Упражнения 9, 10, 11 облегчают мышечную подвижность поясничной области и мышц промежности, что способствует нормальным фрикциям при половом акте и усиливает эрекцию.

Гигиеническая гимнастика системы до-ин. Этот вид гимнастики имеет большое значение для пожилых людей и долгожителей, так как активно способствует восстановлению функций многих органов. Разумеется, что и при проведении данных гимнастических упражнений необходимы приток свежего воздуха и учет состояния здоровья и возраста.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения, за исключением № 24 и 25, производятся в исходном положении сидя на кровати или на мягкой подстилке на полу, скрестив ноги по-восточному. Для лиц, имеющих излишнее отложение жира на животе, это исходное положение несколько затруднительно; в таких случаях или ноги слегка вытягиваются вперед (полусогнуты), или исходное положение меняется (положение сидя на стуле или табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях произвольное, без задержки. Упражнения могут быть повторены полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые упражнения представляют собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

В приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращения) большие мышечные группы верхних и нижних конечностей; не остаются в покое и мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость кровотока и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные регуляционные центры. Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. п. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна несколько снижен.

В комплекс входят упражнения, которые подготавливают к работе органы пищеварения, улучшают кровообращение в брюшной полости, ликвидируют застойные явления в этой зоне, что может явиться фактором, предупреждающим заболевания геморроем.

Рекомендации по методике упражнений. Эти упражнения способствуют нормализации дыхания, выправлению осанки. Их можно делать лежа, сидя или стоя: все зависит от вашего самочувствия и желания. В положении лежа и сидя — дыхание только нормальное! В положении стоя дышать нужно глубоко.

Упражнение для головы и шеи. Медленно поверните голову влево — вдох. Медленно поверните голову вправо — выдох.

Примечание. При поворотах головы глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

Упражнение для глаз. Медленно поднимите глаза вверх — вдох, опустите вниз — выдох. Медленно поверните глаза влево — вдох, вправо — выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху, в направлении влево — вверх, влево — вниз, вправо — вниз, вправо — вверх и снова вверх — вдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху, в направлении вправо — вверх, вправо — вниз, влево — вниз, влево — вверх и снова вверх — выдох. Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх — вниз, влево — вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке (рис. 12).

Примечание. При выполнении движений глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

Упражнение для рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью. Сначала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте небольшой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиметров — вдох. Пальцы при этом плотно сжаты. Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы, — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.

Примечание. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плавным. Малые круги с разжатыми пальцами делайте на выдохе. Внимание сосредоточьте на сжимании и разжимании пальцев.

Упражнение для талии. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус влево, насколько возможно, держа голову прямо, — вдох. Медленно поверните корпус вправо, насколько возможно, держа голову прямо, — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.

Примечание. Внимание сосредоточьте на талии и боках.

Упражнение для ног. Медленно поднимите и опустите правую ногу — вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.

Примечание. Поднимайте ноги как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточьте на ногах.

Упражнение для ступней. Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху, в направлении вверх — вправо, вниз — вправо, вниз — влево, вверх — влево, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох. Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху, в направлении вверх — влево, вниз — влево, вниз — вправо, вверх — вправо, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох. Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.

Примечание. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.

После разминки можно перейти к упражнениям.

Упражнение 1. Спокойно сидеть, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Упражнение можно проводить на стуле или на табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки — на коленях (рис. 13).

Упражнение 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями вверх ушные раковины принимают обычное положение (рис. 14).