14. Завершая выполнение комплекса, встанем на носки и прыгаем как можно выше в течение минуты, не забывая следить за осанкой.

Комплекс тринадцатый

Общеукрепляющий комплекс упражнений для ног.

1. Исходное положение: стоим ровно, ноги раздвинуты на ширину плеч, носки смотрят друг на друга – вовнутрь. Поворачиваем корпус вправо, правая стопа переваливается на внешний край, потом поворачиваем корпус влево и на наружный край поворачиваем уже левую стопу. Надо сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

2. Поднимаемся высоко на носки, расправляем плечи и выпрямляем корпус, 3 минуты ходим по комнате.

3. Следующие три минуты тоже ходим по комнате, но в этот раз на пятках, подняв как можно выше носки от пола.

4. Следующие 2 минуты продолжаем ходить по комнате, но уже на всей стопе и с поджатыми пальцами ног.

5. Продолжаем ходить на всей стопе, подняв пальцы ног кверху, также 2 минуты.

6. Снова знакомое упражнение – «мишка косолапый»: 10 минут ходим на внешних краях стоп.

7. Пальцами левой ноги поднимаем с пола 2–3 мелких предмета: кубик, шарик, карандаш. Потом эти же предметы один за другим поднимаем пальцами уже правой ноги. Затем проделываем это снова левой ступней. Упражнение надо выполнить по 3 раза каждой ногой.

8. Ложимся на пол, расслабляемся, вытягиваем руки вдоль туловища. Вращаем ногами вправо, влево, оттягиваем пальцы вперед, возвращаем в исходное положение, сгибаем и разгибаем их. Это упражнение делается в среднем темпе на протяжении 4 минут.

9. Удобно сидя на стуле, поворачиваем стопы перпендикулярно друг к другу. Вначале ставим передние части стоп так, чтобы между пальцами правой и левой ноги получился угол в 90°, потом так же ставим пятки. Чередуем положения 10 раз. Сразу после этой разминки встаем и повторяем упражнение.

10. Это упражнение вначале рекомендуется выполнить в сидячем положении. Ноги ставим на ширину плеч параллельно друг другу и синхронно поворачиваем их влево, затем вправо, не отрывая стоп от пола. При этом поворачиваем вначале пятки, затем пальцы. После небольшой тренировки выполняем упражнение стоя, можно придерживаться за спинку стула, главное – не забывать про осанку.

11. Это упражнение тоже вначале выполняется сидя на стуле. Надо подняться на ноги, опираясь на наружные края стоп, а потом опять сесть на стул. После 10 приседаний исходное положение переносится на пол, и точно так же поднимаемся 10 раз на наружные края стоп, можно слегка помогать себе руками.

12. Встаем на носки и переминаемся с ноги на ногу.

13. Садимся на стул, выпрямляем ноги и начинаем поднимать их как можно выше, держа спину прямой. Упражнение также можно делать стоя, придерживаясь за что-либо. Поднять каждую ногу следует по 10 раз.

14. Данное упражнение выполняется сидя на стуле, так как оно аналогично предыдущему, но поднимать надо две ноги одновременно.

15. Присаживаемся на корточки и делаем около 40 шагов, «таща» ноги за собой по полу.

Комплекс четырнадцатый

Комплекс выполнять лучше и утром и вечером, желательно ежедневно, в этом случае вы сами почувствуете, как быстро ваши ноги становятся намного сильнее и как они стали в несколько раз меньше уставать.

1. Две-три минуты шагаем на месте, поднимая колени на максимальную высоту (при расправленных плечах и прямом корпусе).

2. Придерживаясь рукой за опору, перекатываемся с пяток на носки, то есть вначале просто поднимаем носки и встаем на пятки, а потом перекатывающимся движением поднимаемся уже на носки. Всего надо сделать 10 перекатов.

3. Встаем на цыпочки и начинаем тянуться вверх, поднимая как можно выше пятки. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и опускаем ступни на пол. Упражнение надо повторить 20 раз.

4. Катаем стопой вначале одной ноги, а потом другой что-нибудь округлое – палку, бутылку, металлическую банку, после чего пытаемся захватить ее пальцами ног.

5. Ложимся на пол, тело расслаблено, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем согнутые в коленях ноги и делаем упражнение «велосипед» (следим, чтобы ноги полностью разгибались) на протяжении 3 минут.

6. Не вставая, поднимаем выпрямленные ноги вертикально. Разводим их в стороны как можно шире и опять сдвигаем 5–7 раз.

7. Все так же лежа на спине, поднимаем обе ноги в согнутом положении и резко «выстреливаем» ими вверх, потом снова сгибаем и повторяем упражнение еще 5 раз.

8. Сидим на полу, ноги вытянуты, плечи расправлены. Стараясь не сгибать колени, наклоняем туловище вперед, пытаясь грудью коснуться ног. Требуется сделать примерно 5 наклонов тела.