2. Резко повернуться вправо как можно дальше, потом так же влево.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.

Упражнение 4

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклониться к левой ноге, потом плавно переместиться вправо.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 5

1. Лечь на пол, ногами упереться в стену, руки за головой.

2. Качать пресс. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 6

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 2. Наклонить корпус влево, потом вправо. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Руки вытянуть вперед и наклоняться, касаясь то правой ноги, то левой. Выполнить 20 раз.

Упражнение 8

1. Лечь на пол на живот, вытянув ноги и руки.

2. Резкими движениями тянуться руками и ногами вверх. При выполнении этого упражнения корпус должен быть напряжен.

Выполнить не менее 10 раз.

Упражнение 9

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Наклониться к правой ноге и, не распрямляясь, переместиться к левой, затем отклониться назад.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение 10

1. Сесть на пол, подогнуть ноги под себя, приподняться и встать на колени.

2. Опуститься вправо на ягодицы.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Снова опуститься на ягодицы, но уже влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 11

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. 2. Держа спину прямо, наклониться вперед, вернуться в исходное положение и наклониться немного назад.

Выполнить упражнение 15 раз.

Упражнение 12

Это упражнение выполнять, если дома есть турник. 1. Взяться за перекладину.

2. Поднимать и опускать ноги так, чтобы они образовывали прямой угол с туловищем. Повторить 12 раз.

Упражнение 13

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклониться назад, стараясь коснуться вытянутыми руками пола.

Упражнение 14

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. Рывком подняться и сесть так, чтобы опираться только на тазовый отдел позвоночника.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 15

1. Встать на колени, спина прямая.

2. Наклониться назад, стараясь не опираться на руки.

3. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.

Упражнение 16

1. Лечь на пол на спину, руки в стороны, ноги подняты так, чтобы образовался прямой угол с туловищем.

2. Опускать ноги сначала влево, потом вправо, не меняя исходного положения.

Повторить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 17

1. Лечь на спину.

2. Поднять ноги на 20 см от пола, затем еще выше.

3. Опустить ноги, но не касаться пола. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение 18

1. Лечь на спину, вытянув ноги и положив руки под голову.

2. Поднять ноги максимально высоко и держать над полом 15–20 с, опустить.

Выполнить упражнение 10–12 раз.

Один из секретов женской привлекательности и молодости – упругие ягодицы. Они придают подтянутость и рельефность фигуре и улучшают работу органов малого таза.

Упражнение 1

1. Встать, ноги вместе, руки на поясе.

2. Выполнить выпад вперед правой ногой, 3 раза производя пружинящие движения. Нога, отведенная назад, должна стоять на всей стопе, а не на носке.

3. Принять исходное положение и выполнить действия с другой ноги.

Постепенно увеличивать количество выпадов с 7 до 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2

1. Встать прямо, руки с гантелями на поясе, ноги вместе. 2. Совершать наклоны назад, ноги при этом должны быть прямыми. Выполнить 12–15 раз.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги вместе, взять гантели весом по 0,5 кг.

2. Отвести назад правую ногу и поднять вверх руки.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторить движение, но с левой ногой. Выполнить все упражнение 8—12 раз.

Упражнение 4

Прыгать на носках через скакалку 2–5 мин.

Упражнение 5

1. Лечь на пол на живот, завести руки за спину, соединив пальцы в замок.

2. Поднять руки и ноги, не сгибая коленей, и прогнуться. Остаться в таком положении на 10–30 с.

Упражнение 6

1. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой.

2. Сделать дугу, подняв руки и туловище.

3. Потом опустить руки и поднять вверх только ноги. Выполнить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела.

2. Поднять ноги, сводить и разводить их в стороны. Выполнить 10 раз.

Упражнение 8

1. На стул поставить левую ногу, в руки взять гантели.

2. Наклоняться вперед, стараясь достать пол. Выполнить 10–12 раз.

Упражнение 9

1. Встать на колени и вытянуть руки вперед.

2. Сесть влево от пяток, повернуть руки вправо, сесть ровно.

3. Повторить упражнение в правую сторону.

4. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 6—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10

1. Сесть на пол «по-турецки», но соединив подошвы.

2. Руками обхватить ступни и подтянуть к себе.

3. Раскачиваться с одной ягодицы на другую. Выполнить 40–60 раз.

Упражнение 11

1. Лечь на спину, поднять прямые ноги так, чтобы тело и ноги образовали прямой угол.