Другие исследования изучали способы изменения ненадежных типов привязанности. Как вы знаете, наш стиль привязанности определяется не единственным контактом с лицом, которое о нас заботится, а множеством взаимодействий на протяжении долгого периода, поэтому единовременное вмешательство не может его изменить. Ученые продолжают искать способы изменения бессознательных реакций людей с тревожной и избегающей привязанностями. Одно из решений – «приобретенная» привязанность, формирующаяся в ходе отношений с возлюбленным, психотерапевтом или наставником, другим близким человеком и разрушающая прежние ментальные представления, заменяя их надежной связью. Мы вернемся к этому в дальнейшем, но прежде познакомимся с возможностями повседневного использования прайминга.

Некоторые эксперименты с праймами – словами или сценариями, связанными с безопасностью и любовью, – меняли реакции испытуемых в лабораторных условиях, но изменения оказывались кратковременными, сохраняясь лишь на несколько часов. Иные результаты принес эксперимент Кэтрин Карнелли и Энджелы Роуи, обнаруживших, что эффект прайминга безопасности может сохраняться в течение нескольких дней. Участникам предлагалось представить себе людей, рядом с которыми им спокойно, описать две ситуации контакта с ними и придумать сценарий, в котором отзывчивые люди помогали им справиться с непосильной проблемой.

Ученые отмечают, что одно только воспоминание о межличностном взаимодействии, вызвавшем чувство безопасности, идет на пользу любому человеку в стрессовой ситуации, независимо от стиля привязанности (подтверждаю это на собственном опыте). Те, кто имеет избегающий или тревожный тип, вспоминая людей и взаимодействия, которые опровергли их первичный опыт, укрепляют свои представления о надежности и становятся более эмоционально доступными. Можно надеяться, что в результате многократного повторения этого упражнения при реакции на ситуацию или ее оценке они будут вспоминать образ надежной привязанности. В конце, однако, ученые признают: «Хотя многократный прайминг надежной привязанности способен изменить установки или мысли людей об отношениях и себе самих, может оказаться сложнее перестроить эмоциональные реакции на стимулы, связанные с привязанностью». Речь идет о бессознательной сверхнастороженности тревожных и избегающих личностей и свойственном им автоматизме реакций. Однако и это можно изменить, затратив время и силы.

Подведем итог. Умение представлять и вспоминать образы добрых и заботливых людей способствует вашему личностному росту. Упражнения на развитие этой способности вы найдете в конце книги.

Нейтрализация бессознательных процессов – это битва, которую приходится вести на нескольких фронтах. Вам пригодятся следующие приемы.

Сосредоточьтесь на своих реакциях. Много лет назад психотерапевт дал мне мудрый рецепт: «Остановись. Посмотри. Послушай». Мне следовало обращать пристальное внимание на ситуации, в которых я чувствовала себя так же, как рядом с матерью. Вместо того чтобы действовать на автопилоте – уходить в оборону или впадать в высокую реактивность, я должна была отстраняться от ситуации и обдумывать не только что я чувствую, но и почему.

Используйте формулу «Остановись. Посмотри. Послушай» для мысленного тайм-аута, когда становитесь реактивными, и задайте себе несколько вопросов.

● Я реагирую на что-то в настоящем или в данный момент к жизни вызвано мое прошлое? (Помните, что слова, интонации, жесты и телодвижения могут действовать как эмоциональные триггеры, размывая грань между прошлым и настоящим.)

● Я ясно воспринимаю ситуацию или мной движут неконтролируемые реакции?

● Я прислушиваюсь к намерениям, стоящим за словами, или слышу только слова?

Отстраниться от ситуации, чтобы проанализировать причину и характер своих чувств, особенно важно тем из нас, кто вырос, глядя на мир в перевернутый бинокль.

Если ваша реакция на ситуацию, в которой нет ничего особенно пугающего, носит физический характер – вспыхивает тревога, учащается сердцебиение, возникает страх, – скорее всего, эмоции провоцируются автоматическими процессами. Единственная возможность выяснить это – взять тайм-аут, нажать кнопку «пауза» и действовать по формуле «Остановись. Посмотри. Послушай».

Обращайте внимание на ситуативные сигналы. Постарайтесь осознать, как влияет на вас окружающая обстановка и ситуация. Например, нормально чувствовать тревогу при визите к врачу или раздражение в очереди в банке, но это путь к пониманию того, какие эмоциональные триггеры и как на вас действуют. Ответьте на вопросы:

● Мое настроение меняется, когда я оказываюсь в помещении, где много людей? Как именно?

● Находясь среди людей, я чувствую прилив энергии или упадок сил?

● Свойственно ли мне слишком остро реагировать на мелкие раздражители и трудно ли успокоиться?

● Проявляю ли я сверхнастороженность в отношении легких проявлений неуважения, особенно перекликающихся с обращением со мной в детстве, – например, когда кто-то оспаривает мою версию события или заявляет, что я принимаю все слишком близко к сердцу?

● Возможно, при напряженности или затруднении в коммуникации я быстро «выхожу» из ситуации или перехожу к обороне?

Ведите журнал самонаблюдения, пользуясь «холодной обработкой», это также со временем научит вас лучше контролировать эмоции. Перечисленные формы поведения усваиваются в детстве, и от них необходимо осознанно отучаться.

Слушайте свое тело. Если вы вдруг начинаете потеть, у вас перехватывает горло или наблюдается любой другой физический отклик на ситуацию, постарайтесь проследить эти ощущения вплоть до их источника. Слова или жесты в ходе, казалось бы, рядового обмена мнениями, напоминающие детский опыт, могут стать триггерами. Например, если в ходе обсуждения на мои слова реагируют фразой типа «Я не хочу сейчас об этом говорить» или молчанием, все мои «кнопки» автоматически срабатывают, поскольку я будто бы снова оказываюсь в детстве. Мне приходится осознанно напоминать себе, что моя реакция чрезмерна. Для выздоровления необходимо отделять неосознанные отклики, выработанные в детстве, от адекватных и взвешенных откликов на то, что происходит сейчас.

Используйте автопрайминг и визуализацию, чтобы почувствовать себя защищенной. Опирайтесь на результаты научных исследований: в стрессовых ситуациях представляйте себе надежные отношения и людей, безопасные места. Помните, что люди с надежной привязанностью делают это автоматически и неосознанно. Вы же можете добиться такого эффекта сознательно. О том, как это сделать, мы еще поговорим подробнее.

Не оправдывайте агрессивное поведение. Если в детстве вы сталкивались с вербальным насилием, травлей, насмешками или газлайтингом, вам трудно распознать токсичные отношения во взрослой жизни. Склонность оправдывать агрессивное поведение или считать его нормальным – важный паттерн, который нужно осознать, чтобы установить четкие и нерушимые границы и научиться опознавать токсичное поведение с первого взгляда. Если кто-то словами или жестами выражает вам пренебрежение, не вините себя и примените формулу «Остановись. Посмотри. Послушай». Незачем начинать третью мировую войну, нужно лишь сказать что-то вроде: «Я беру паузу. Продолжим разговор, когда тебе расхочется меня унижать». Умение устанавливать границы нарабатывается практикой, и со временем вы к этому приучитесь.