• На вдохе поднимите грудину и удлините позвоночник.

• На выдохе скрутитесь влево. Зацепитесь правым локтем за левое колено изнутри. Прижимайте трицепс к бедру и отодвигайте корпус от бедра, раскрывая грудную клетку.

• Расположите руки так, чтобы сложенные ладони находились прямо напротив центра груди, или разведите руки в стороны.

• Посмотрите вверх над левым плечом.

• Расправляйте позвоночник с каждым вдохом. С каждым выдохом скручивайтесь.

• Повторите на другую сторону.

Вариации и модификации

• Облегченный вариант: опустите колено задней ноги на пол.

• Усложненный, но более устойчивый вариант: прижмите к полу пятку задней ноги, как в позе воина 1.

• Скручивание с вытянутыми в стороны руками. Стоя в позе полумесяца, широко разведите руки и потянитесь левой рукой вперед, а правой — назад. Тяните руки в противоположные стороны и раскрывайте грудную клетку. Позвоночник удлиняется, плечи строго над бедрами. Растягивайте тело с боков на вдохе и скручивайтесь на выдохе.

• Открытое скручивание в позе полумесяца. Из предыдущей позы на вдохе разверните левую ладонь к небу и вытяните левую руку вверх (правая нога впереди). Скользните правой ладонью по задней поверхности левого бедра. Посмотрите на правую ладонь через правое плечо или на вытянутую руку. Повторите с другой стороны (как на фото).

Поза стрекозы. Поставьте левую ладонь на коврик под левым плечом, раскройте грудную клетку и вытяните вверх правую руку. Левое колено можно опустить на пол. Это скручивание с вытянутыми руками — отличный вариант для беременных.

Скручивание сидя. Ардха матсиендрасана[18]

О позе

Поза раскрывает плечи, вытягивает позвоночник и наполняет его энергией, активизирует пищеварительные процессы.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед.

• Согните правое колено и перешагните правой ногой через левую. Поставьте правую стопу с внешней стороны левого бедра. Правое колено направлено к небу.

• Продвиньте левую стопу дальше к внешнему краю правого таза.

• Поставьте правую руку на чашу из пальцев за крестцом.

• На вдохе потянитесь вверх левой рукой. На выдохе зацепитесь локтем за правое колено с внешней стороны.

• Задержитесь в позе, дыша глубоко. Продолжая глубоко дышать, вернитесь в центр.

• Повторите на другую сторону (как на фото).

Вариации и модификации

Левую ногу можно вытянуть перед собой. Можно зацепиться локтем за колено согнутой ноги с внешней стороны и прижаться туловищем к бедру. Если тазу нужна дополнительная поддержка, можно сесть на сложенное одеяло.

Скручивание в позе треугольника. Паривритта триконасана

О позе

Эта поза похожа на позу треугольника, которую развернули в другую сторону. Скручивание в позе треугольника требует навыка, большого сосредоточения и умения балансировать. Поза растягивает ноги, бедра и позвоночник и раскрывает грудную клетку. Глубокое скручивание стимулирует внутренние органы и облегчает боль в спине.

Техника выполнения

• Из позы треугольника поднимитесь, разверните таз к правой ноге и придвиньте левую стопу чуть ближе к правой, сократив расстояние между стопами примерно на треть.

• Опустите правую ладонь на правое бедро и вытяните левую руку вверх.

• Хорошенько прижимайте стопы к полу и стягивайте внутренние поверхности бедер к центральной линии тела.

• На выдохе продолжайте растягивать левый бок; от тазобедренных суставов наклонитесь вперед и поставьте левую руку на кончики пальцев на коврик или кирпич.

• Со следующим вдохом расправьте грудину и вытяните правую руку вверх. Направьте взгляд на пальцы правой руки, прямо перед собой или в пол.

• С каждым выдохом активизируйте уддияна-бандху, усиливая скручивание.

• Повторите позу на другую сторону (как на фото).

Вариации и модификации

• Нижнюю руку можно ставить с внутренней стороны стопы, с внешней стороны или перед стопой. Если вам кажется, что позвоночник сжимается и скручивание получается слишком напряженным, поставьте руку выше, на кирпич.

• Новичкам бывает трудно не отрывать пятку задней ноги. Если пятка отрывается, поза становится очень неустойчивой. Попробуйте поэкспериментировать с расстоянием между стопами и поставить ноги так, чтобы обе пятки были крепко прижаты к полу и чувствовался прочный фундамент. Вы можете ставить стопы ближе друг к другу и не на одну линию.

Скручивания в позе собаки мордой вниз

О позе

В этой вариации позы собаки мордой вниз мы добавляем скручивание, тонизирующее мышцы пресса и спины и пробуждающее внутренний огонь.

Техника выполнения

• Из «собаки мордой вниз» поставьте стопы шире, на ширину коврика.