2. Закрыть глаза и расслабиться.

1. Лечь на живот, правую руку вытянуть вперед, а левую положить вдоль туловища.

2. Повернуть голову так, чтобы правая щека касалась пола, ноги слегка раскинуть.

3. Закрыть глаза и расслабиться. Некоторые упражнения релаксационной гимнастики могут показаться невыполнимыми для людей старших возрастных групп. Но эти опасения неоправданны, поскольку для них данная система упражнений может быть упрощена.

Обычно занятия по йоге начинаются с одной из медитативных поз. По степени сложности медитативные позы можно расположить в следующем порядке: поза кучера, «Отважная», «Удобная», «Совершенная» и, наконец, поза лотоса.

Самая простая из них, специально придуманная для европейцев, – поза кучера. В «Удобной» позе позвоночник должен быть абсолютно прямым.

1. Сесть на стул, расставив ноги и упершись ступнями в пол.

2. Корпус немного подать вперед, расслабленные руки положить локтями на колени, закрыть глаза и расслабиться.

1. Сидя в «отважной» позе, раздвинуть колени на ширину плеч, медленно выдыхая, нагнуться, держа руки с соединенными пальцами перед собой.

2. Поставить локти на пол вплотную к коленям. Продолжая сгибаться, положить лоб на ладони рук со сплетенными пальцами.

3. Сосредоточиться на своей замкнутости, почувствовав свою защищенность в кольце соединенных вместе рук и ног.

Примечание. Эта поза может оказаться полезной для снятия беспокойства и страхов перед сном.

1. Сесть на пол, вытянув вперед ноги, выпрямить позвоночник.

2. Далее захватить левую щиколотку правой рукой и согнуть ногу так, чтобы ступня упиралась в верхнюю часть правого бедра.

3. Затем сгибать правую ногу в колене таким образом, чтобы правая пятка уперлась в лонную кость, а пальцы ног легли между левым бедром и икроножной мышцей.

Конечно, не сразу все будет у вас получаться и пройдет немало времени, прежде чем вам удастся в совершенстве овладеть этой позой.

Но если вы проявите терпение и настойчивость, то ваши усилия в конце концов обязательно увенчаются успехом. Особенно полезно выполнение этих поз людям, у которых наблюдается возрастное ухудшение подвижности в суставах (рис. 32).

Рис. 32. «Совершенная» поза

1. Сесть на пол, вытянув вперед ноги, выпрямить позвоночник.

2. Затем захватить левую щиколотку правой рукой и согнуть ногу так, чтобы положить стопу на правое бедро.

3. Затем сгибать правую ногу в колене таким образом, чтобы правая пятка оказалась над левым бедром.