оказались немножко наклонены в ее сторону, и выпрямив спину. Это у меня получилось. Но дальше начались трудности.

О стрельбе из лука говорят, что это состязание стрелка с самим собой. Тут очень важно сохранять спокойную неподвижность. А твердость рук настолько необходима, что лучники, как я слышала, пытаются выпустить стрелу в промежутке между ударами сердца.

Я признаю, что неподвижность не мой конек. Во время занятий в театральной студии колледжа мне никак не давалось одно упражнение – сознательное расслабление всех мышц: бедренных, плечевых, мышц шеи и щек. Я просто не могла подавить возбуждение и нетерпение. Я согласна с Паскалем: «Суть человеческого естества – в движении, полный покой означает смерть». В конце концов, для спокойного созерцания мира предназначено всего 10 % массы тела, а остальные – для движения.

Я натянула тетиву, стараясь, как посоветовала Эллисон, чтобы плечи оставались опущенными, голова держалась прямо, а пальцы, сжимающие лук, были расслаблены. Но тело дергалось, а руки дрожали. Я невольно позавидовала моллюскам, у которых есть одна-единственная мышца-замыкатель, способная сократиться и зафиксировать себя в таком состоянии. Именно поэтому створки раковины моллюска не всегда открыты.

К сожалению, я не моллюск. Мои мышцы напряглись, а плечи трясло. «Стреляй!» – подгоняла Эллисон. В момент выпускания стрелы я немного качнулась вправо, послав стрелу прямо в стену гимнастического зала, где она благополучно застряла в рифленом металле.

«Да-а-а, – протянула Эллисон с кривой ухмылкой, – такого на моей памяти еще не случалось».

* * *

Удалось бы мне лучше сохранять равновесие, контролировать моторику и повторить движения Эллисон в утренние часы? Этого я никогда не узнаю. В любом случае, я не намерена отказываться от бега. В XVI веке один ученый написал: «Упражнение есть не каждое движение, а только сильное». Стрельба из лука явно не мое призвание. Тогда что же? Некоторые современные исследователи считают, что только длительные энергичные занятия, например плаванием, бегом или аэробикой, в бассейне или спортзале приносят реальную пользу здоровью, особенно в том, что касается снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний[281]. Другие верят, что достаточно и умеренных занятий раз в день и что для большинства людей это куда более реальная цель. Служба здравоохранения США рекомендует уделять умеренной физической активности не менее 30 минут в день, а лучше больше.

Но что такое «умеренная активность»? Бег трусцой? Быстрая ходьба? Ковка железа три дня в неделю? А как насчет мытья и чистки салона машины? Хотя обычные хозяйственные обязанности не имеют ничего общего с энергичными занятиями спортом, некоторые исследователи полагают, что их выполнение можно засчитать как физическую нагрузку – в зависимости от способа выполнения.

Недавно австралийские ученые убедили 12 мужчин и 12 женщин надеть шлемы, носовые зажимы и датчики дыхания, чтобы измерить, сколько энергии уходит на то, чтобы подмести пол, подстричь газон, вымыть окна и пропылесосить в доме[282]. Оказалось, что некоторые из наиболее энергозатратных домашних обязанностей вполне могут быть приравнены к физическим упражнениям с умеренной нагрузкой, если выполняются в течение определенного времени с некоторой частотой, например если вы пару раз в неделю уделяете полчаса уборке листьев и стрижке газона.

Как доказали сингапурские ученые, ходьба по лестнице тоже полезна[283]. Исследователи заставили более сотни мужчин и женщин подняться и спуститься на 22 коротких лестничных марша. Результаты оказались впечатляющими. Как выяснилось, спуск по лестнице эквивалентен спортивной ходьбе со скоростью 4,18 километра в час, а подъем – бегу со скоростью 9,66 километра в час. На то, чтобы один раз подняться и спуститься, расходуется около 30 калорий. Так что, заключили ученые, подъем по лестнице – идеальное упражнение для широких масс: удобное, совершаемое в одиночестве, не требующее специального оборудования и финансовых затрат.

К сожалению, только четверть американцев преодолевает такое количество лестничных маршей, убирает столько листьев или ходит на расстояния, которые покрывают хотя бы минимум необходимой физической активности, а почти треть ведет малоподвижный образ жизни. Только 2,7 % из нас ходят на работу пешком, менее 0,5 % ездят на велосипеде. Такое вялое существование – радикальный отход от активного образа жизни наших предков. По имеющимся данным, первобытные охотники-собиратели проходили в день около 20 километров и, безусловно, бегали на большие расстояния[284].

Паскаль был прав: мы созданы для физической активности, а не для праздности. Без упражнений – ходьбы, подъема по ступенькам, гребли, охоты – наши кости истончаются, а мышцы атрофируются. Потеря мышечной и костной массы из-за недостатка физических упражнений начинается в конце четвертого – начале пятого десятка нашей жизни[285]. К 50 годам люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют до 7 % мышечной массы, к 80 – около 40 %.

Однако есть и хорошая новость: остановить этот процесс никогда не поздно.

* * *

Допустим, вы начинаете упражнения с подъема легких гантелей. Продолжайте в том же духе, и вы увидите, какими замечательно пластичными стали ваши суставы и мышцы.

Мышцы плечевого пояса работают «в паре»: одна поднимает плечо, а вторая опускает его, действуя на ту же самую кость в противоположном направлении. В то время как одна мышца сокращается и напрягается, ее «двойник» растягивается и расслабляется. Воздействие мышцы на кость стимулирует остеобласты – клетки, продуцирующие костное вещество. Чем сильнее мышечное напряжение, тем больше стимула для роста костей.

Вы можете не заметить, что ваши кости стали прочнее, но увидите, как изменились мышцы. Упражнения на сопротивление нагрузке действуют двояко, заставляя адаптироваться к ней мышечные волокна и совершенствуя нервную проводимость[286].

Мы рождаемся с полным набором мышц, их более 650. Увеличиваются ваши бицепсы, атрофируются или остаются такими же, зависит от равновесия между синтезом «новых» белков, из которых состоят мышцы, и распадом «старых»[287]. Чтобы поддерживать этот баланс, надо нагружать мышцы. Усиленные тренировки могут увеличить объем мышц в два раза; даже легкое упражнение дает толчок к их росту. В ходе одного исследования выяснилось, что