Посуду нужно выбирать также с оглядкой на бактерии: надо, чтобы она хорошо мылась. В ней не должно быть трещин и сколов, где могут поселиться микроорганизмы. Металлическая — отличный выбор, разве что меди без покрытия стоит опасаться[392]. Сковорода с антипригарным покрытием тоже никакого вреда принести не должна[393]. Деревянные или силиконовые лопатки — это прекрасно: так у посуды будет меньше царапин.

Чтобы бактерии и вирусы были уничтожены, продукты, требующие термической обработки, должны нагреваться до определенных температур. Внешний вид блюда не укажет, достаточно ли оно прогрелось и стало ли безопасным. Поэтому рекомендуется использовать специальные термометры, чтобы измерять температуру внутри мяса, рыбы или чего угодно еще. Эти устройства бывают очень разными, какие-то даже можно оставлять в блюде во время приготовления. Остальные нужно втыкать незадолго до ожидаемой готовности в центр наиболее толстой части мяса, птицы и др., подальше от костей, жира и хрящей[394]. Мясо должно иметь температуру не меньше 62,8 °C в течение трех минут (даже если оно после этого розовое внутри — ничего страшного[395]), мясной фарш — 71,1 °C, птица — 73,9 °C, блюда с яйцами — 71,1 °C. Если остатки блюда нужно разогреть, то делать это надо при 73,9 °C. У яйца белок и желток не должны быть жидкими, а для рыбы хороший признак — если она непрозрачна и легко разделяется[396]. Это, однако, американские рекомендации. Британцы более строги: предлагают нагревать мясо при приготовлении до 75 °C (держать готовящееся мясное блюдо две минуты при 70 °C и 10 минут при 65 °C считается приемлемым)[397]. Всемирная организация здравоохранения предлагает вообще все доводить до температуры 70 °C[398]. При этом вирус гепатита A становится безвредным при температуре 85 °C, если она поддерживалась не меньше минуты[399]. Если вы боитесь заболеть, но не готовы прогревать все так сильно, то всегда есть вариант привиться от гепатита A (поговорите со своим врачом).

Готовить можно разными способами, и нельзя сказать, что есть какой-то один идеальный. Например, не все витамины выдерживают длительное нагревание, на какие-то хуже всего влияют очень высокие температуры, некоторые разрушаются на свету, бывает, что основная угроза — длительное хранение (то есть сырые овощи и фрукты тоже не однозначно полезнее приготовленных). Важно еще и о каком продукте идет речь, потому что у каждого свой набор полезных веществ, и способы приготовления по-разному на них влияют. Масштаб исследования, которое бы показало, как лучше всего готовить тот или иной продукт, сложно себе вообразить. Существующие работы крайне малы и несильно влияют на повседневную практику. Разве что с мясом есть немного бóльшая определенность: если подвергать его копчению или воздействию очень высоких температур (например, жаря на открытом огне), то образуются вещества, которые подозревают в канцерогенности: гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды[400]. Если затягивать процесс приготовления, ситуация ухудшится. Но если этого нельзя избежать, то полезно постоянно переворачивать мясо[401]. Если же вы решили ввести в рацион больше овощей, то, наверное, стоит перестать волноваться о сохранности витаминов и готовить такие блюда, которые вам нравятся: это же не разовая акция — вам нужно их есть постоянно, и шансы, что вы выдержите, выше, если есть вы будете с удовольствием.

Жарить на масле продукты, содержащие жирорастворимые витамины (A, D, E, K), хорошая идея, потому что так организм сможет их использовать в максимальном количестве. При варке водорастворимые витамины и другие полезные вещества оказываются в воде (конечно, не в полном составе, что-то остается в продукте)[402] — поэтому лучше все-таки находить применение отварам и бульонам.

У приготовления еды в микроволновке есть важный плюс: продукты нагреваются на непродолжительное время. Да и в остальном она, кстати, не так вредна, как принято думать. Микроволновые печи не производят ионизирующее излучение, то есть ни о каком повреждении ДНК и генетических мутациях речи не идет. Более того, микроволновки устроены так, что электромагнитное излучение практически не выходит за пределы печи. И, в конце концов, расстояние очень влияет на силу излучения: если вы не утыкаетесь носом в дверцу микроволновки, то вы подвергаетесь незначительному облучению[403]. Микроволновое излучение может нагревать ткани (что чревато ожогом) и привести к катаракте, но в домашних условиях добиться такого эффекта очень сложно, и при рутинном использовании недеформированной микроволновки ничего не случится[404].