УПРАЖНЕНИЕ

КАКУЮ ФОРМУ ПРИНИМАЕТ ВАШ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК?

Поскольку этот критический голос сидит у вас в голове, сложно распознать в нем самокритику и деструктивное влияние; возможно, вам он кажется прекрасным, как церковное пение. Если представить внутреннего критика как чужеродное, отдельное от вас существо, будет проще изменить отношение к нему. Подумайте, как выглядит ваш внутренний критик.

• Он большой или маленький?

• Это человек, животное, другая сущность?

• Это вы или кто-то из ваших знакомых?

• Какое у него выражение лица?

• Если у него есть голос, как он звучит?

• Какие эмоции он вам внушает, например страх, гнев, стыд?

• Что вы чувствуете в присутствии внутреннего критика?

• Его заботит ваше благополучие? Он радуется, когда вы счастливы и успешны?

Не могли бы вы сделать паузу и нарисовать своего внутреннего критика? Просто чтобы запечатлеть его суть — например, черное облако или злобное лицо, которое вы представляете себе, когда допускаете ошибку. Или оглядитесь вокруг в поисках подходящего образа, поищите в интернете — вдруг кто-то из героев фильмов или мультфильмов похож на него. А теперь попробуйте дать ему имя. Когда ваш внутренний критик примет конкретную форму, вы сможете общаться с ним по-другому — все еще принимать защиту, которую он предлагает, но через самокоррекцию, а не самокритику.

Самокоррекция как акт самосострадания

В своей книге «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк писала о так называемой установке на рост, когда мы учимся на своих ошибках гибко и адаптивно, корректируя свое поведение. Мы говорим себе: «Я пока не могу с этим справиться» — и продолжаем совершенствоваться. Это отличается от установки на данность, когда вы говорите себе, что не можете чего-то сделать, и опускаете руки, а потом корите себя за то, что ничего не получается[27].

Мы стараемся исправить свои ошибки через самокоррекцию, а не самокритику.

Самокоррекция — это проявление самосострадания, поскольку вы помогаете себе расти и развиваться в проблемной для себя области. Это отличается от того, что делает внутренний критик. Хотя он пытается скорректировать ваши действия и уберечь вас от ошибок, его методы не приносят никакой пользы. Самокоррекция происходит бережно, с добротой и поддержкой. Самокритика, напротив, суровая и активирует систему угрозы и реакцию «бей или беги», заставляя избегать тех задач или сфер, в которых вам нужно расти и развиваться. Вам слишком больно даже думать о своей ошибке.

Мы говорили о том, что нам не хочется терять самокритику, потому что она защищает нас. Сама мысль о том, что больше не будет внутреннего критика, который «держит нас в форме», вызывает страх неудачи и отвержения. Без него тяжело, но с ним тоже тяжело. Если вы сможете проявить сопереживание к себе и к своему внутреннему критику, то сможете успокоить систему угрозы, осознав, как именно она пытается уберечь вас (но, к сожалению, вызывает при этом массу негативных чувств).

ИЗ ПРАКТИКИ ПСИХОТЕРАПЕВТА

САМОКРИТИКА, НАПРАВЛЕННАЯ ВОВНЕ

Пример, приведенный выше, показывает, как наш внутренний критик, активируя нашу систему угрозы, превращается в критика внешнего.

Корректируя, а не критикуя партнера

Ваш партнер вряд ли изменится, если вы будете критиковать его; лучше мягко и ненавязчиво помочь ему исправить ошибку и всячески поддержать его. Если вы накинетесь на него с руганью, он включит систему угрозы и не сможет выслушать вас с эмпатией, и проблема не будет решена. Если вы откажетесь от критики, это не значит, что вашему партнеру все сойдет с рук, как внушает вам внутренний критик. Никто не снимает ответственность ни с вас, ни с вашего партнера, но ошибки можно исправлять через сопереживание и коррекцию, а не через стыд и критику.

Почему вы унижаете своего партнера

Внешняя критика, нацеленная на вашего партнера, разрушает отношения точно так же, как когда она направлена вовнутрь, на вас. Почему же мы это делаем? Ему плохо, вам плохо, и ничего приятного эти дискуссии не приносят. Опять же, вы бы давно отказались от такого типа поведения, если бы он не служил конкретной цели. Глядя на свой личностный пазл, вы можете ответить на этот вопрос? Вы или ваш партнер состояли в отношениях с человеком, который не проявлял к вам уважения или поступал с вами плохо? Ваш прошлый опыт воздействует на сегодняшнее поведение?