6. Если в какой-то момент вам станет слишком тяжело, отправляйтесь в свое безопасное место. Призовите внутреннего ментора, чтобы он поддержал вас в этом новом для вас общении с внутренним критиком. Задача внутреннего ментора — быть рядом, не бороться с внутренним критиком и не критиковать его, а утихомирить.

Какие чувства вызвало это упражнение у вас и вашего партнера? Многим оно дается нелегко, так что не судите себя строго. Сейчас полезно сделать паузу и посмотреть, как ваш внутренний критик и внутренний критик вашего партнера мешают вам выстроить более глубокую связь друг с другом.

Также полезно записать все это в сопереживающем письме, адресованном вашему критику: отметьте, что понимаете его цели, объясните, что вы чувствуете и как вы планируете расти и развиваться в дальнейшем. Чарли Гериот-Мейтланд в своем замечательном анимационном фильме Compassion for Voices, который можно посмотреть на YouTube, говорит: «Внутренний критик — часть семьи, но он не должен править балом»[28].

У вашей личности много сторон, некоторые из них настолько неприятны, что их можно назвать темными сторонами. Давайте исследуем подробнее эти темные стороны — вас и вашего партнера, — проявляя сопереживание даже к ним.

Наверняка вы слышали, что нужно любить себя — но какую часть себя? До сих пор мы говорили о вас как о сопереживающем «я» или «вашей версии в ваш самый удачный день». Это и есть вы? Как мы отметили, у вашей личности множество граней, и они по-разному проявляют себя в спорах с партнером. Научитесь отдавать бразды правления вашему сопереживающему «я».

ВСЕ ВЕРСИИ ВАШЕГО «Я»

В рамках терапии сопереживания мы воспринимаем личность как совокупность множества «я», или ваших версий. Ваша версия, которая сейчас читает эту книгу, — совсем не та версия, которая ругается с партнером, и совсем не та, которая выбегает из горящего здания. То же самое касается вашего партнера — разные его версии проявляются в разных ситуациях. Сложно найти в этой неразберихе одно, истинное «я» — лучше воспринимать себя как множество «я».

Давайте вернемся к трем версиям, которые чаще всего встречаются в повседневной жизни:

1. Сердитая сторона нашей личности винит всех и вся, считает, что с ней поступили нечестно и вообще жизнь несправедлива. Виновные должны заплатить за свои ошибки, извиниться перед вами и сделать все возможное, чтобы возместить ущерб. Это сгусток физического напряжения.

2. Тревожная сторона личности постоянно выискивает угрозу и опасность, готовится к чему-то плохому и нередко боится будущего. Она анализирует ситуацию с вашим партнером, делает самые пессимистичные выводы и хочет либо сбежать, либо угодить партнеру, лишь бы устранить угрозу.

3. Печальная сторона личности испытывает уныние и отсутствие мотивации. Это та ваша версия, которая считает, что вы утратили или упустили что-то важное в жизни. Она остро нуждается в близости, общении, хочет плакать и чтобы ее утешили.

А еще есть сопереживающее «я» — сторона личности, способная сбалансировать ваши потребности с потребностями вашего партнера, а также достаточно смелая, чтобы сказать «нет» и провести границы, вместо того чтобы мириться с недопустимым поведением. Эта версия обладает эмпатией, может проанализировать поведение партнера в конкретном контексте и учитывает не только ваше мнение, но и точку зрения партнера. Ваше сопереживающее «я» обладает мудростью и знает, что у всех пар бывают проблемы и иногда нужно просто пережить тяжелый период. А теперь посмотрим, что происходит, когда разные стороны вашей личности конфликтуют друг с другом.

Конфликтующие стороны вашей личности

Совершенно нормально, когда желания разных сторон личности конфликтуют. В конце концов, если бы вы всегда позволяли сердитому «я» хозяйничать, вы бы наверняка совершили что-то противозаконное или деструктивное. Так что отметьте эти побуждения, поймите, почему они возникают, и напомните себе, что мысли — это еще не действия.

Предостережение: если вам свойственно причинять физическую боль другим людям, когда вы злитесь, обратитесь за помощью. Прочитайте книгу Рассела Кольца The Compassionate Mind Approach to Managing Your Anger и найдите психотерапевта. Терапия для пар не рекомендована в случае домашнего насилия.

Посмотрим теперь, как разные стороны вашей личности проявляются в жизни и отношениях.

УПРАЖНЕНИЕ

ВАШИ МНОЖЕСТВЕННЫЕ «Я»

Выполните это упражнение вместе с партнером, взяв за основу недавний спор или разногласие между вами. В таблице представлены типичные мысли и действия разных сторон личности. Прочитайте их и подумайте, что было бы идеальным результатом этого спора для каждой стороны вашей личности.

Сердитое «я»

Мысли: «Это так несправедливо! Это все твоя вина, — как ты смеешь обращаться со мной так?»

Физические ощущения: напряжение, на взводе, сводит челюсть, учащенное сердцебиение, сжатые кулаки.

Воспоминания: другие случаи, когда мой партнер поступил со мной несправедливо или совершил ошибку.

Желания: хлопать дверью, кричать, швырять вещи.

Идеальный результат: партнер должен понять, что во всем виноват он; затем он должен искренне извиниться, помириться со мной и никогда больше так не делать.

Тревожное «я»

Мысли: «Что, если он бросит меня? А вдруг ничего уже не исправить и наши отношения никогда не будет прежними?»

Физические ощущения: напряжение, на взводе, нервозность, учащенное сердцебиение, крутит живот.

Воспоминания: другие случаи, когда люди расстраивались из-за меня и бросали меня.

Желания: убежать, ничего не обсуждать, миллион раз извиниться, лишь бы угодить.

Идеальный результат: спор прекращается, все успокаиваются, и мы миримся, мой партнер убеждает меня, что останется со мной.