Провал: не полностью опорожнять кишечник, ходить слишком часто, с напряжением или в непредсказуемое время.

Успех: легко и регулярно.

Простая наука

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), как известно, считается «вторым мозгом» – каждый знает, что такое «чуять нутром», и эти ощущения несомненно зарождаются в кишечнике. Энтеральная нервная система ЖКТ (ЭНС) является частью периферической нервной системы. Она состоит из нейронов и нервных сплетений, расположенных в различных слоях стенок ЖКТ – от пищевода до анального отверстия. Эти нервные клетки позволяют «прочувствовать» процесс пищеварения и связать его с эмоциями и мыслями. Например, когда вы нервничаете и чувствуете себя не в своей тарелке, ускоряется пищеварение из-за избытка гормонов стресса и пищеварительных ферментов. ЭНС контролирует пищеварение и секрецию безо всякого участия со стороны мозга. ЖКТ работает по собственному биовремени, которое ученые называют «часы кишечника».

Как и мозг, ЖКТ вырабатывает нейротрансмиттеры и гормоны, подающие клеткам сигнал на выполнение функций организма. Определенные гормоны, которые мы ассоциируем с мозгом, производятся в огромном количестве в ЖКТ, включая до 95 % серотонина и 80 % мелатонина. Неудивительно, что препараты, которые подавляют или увеличивают выработку гормонов «первым мозгом», влияют на здоровье «второго». Например, ингибиторы обратного захвата серотонина (ИОЗС), применяемые для лечения депрессии, могут вызывать синдром раздраженного кишечника. С другой стороны, мелатониновые добавки, ошибочно используемые для лечения бессонницы, могут облегчить симптомы раздраженного кишечника. Все это сложно и взаимосвязано. Тем более что кишечник не глупее мозга (если не умнее) и точно знает, что ему нужно делать (например, «сходить по-большому») и когда.

«Проверка кишечника» на наличие ритмов – прекрасный способ оценить состояние здоровья.

Как у фабрики гормонов, у кишечника есть огромные ресурсы, и большинство вырабатываемых им биохимических элементов работают в соответствии с биовременем[65].

• Мотилин и грелин запускают пищеварительный процесс и каскадные мышечные сокращения, начиная от желудка.

• Гастрин, грелин, холецистокинин и серотонин поддерживают моторику (движение пищи и химуса) тонкой и толстой кишок.

• Мелатонин. Возможно, вы думали, что он нужен только для сна, но он также оказывает огромное влияние на кишечник. Мелатонин действует противоположно серотонину: когда темнеет и мелатонин начинает выделяться из шишковидной железы, деятельность ЖКТ и моторика кишечника подавляются. Когда солнце встает и выделение мелатонина прекращается – около 8.00 для Медведей, – толстая кишка тоже просыпается, возникает гормональный ритм. У большинства Медведей первая дефекация за день происходит в течение 90 минут после пробуждения.

Регулярная работа – четкий показатель здоровья прямой кишки и с учетом их взаимосвязи – сбалансированности эндокринной системы. Если вы ходите в туалет в определенное время, ваш кишечник и гормоны работают слаженно. Однако ритм регулярности зависит не только от гормонов. Регулярный прием пищи – абсолютно необходимый для синхронизации биовремени – в сочетании с диетой, обогащенной клетчаткой, и потреблением как минимум шести стаканов воды ежедневно обеспечит дефекацию в предсказуемое время. Учитывая этот момент, можно уверенно строить планы, и вы не назначите, например, собеседование на это время.

29 % любителей кофе отмечали надежный и быстрый ритм стимуляции. Чашка кофе может запустить перистальтику кишечника всего через четыре минуты, и вы с гарантией отправитесь в туалет в течение 30 минут, что подтверждает проведенное в Великобритании исследование[66] 92 здоровых взрослых кофеманов.

Однако кофеин слабительным эффектом не обладает. Если бы это было не так, то от шоколада и газировки тоже возникали бы позывы. Дело в уникальной кислотности и составе кофе, из-за которых ускоряются пищеварительный процесс и выработка двух гормонов ЖКТ – гастрина и холецистокинина. Гастрин стимулирует секрецию желудка. Холецистокинин подает желчному пузырю и поджелудочной железе сигнал к высвобождению ферментов и выделению желчи для расщепления пищевых компонентов в ЖКТ.

У некоторых биовремя дефекации синхронизировано с приемом пищи. Ритм рефлексов, а именно гастроколитических рефлексов, – это реакция организма на переваривание пищи. После еды желудок растягивается, что запускает гормональную цепную реакцию, включающую перистальтику – мышечные сокращения, проталкивающие химус по кишечнику. Еда поступает, и, следовательно, нужно избавляться от отходов. Большинство родителей наблюдали гастроколитический рефлекс в действии, когда ребенок пачкал подгузник во время кормления грудью или из бутылочки. Взрослым же приходится с извинениями отлучаться на несколько минут.

Обзор ритмов

Гормональный ритм: период высвобождения часами кишечника гормонов и запуск пищеварительного процесса.

Ритм регулярности: дефекация в предсказуемое время благодаря комбинации факторов – клетчатки, воды и гормонов.

Ритм стимуляции: употребление кофе и следующий за ним позыв.

Ритм рефлексов: совпадение позыва со временем приема пищи.

Оптимальное время для посещения туалета

Дельфин: когда бы вы ни ощутили позыв. Запор – неприятный побочный эффект бессонницы[67]. Я советую пациентам, страдающим ею, употреблять фрукты и овощи с каждым приемом пищи, регулярно питаться трижды в день и не откладывать поход в туалет по причине неудобства или стеснения, так как это может спровоцировать запор.

Лев: 7.00 – через час после пробуждения.

Медведь: 9.00 – через 90 минут после пробуждения. Помните о диете с высоким содержанием клетчатки, ешьте регулярно и пейте больше воды.

Волк: 11.00. Волки дольше раскачиваются, а с ними и их кишечник, и могут почувствовать позыв только через 2–3 часа после пробуждения. Регулярно завтракающие Волки могут почувствовать его раньше.