том, чтобы заставить себя не беспокоиться, а в том, чтобы беспокоиться более эффективно. Планирование времени для беспокойства позволяет вам осуществлять упреждающий контроль и помогает сохранять дистанцию.

• Обратите внимание на беспокойство, запишите время, на которое вы его отложите – с указанием продолжительности и содержания, – затем сделайте, как запланировали.

• Ментальные заметки и фокус на повседневные задачи могут помочь вам превратить тревожные моменты в возможности для осознанности.

Глава 4.

ОБНОВИТЕ СВОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ИНСТРУМЕНТАРИЙ С ПОМОЩЬЮ СТОИЧЕСКОЙ ФИЛОСОФИИ AMOR FATI

• Древние стоики были мастерами жить в настоящем.

• Один из способов переосмыслить свое отношение к прошлому – принять стоическую позицию amor fati. Это примерно переводится как «любовь к своей судьбе». Все, что происходит, принимается с радостью, желая, чтобы «ничего не менялось». Чтобы попрактиковаться в этом, смотрите на события как можно нейтральнее, а затем реагируйте на них простой мантрой «хорошо». Сосредоточившись на действиях и решениях, мы способны трансформировать невзгоды.

• Негативная визуализация – это то, на что мы иногда тратим короткое время, представляя в деталях негативные вещи, которые могли бы произойти в жизни. Это возрождает понимание и благодарность за то, что имеет значение, позволяет нам подготовиться к будущему и создает психологическую устойчивость.

• Используя технику «что, если», мы записываем страх и спрашиваем: «Что, если бы это было правдой?» и исследуем худшее, что могло бы случиться, показывая себе, что это терпимо и в конце концов не так уж плохо. Точно так же помните Memento mori, что в переводе с латыни означает «помни, что ты умрешь», чтобы напомнить себе о том, что важно.

• Мышление, ориентированное на проблему, позволяет лучше понять, что не так. Мышление, ориентированное на решение проблемы, фокусируется на том, что могло бы быть правильным, и нацелено на принятие мер по изменению ситуации. Мышление должно быть сбалансировано с действиями. Фокус на проблеме должен быть сбалансирован с фокусом на решении.

• Вспомните Молитву о Душевном Покое и попробуйте упражнение с двумя столбцами, которое поможет вам определить, что вы можете изменить, а что нет. Принимайте то, чего вы не можете изменить, действуйте там, где можете.

• Спросите, чего вы хотите и что цените, затем спросите себя: «Приближает ли меня к этому то, что я делаю, думаю или чувствую?»

Глава 5.

ИЗБЕГАЙТЕ ЛОВУШКИ ТОКСИЧНОГО ПОЗИТИВА И ПОЧУВСТВУЙТЕ СВОИ ЭМОЦИИ

• Токсичный позитив – это своего рода когнитивное искажение и чрезмерное обобщение позитивного и оптимистичного отношения. Он состоит из отрицания, минимизации и обесценивания вашего собственного опыта. Ядовитый позитив растет вместе со стыдом, молчанием и осуждением. Позитивность сама по себе не токсична, но отрицание нашей реальности токсично. Человеческие существа – это единое целое, в котором есть как хорошее, так и плохое.

• Мы можем воспринимать все вместо хорошего, следя за фразами, которые мы используем, подружившись с дискомфортом, проявляя терпение в процессе, проводя различие между продуктивным и непродуктивным негативом и восстанавливая связь с тем, что мы ценим и чего хотим достичь в жизни. Спросите себя: «Как ведет себя человек, который ценит то, что ценю я, когда он испытывает то, что испытываю я?»

• Ведение дневника благодарности – отличный способ создать подлинное чувство позитива.

• Вместо того чтобы создавать хорошие эмоции и избавляться от негативных, мы можем практиковать эмоциональную саморегуляцию и стать сознательными хозяевами нашего собственного постоянно развивающегося эмоционального опыта.

• Что делает эмоцию хорошей или плохой – ситуация и наши собственные цели и ценности. Мы регулируем себя, когда решаем, на какие эмоции обращать внимание, когда, как и как долго.

• Эмоции имеют жизненный цикл, и мы можем управлять этими эмоциями в любой момент цикла – до ситуации, во время ситуации, с помощью нашего внимания, с помощью нашей когнитивной оценки и, наконец, с помощью нашей эмоциональной реакции. Как правило, чем раньше вы вмешаетесь, тем легче будет изменить ситуацию. Спросите: «Подходит ли мне сейчас то, как я думаю об этой проблеме?»

Глава 6.

ОТКУДА НА САМОМ ДЕЛЕ БЕРЕТСЯ НЕГАТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ?

• Мы можем понять проблему негатива на разных уровнях, от физического до психологического, духовного, эволюционного или культурного. Нам легче всего изменить психологический и эмоциональный уровни.

• Склонность к негативу – это эволюционировавшее человеческое свойство, которое давало нашим предкам преимущество в выживании. Это тенденция с большей готовностью принимать негативные стимулы и сосредотачиваться на них, игнорируя или преуменьшая значение положительных. Если мы осознаем это, мы можем предпринять шаги, чтобы смягчить его влияние на личные отношения и принятие решений.

• Если вы не можете полагаться на то, что ваш мозг автоматически и неосознанно будет искать позитив, то вместо этого вам придется сознательно привлекать к нему свое внимание. Ведите дневник благодарности и сознательно выбирайте фокус на позитив.

• Один в поле не воин. Ваши уникальные модели мышления и привычки находятся во взаимосвязи с уникальными моделями мышления и привычками тех, кто вас окружает. Отношения – это общие модели поведения, и нет такого понятия, как токсичный человек, есть только токсичные закономерности, поведение и отношения.

• Во всяких отношениях периодически возникают различия разной степени напряженности и трений, но токсичные отношения более злокачественны; они усиливают и воссоздают негатив таким образом, что он становится разрушительным и вредным для здоровья всех вовлеченных сторон. Сосредоточьтесь на повторяющейся динамике и моделях поведения, а не на конкретном изолированном поведении, будьте ответственны и спросите, как ваши основные убеждения проявляются в отношениях.

• Если вы привносите токсичность в отношения, составьте список закономерностей поведения, поймите, какую функцию они выполняют, а затем обязуйтесь внести изменения внутри себя и снаружи.

Примечания

1

Лера Бородицкая или Бородицки (Валерия Романовна Бородицкая, Lera Boroditsky, р. 1976) – американский психолингвист, специалист по когнитивной науке, профессор, исследовательница в области языка и познания. Одна из соавторов теории лингвистической относительности. Журнал Utne Reader назвал ее в числе 25 людей, чьи идеи изменили мир.

2

Марджи Уоррелл – обозреватель журнала Forbes и комментатор The Today Show и ABC News. Она также является основным докладчиком и автором таких книг, как «Найди свое мужество» и «Перестань играть безопасно». Активный сторонник гендерного равенства и женщин-лидеров.

3

XYZ – аббревиатура, обозначающая плоскости системы координат. Читается: «Экс-уай-зэт», «Икс-игрек-зет».

4

Out of power – исчерпывать свои возможности, отключен (англ.).

5

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это психическое расстройство, для которого характерны навязчивые мысли, образы или идеи (обсессии) и