этих не слишком лестных привычек, которые у нас могут быть. Переедание, лень, уход от ответственности, мелкие пристрастия, стремление отомстить – с этими закономерностями трудно столкнуться, но они открывают самые большие возможности для роста, если мы достаточно смелы, чтобы встретиться с ними лицом к лицу.

Шаг 5: Гордись собой

Важно остановиться и подвести итоги тем изменениям, которые вы вносите, даже если они незначительны. Празднуйте эти победы – нелегко добиться такого рода перемен. Отдавайте себе должное там, где это необходимо, и вы обнаружите, что движущая сила будет нарастать, и в следующий раз процесс будет легче.

Резюме

• Мы можем понять проблему негатива на разных уровнях, от физического до психологического, духовного, эволюционного или культурного. Нам легче всего изменить психологический и эмоциональный уровни.

• Склонность к негативу – это эволюционировавшее человеческое свойство, которое давало нашим предкам преимущество в выживании. Это тенденция с большей готовностью принимать негативные стимулы и сосредотачиваться на них, игнорируя или преуменьшая значение положительных. Если мы осознаем это, мы можем предпринять шаги, чтобы смягчить его влияние на личные отношения и принятие решений.

• Если вы не можете полагаться на то, что ваш мозг автоматически и неосознанно будет искать позитив, то вместо этого вам придется сознательно привлекать к нему свое внимание. Ведите дневник благодарности и сознательно выбирайте фокус на позитив.

• Один в поле не воин. Ваши уникальные модели мышления и привычки находятся во взаимосвязи с уникальными моделями мышления и привычками тех, кто вас окружает. Отношения – это общие модели поведения, и нет такого понятия, как токсичный человек, есть только токсичные закономерности, поведение и отношения.

Краткое руководство

Глава 1.

ПЕРЕОСМЫСЛИТЕ СВОЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ И ВОЗЬМИТЕ ПОД КОНТРОЛЬ РАЗГОВОР С САМИМ СОБОЙ

• То, как вы мыслите, создает вашу жизнь; негатив отравляет все в вашем мире.

• Изменение негативности требует определенной степени метапознания (размышления о мышлении) и прыжка веры, чтобы сделать что-то, чего никто раньше не делал. Любой может изменить свой образ мыслей; для этого требуется только честное осознание и готовность к сознательным и вдохновенным действиям.

• Наши ментальные ярлыки, предположения, предубеждения и стереотипы отлично экономят время и усилия, но не всегда точны на сто процентов. Болезнь «все или ничего» – это когда мы чрезмерно переносим один опыт на другие переживания, которых у нас не было; мы совершаем ошибку.

• Слова обладают силой, и наша речь отражает наш образ мыслей. Язык общения «out of power» пассивен, самонадеян, полон сомнений, гнева, неуверенности в себе, страха, придумывания оправданий или пессимизма и может создать самосбывающееся пророчество.

• Осознайте свои внутренние вербальные привычки. Затем сосредоточьтесь на том, что можно сделать, примите нюансы и оттенки серого и говорите с собой так, как вы говорили бы с любимым человеком.

• Когнитивное искажение – это устойчивое неверное убеждение, восприятие или мысль – например, ментальная фильтрация, персонализация, поспешные выводы, чтение мыслей, катастрофизация и использование утверждений «следует» и ярлыков.

• Позитивное мышление – это не просто отсутствие искажений, но мышление, которое помогает вам чувствовать себя спокойным, полным надежды, любознательным, благодарным, стабильным и уверенным в себе.

• Чтобы бросить вызов своему внутреннему критику, возьмите на себя обязательство не позволять своим мыслям доминировать над вами. Сохраняйте психологическую дистанцию, навешивая на мысли ярлыки как на мысли, а не как на реальность, и проявляйте сострадание к себе.

• Перемены происходят за пределами вашей зоны комфорта, поэтому осознайте, что в какой-то момент вам нужно будет сделать рывок и попробовать что-то новое.

Глава 2.

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ СЕБЯ: МЕТОД ABC И ДНЕВНИКИ МЫСЛЕЙ

• Перепишите ваши негативные стереотипы мышления, мы «не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали, когда создавали их».

• Мы можем использовать аббревиатуру ABCDE (activating event (активирующее событие), belief (убеждение), consequence (следствие), disputation (спор), and new event (новое событие)) и исследовать истории, которые мы рассказываем в дневнике размышлений. Мы можем решить, является ли новая альтернатива хорошей, в зависимости от ее точности, полезности и соответствия нашим ценностям.

• Как только вы определите свои текущие мысли, спросите, есть ли другой способ думать о вещах и как вы можете воплотить эту идею в жизнь с помощью конкретных действий. Ищите доказательства нового убеждения, практикуйте сочувствие к себе и переходите в режим обучения, задавая вопросы вместо того, чтобы делать заявления.

• Негатив можно снять, изменив точку зрения и создав психологическую дистанцию. Пессимизм, негативизм и мрачный нигилизм – все это защитные механизмы. Но прямо сейчас мы можем решить справляться с неприятности другими, более здоровыми способами (а неприятности будут всегда!).

• Создайте пространственную, временную и психологическую дистанцию от тревожных мыслей, спросите, что другие могли бы сделать в нашей ситуации (смена ролей), и переключите свой разум на конкретные действия вместо того, чтобы спрашивать «почему». Сосредоточьтесь на маленькой, конкретной детали в настоящем и спросите, что вы можете сделать. Избегайте выявления проблем без поиска решений, то есть жалоб!

• Когда мы застреваем в сильных эмоциях, мы можем попробовать технику диффузии ACT. Представьте, что ваш разум – это нечто отдельное от вас и что вы можете наблюдать за ним.

• Помните, что вы – это не ваши мысли; у вас просто есть мысли. Заставляйте свои мысли быть самостоятельными.

Глава 3.

ИСКУССТВО ТЕРПИМОСТИ, УСТОЙЧИВОСТИ К НЕПРИЯТНОСТЯМ, САМОУСПОКОЕНИЯ

• Нам нужны навыки терпимости к стрессу, которые помогут нам справиться с чрезвычайно тяжелыми или болезненными моментами или чрезвычайными ситуациями. Когда мы в трудной ситуации, легко вернуться к старым моделям поведения или по умолчанию прибегнуть к неуклюжим, деструктивным или неосознанным механизмам защиты.

• Самоуспокоение – это способ признать и принять боль, которая неизбежна, не делая ее больше, чем она должна быть. Это не отвлечение или избегание, а закрепление в настоящем с помощью ваших пяти чувств – техника, называемая заземлением.

• TIPP означает температуру, интенсивные физические упражнения, ритмичное дыхание и парное расслабление мышц – все это может помочь снизить физиологическое возбуждение. Попробуйте холодную воду, энергичные движения или дыхательные упражнения, чтобы успокоить лимбическую систему.

• Практикуйте радикальное принятие, что не означает, что нам нравится происходящее, а только то, что мы согласились не бороться с реальностью. Признайте то, что вы чувствуете, и реальность ситуации и напомните себе о том, что важно.

• Аббревиатура ACCEPTS (Activities – действия, Contribute – вклад, Comparisons – сравнения, Emotions – эмоции, Push away – отталкивание, Thoughts – мысли, Sensations – ощущения) может помочь вам лучше переносить кратковременные страдания – хотя и не в долгосрочной перспективе.

• Что касается беспокойства, то наша цель состоит не в