5. Для следующего упражнения потребуется вернуть тело в вертикальное положение, так же необходимо будет внимательно следить за положением корпуса – он не должен оставаться прямым. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельны относительно друг друга. Медленно сгибаем ноги до глубокого приседания и также медленно поднимаемся в исходное положение. Потребуется всего 20 приседаний, если выполнять их качественно и не лениться.

6. Встаньте прямо, лопатки тянуться друг к другу – никакой сгорбленности! Одной рукой можно за что-нибудь держаться (спинка кресла, стол, труба отопления). Выражение «пятки вместе, носки врозь» полностью характеризует положение стоп. Угол между носками стоп должен максимально приближаться к 180°. Убедитесь, что при маховых движениях ногой вы ничего не сломаете и не повредите ногу. Теперь, если держитесь за упор правой рукой, то левой ногой совершаете мах сначала вперед, а потом назад, стараясь поднять ногу как можно выше. При этом колени прямые, стопы вытянуты и корпус неподвижен, бедра тоже. Вначале ногу лучше поднимать не слишком высоко. Потребуется сделать 15 махов (движений вперед и назад) каждой ногой.

7. Завершающим упражнением этого комплекса является следующее: лягте на живот, руки вдоль туловища, и сгибайте ноги в коленях, стараясь дотянуться пятками до ягодиц.

Комплекс третий

Комплекс не имеет конкретной направленности, просто снимает усталость и возвращает тонус ногам, улучшая кровообращение.

1. Начнем с тренировки икроножной мускулатуры. Став прямо, медленно приподнимаемся на цыпочки, после чего быстро опускаемся на пятки, но делаем это достаточно мягко, а не стремясь пробить в полу дыру. Упражнение делается 5 раз.

2. Поднимаемся на цыпочки и обходим 3 раза комнату по кругу.

3. Создаем нагрузку на короткую мускулатуру следующим упражнением – «ход гусеницы» (надо будет двигаться, подражая гусенице). Для начала лучше потренироваться в сидячем положении, так как упражнение достаточно трудное и нужно разобраться в том, как оно выполняется. Ступни необходимо поставить параллельно друг другу. Переносим вес тела на кончики пальцев и с максимальным усилием подтягиваем к ним заднюю часть стопы. После этого переносим нагрузку на пятку и вытягиваем переднюю часть ступни как можно дальше. Проделав это, начинаем все снова. Так нужно пройти около 5 метров вперед, потом такое же расстояние назад.

4. Это и следующие упражнения развивают мышцы пальцев ног. Для начала просто попытайтесь как можно выше поднять ими маленькие предметы, лежащие на полу – карандаши, ластики и др. Поднимать различные предметы следует на протяжении 3 минут каждой ногой.

5. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Положите на пол тонкий платок или бумажную салфетку. Кончики пальцев поставьте на ее край и легкими движениями (такими, как в упражнении «движение гусеницы») передвиньте платок под ступню. Обрат ным движением верните его в первоначальное положение. Потребуется сдвинуть платок 10 раз каждой ступней.

6. Удобно садимся на пол и вытягиваем ноги, не забывая следить за осанкой. Изначальное положение – стопа перпендикулярна полу. Переднюю часть ступни подать вперед, подушечки пальцев должны тянуться к полу. Вначале поочередно то правой, то левой ногой, потом сразу двумя. Напомню, что работают в этом случае мышцы подъема, а не пальцев. Упражнение надо повторить по 10 раз каждой ногой, и потом 10 раз двумя ногами сразу.

7. Следующее упражнение напомнит вам урок физкультуры. Сидя удобно на стуле, переваливаемся поочередно на левый и правый края ступни, как «мишка косолапый». Упражнение выполняется в течение 1 минуты.

8. Остаемся сидеть на стуле. Пальцы вначале на левой ступне прижать друг к дружке как можно сильнее, чтобы между ними не осталось никаких зазоров, после чего раздвинуть их как можно шире. Из-за популярности узкой обуви упражнение может вызвать трудности, поэтому первые несколько раз можно помогать себе руками. Натренированные пальцы ног со временем будут растопыриваться, словно пальцы на руках. Упражнение нужно повторить 15 раз пальцами левой ступни, затем правой. Оно также развивает мускулатуру пальцев.

9. Это упражнение тоже удобнее выполнять сидя на стуле. Пальцы правой и левой ног одновременно сгибаются, а потом разгибаются. Затем начинаем двигать пальцами асинхронно: на левой ступне они согнуты, на правой выпрямлены, потом одновременно сгибаются или распрямляются. Упражнение выполняется 3 минуты; оно дает небольшой отдых ногам, а также улучшает координацию движений.

10. Упражнение выполняется стоя, одной рукой следует придерживаться за какую-нибудь опору. Можно выполнять его и сидя на стуле или в кресле, в любом случае надо пристальное внимание уделять правильной осанке – никаких «горбов»! Большим пальцем правой ноги медленно провести вверх по голени левой ноги до колена, затем поменять ноги. Упражнение выполняется 10 раз каждой ногой, потом делается все то же самое, но уже пятками.

11. Стоим ровно, ноги выпрямлены, ступни не отрываются от пола. Вес переносим на пятку, а переднюю часть ступни и пальцы отрываем от пола, стремясь кончиками пальцев коснуться голени. После этого прижимаем пальцы к полу так, чтобы подошва ступни осталась в воздухе, удерживаем секунд 30 и возвращаем ногу в исходное положение. После чего повторяем упражнение, но уже другой ногой. Всего необходимо проделать его по 5 раз каждой ногой.

12. Изначальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но тренируем уже другие мышцы. Изо всех сил стараемся поднять наружный край ступни, сохраняя при этом прямое положение ног (не пытаясь согнуть колени), держим 10 секунд и опускаем. После чего повторяем все с другой ногой, а в завершение ставим ноги на ширину плеч и выполняем упражнение сразу двумя ногами.

13. Для выполнения упражнения потребуется веревка или тонкий свернутый шарф. Ставим ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга, пальцами захватываем шарф или веревку и пытаемся растягивать в разные стороны на протяжении 1 минуты.