• «Ох, вышло неудачно. А чего ты ожидал?».

Внутренний критик — такой распространенный феномен, что исследователи составили шкалы для оценки негативного внутреннего диалога с самим собой.

Человеческая природа, стоящая за синдромом самозванца

Внутренний критик — одна из характеристик синдрома самозванца. Доктор Джессами Хибберд говорит об этом в своей книге «Синдром самозванца», где она объясняет, как этот синдром связан со страхом неудачи, страхом разоблачения (все увидят, что вы «обманщик») и тем, что все успехи мы приписываем удаче, а не своим умениям и трудолюбию[25]. Думаю, вам будет полезно узнать, что синдром самозванца наблюдается у семидесяти процентов людей, так что слово «синдром» не самое подходящее в данном случае — возможно, это просто неотъемлемая часть человеческой личности, нашей человеческой природы.

Мозг — сложнейший механизм; он прекрасно улавливает, какое впечатление мы производим на других, и всеми силами держится за глубоко укоренившийся страх быть отвергнутым, изгоем. Неудивительно, что этот страх проявляется, если вы собираетесь сделать то, что другие, скорее всего, будут критиковать.

Форма внутренней критики

Чтобы смягчить голос внутреннего критика и боль, которую он порождает, нужно прежде всего понять, как он действует. Попробуйте направить все свое внимание на негативный внутренний голос в вашей голове.

• За что вы чаще всего ругаете себя?

• Когда вы строги к себе, какие слова и фразы вы используете?

• Что вы чувствуете после того, как рассердитесь на себя?

• Какой тон голоса у вашего внутреннего критика?

Самокритика: атакующий и атакуемый

В рамках терапии, сфокусированной на сострадании, мы говорим о двойственном влиянии угрозы, вызванной самокритикой. Когда вы критикуете себя, то активируете систему угрозы, поскольку вас атакует внутренний критикующий голос. Вы также включаете систему угрозы, потому что вы атакуете. Вы одновременно агрессор и жертва, а это невероятно тяжело для тела и разума.

Представьте, что вы ругаете своего партнера за то, что он опоздал на встречу за бранчем, называете его ленивым и непутевым, потому что он не услышал будильник и все проспал. Вашему партнеру неприятно слушать такие жестокие слова, но для вашего тела это тоже стресс — быть в атакующем режиме. А теперь представьте, что ошибку совершили вы и вы же набросились на самих себя: вы и атакующий, и атакуемый.

Как мы знаем, система угрозы блокирует сопереживание, поскольку вынуждает мозг включить защитные механизмы. Если вы нападаете на себя, вам настолько тяжело, что вы готовы сделать все что угодно, лишь бы избавиться от этого чувства. Кто-то пьет, кто-то переедает, кто-то заглушает свои чувства чрезмерным просмотром телевизора или бездумным зависанием в телефоне. Если вы будете слушать внутреннего критика, вы можете даже причинить себе физический вред.

В своем выступлении на TED-конференции 2013 года «Разница между самооценкой и самосостраданием» исследователь Кристин Нефф говорит об этой двойной угрозе. На сегодняшний день ее выступление набрало 1,3 млн просмотров на YouTube. Представляете, сколько людей хочет разобраться, почему мы так поступаем с собой!

Почему мы принижаем себя?

Если бы самокритика не служила никакой цели, мы бы давно отказались от нее. Она что-то нам дает, какое-то вознаграждение, или защищает от того, чего мы хотим избежать.

Какое же вознаграждение получает ваш внутренний критик за то, что критикует вас? Допустим, он ругает вас за отдых от работы, называет вас ленивым и заставляет сидеть допоздна, чтобы закончить проект. Внутренний критик получит вознаграждение, когда вас похвалит начальство за то, что вы уложились в срок. И теперь все свои проекты вы будете заканчивать вовремя, причем через то же самобичевание и суровую мотивацию. Внутренний критик сделает следующий вывод: «Вот видишь, я же говорил, что твой босс будет впечатлен. Просто надо было не лениться, а взяться за работу». Вознаграждение — похвала, которую вы получаете, даже ценой нечеловеческого утомления.

Чего избегает внутренний критик, когда укоряет вас? Нередко за самоуничижением лежит страх — страх быть отвергнутым, страх быть уязвимым (и пострадать), страх быть хуже всех и страх остаться одному. Ваш внутренний критик старается защитить вас от этих страхов, но делает это жестко и деструктивно. Если я отчитаю себя за неуместный комментарий, который я сделала в гостях, то в следующий раз буду молчать или извинюсь перед друзьями, потому что боюсь их потерять. Критика защищает меня от отвержения, так в чем же проблема? Наказание не соответствует преступлению. Внутренний критик ругает и судит вас намного жестче, чем другие люди.

Внутренний критик пытается защитить вас

Цель самокритики — защитить вас от того, чего вы боитесь, но, чтобы этого добиться, нужен постоянный поток негативных мыслей. В своем исследовании П. Гилберт, М. Кларк, С. Хемпель, Дж. Майлс и С. Айронс выделили две категории задач самокритики. Первая — стать лучше и перестать ошибаться, а вторая — дать выход гневу и навредить себе[26]. Приведем примеры.

Чтобы я не ленился и не расслаблялся

«Если я не буду давить на себя, то вообще перестану стараться и ничего не достигну».

Чтобы я не зазнавался

«Если я не буду ругать себя, то стану хвастливым и высокомерным».

Чтобы я не причинял боль людям

«Если я не буду ругать себя, то стану вести себя как эгоистичный идиот».

Чтобы другие не причиняли мне боль

«Если я буду сам себя критиковать, то другие не смогут сказать обо мне то, что я и так уже не сказал о себе».

Чтобы я не ошибался

«Если я буду указывать себе на свои недостатки, у меня все получится».

Чтобы я преуспел и добился результата

«Если я заставлю себя прийти в форму, то многого достигну».

Чтобы я перестал быть неудачником

«Если я буду постоянно сомневаться в себе, то замечу ошибку еще до того, как допущу ее».

ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ

Вместе с партнером обсудите прочитанное: постарайтесь набраться смелости и поделиться своими открытиями друг с другом. Скорее всего, у каждого из вас есть свой внутренний голос, но проявляется он по-разному. Когда вы обсудите, как негативный внутренний диалог влияет на каждого из вас, ответьте на следующие вопросы.