5. Подтягиваем ноги к груди – принимаем позу ребенка в утробе матери, после чего выпрямляемся до обычного состояния. Упражнение делается в 2 подхода по 16 раз с перерывом в 20 секунд.

6. Для выполнения последнего упражнения необходимо перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях и сделать уже привычное упражнение «велосипед». Делается оно в 2–3 подхода по 30 секунд.

Комплекс девятый

Данный комплекс сокращает просвет между бедрами, когда стопы ног стоят вместе.

1. Удобно лежим на спине (желательно на полу), ноги согнуты в коленях, стопы разведены примерно на 20 сантиметров. Руками держимся за внутреннюю часть бедер. Колени сводим вместе, а руки, наоборот, разводим, они играют роль пружины, создавая значительное сопротивление и усложняя работу ног. Упражнение делается в 3 приема по 6–8 раз.

2. Все то же самое, что и в первом случае, но сдавливаем уже набивной мяч. Делаем 4–5 подходов по 6–8 раз.

3. Упражнение подобно предыдущему, но мяч переводится уже в область стоп и сдавливается ими.

4. Для выполнения следующего упражнения вам потребуется гладкая поверхность: лакированный паркет, линолеум (и шерстяные носки) либо специальная доска. Ноги ставим как можно шире и, не отрывая стопы от пола, пытаемся соединить ноги вместе. Чтобы не упасть, можно за что-нибудь придерживаться. Упражнение повторяется 6–8 раз.

Комплекс десятый

Эти упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц бедра.

1. Стоим, корпус прямой, плечи расправлены, в руках держим груз весом около 5 килограммов. Делаем по 10 приседаний в 3 подхода.

2. Для этого упражнения вам потребуется помощник. Вы стоите ровно, а партнер держит свои руки у вас на плечах. Вы делает приседание, а когда пытаетесь подняться, то партнер начинает давить руками на ваши плечи. Так надо сделать по 10 приседаний в 2 сериях.

3. Упражнение является аналогом предыдущего, но вы уже сразу находитесь в полуприседе и пытаетесь встать, а партнер давит вам на плечи. Упражнение длится по 10 секунд в 3 подхода.

4. Стоим ровно, плечи расправлены, спина прямая. Одна нога согнута в колене, большим пальцем касаемся другой ноги как можно выше. В таком положении выполняем по 10 приседаний на каждой ноге.

5. Делаем прыжки вверх из положения полуприседа. По 5–6 раз 2 серии.

6. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в стену. Руками придерживаемся за опору и в течение 5 секунд пытаемся выпрямить ноги, потом делаем еще 6 попыток.

7. Упражнение аналогично предыдущему, но работаем уже каждой ногой в отдельности по 10 раз.

Комплекс одиннадцатый

Упражнения разработаны для увеличения объема мышц голени (икроножных мышц).

1. Стоим, плечи расправлены, спина прямая, руками придерживаемся за спинку стула. Поднимаемся на носки по 10 раз в 3 подхода.

2. Выполняем предыдущее упражнение, но уже стоя на одной ноге.

3. Встаньте на доску, толстую книгу или любой другой предмет так, чтобы пятки оставались в воздухе. Высоко поднимитесь на носки, а затем опуститесь так, чтобы пятки касались пола на протяжении 30 секунд. Упражнение повторяется 3 раза.

4. Как можно меньше сгибая колени, выполняйте высокие подскоки. Надо сделать 3 подхода по 6 прыжков.

5. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется поочередно на каждой ноге.

6. Сидим на диване или в кресле, ноги прямые. На стопы накиньте ремень, а его концы держите в руках. Изо всех сил стараемся стопами давить на ремень. В начале упражнение делается сразу обеими ногами, а потом каждой ногой в отдельности по 8 раз в течение 30 секунд.

7. Сидя на полу, давим стопами изо всех сил на стену в течение 6 секунд в 4 подхода.

Для выполнения данного комплекса есть несколько ограничений. Первое: не более 4 упражнений за раз, их надо чередовать. Второе: между упражнениями надо сделать 2–3 упражнения для мышц туловища и рук.

Комплекс двенадцатый

На этот комплекс у вас будет уходить не более 10 минут в день, к тому же он выполняется только 2 раза в первую неделю, 3 раза во вторую, 4 раза в третью, 3 раза в четвертую неделю. После этого для профилактики и закрепления результата выполняется по 2 раза в неделю. Комплекс направлен на укрепление мышц и снятие усталости с ног.

1. Первые 30 секунд катайте бутылку или банку из-под газированной воды (лучше с рельефной поверхностью) средней частью ступни.

2. Следующие 30 секунд делайте то же самое, но уже внешним краем ступни.

3. Минуту ходим, поднявшись на носках как можно выше, выпрямив спину и расправив плечи.

4. Еще раз покатайте бутылку внешним краем ступни.

5. Затем 30 секунд выполняем то же действие, но уже внутренним краем ступни.

6. В течение минуты ходим, вывернув ступни, то есть держа пятки вместе, носки врозь, внутренняя часть ступни обращена вперед.

7. Проделываем то же самое в течение минуты, но уже развернув пальцы ног внутрь, вперед обращен наружный край ступни – словно «мишка косолапый».

8. Упражнение аналогично шестому, но ходим на пятках в течение 30 секунд.

9. Проделываем то же, что в седьмом упражнении, но также на пятках и в течение 30 секунд.

10. Встаем прямо, на всю ступню, держим спину ровно. В течение минуты выполняем приседания.

11. Встаем на внешние края ступни и приседаем на протяжении 30 секунд.

12. Приседаем, как в предыдущем упражнении, но уже на внутренних краях ступни, также полминуты.

13. Тридцать секунд просто ходим на пятках, отрывая носки как можно выше от пола.