Тако (26 г белка, 19 г жиров, 7 г углеводов)

120 г говяжьего фарша.

1/2 авокадо (разомните вилкой и добавьте 1 ст. л. оливкового масла extra virgin, соль, черный перец и немного молотого перца чили).

1 ст. л. нежирной сметаны.

200 г листового салата.

100 г нарезанных кубиками помидоров и огурцов.

2 ст. л. томатного соуса.

Пожарьте говяжий фарш в небольшом количестве сливочного масла, подавайте с соусом из авокадо, сметаной, томатным соусом и овощами.

Запеченный в духовке лосось с овощами, обжаренными в сковороде вок (Здесь количество углеводов и белков зависит от того, сколько вы съедите за один раз.)

Выложите на противень филе лосося без кожи и костей. Смажьте горчицей, посыпьте травами и перцем.

Поставьте в духовку, разогретую до 100°С, и запекайте в течение примерно 1 часа (пока термометр на духовке показывает примерно 60°С).

Вы можете приготовить в сковороде вок следующие овощи.

Брокколи.

Цветная капуста.

Болгарский перец.

Красный лук.

Шпинат.

Рапсовое или кокосовое масло.

При обжаривании овощей можно использовать слабосоленый соевый соус, бульон или красное вино с зеленью.

Томатный суп (21 г белка, 17 г жиров, 8 г углеводов)

(5 порций)

6 помидоров (или 2 банки консервированных нарезанных помидоров, чтобы не чистить).

Вода.

1 ст. л. сливочного масла.

1 головка репчатого лука, мелко нарезать.

1 литр куриного бульона (вода + бульонный кубик).

1 ч. л. тимьяна.

1 ч. л. розмарина.

1 ч. л. орегано.

2 зубчика чеснока, раздавить (можно не добавлять).

Соль с пониженным содержанием натрия и черный перец по вкусу.

50 г очищенных креветок (свежих, мороженых или в рассоле).

10 яиц, отваренных вкрутую.

Чтобы легко очистить помидоры, погрузите их в кипящую воду на несколько секунд, потом – в холодную, так кожица легко снимется. Нарежьте помидоры дольками и выньте семена. Растопите сливочное масло в кастрюле с толстым дном и обжарьте лук до мягкости и прозрачности. Добавьте помидоры, травы и чеснок и варите под крышкой на слабом огне примерно 20 минут. С помощью блендера доведите до пюреобразного состояния.

Доведите до кипения куриный бульон, добавьте помидоры, лук и травы. Снова доведите суп до кипения. Под конец добавьте сливки и размешайте.

Подавайте суп, добавив по 10 граммов креветок и 4 половинки яйца в каждую тарелку.

Жаркое из барашка (31 г белка, 38 г жиров, 6 г углеводов)

120 г чистой баранины, нарезанной кубиками.

2–3 ст. л. оливкового масла extra virgin.

2 ст. л. лимонного сока.

1 ч. л. сушеного орегано.

100 г кабачка.

1 зубчик чеснока.

1 помидор.

1/3 головки репчатого лука.

50 г нарезанного кубиками желтого сыра.

Натрите мясо растительным маслом, соком лимона и орегано и оставьте мариноваться в холодильнике на час-два. Очистите овощи, нарежьте и выдавите чеснок. Быстро обжарьте мясо на растительном масле вместе с луком и чесноком.

Сложите мясо, овощи и сыр слоями в небольшую жаропрочную форму, посыпая каждый слой небольшим количеством черного перца и орегано. Выпекайте в духовке 45–60 минут при 175°С, пока мясо не станет мягким. К этому блюду можно подать овощной салат.

ОСОБЕННЫЕ БЛЮДА ДЛЯ ВЫХОДНЫХ

Сырное суфле и греческий салат (на порцию получится около 10 г углеводов и 50 г белков в зависимости от того, сколько вы едите)

(3–4 порции)

2 ст. л. сливочного масла.

2 ст. л. соевой муки.

1/2 ст. л. кукурузного крахмала.

300 мл цельного молока (или соевого, миндального, овсяного молока).

300 г желтого сыра (желательно выдержанного ярлсберга/эмменталя или чеддера).

6 яиц.

Отделите яичные желтки от белков. Растопите сливочное масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте муку и хорошо размешайте, чтобы получилась густая однородная масса. Дайте ей загустеть, постоянно помешивая, в течение примерно 2 минут. Хорошо перемешайте кукурузный крахмал с молоком. Добавляйте понемногу молочной смеси, хорошо размешивая венчиком. Поставьте кастрюлю обратно на плиту и доведите до кипения, постоянно помешивая. Дайте соусу покипеть примерно 5 минут, периодически помешивая.

По одному добавьте яичные желтки, затем тертый сыр и, наконец, взбитые яичные белки. Добавьте соль и черный перец по вкусу. Выпекайте в смазанной жиром форме примерно 1 час при температуре 175°С.

Приготовьте греческий салат из помидоров, огурцов, красного лука, сыра фета и оливок, сложив все ингредиенты слоями. Полейте заправкой из оливкового масла extra virgin, уксуса, чеснока, черного перца и базилика.

Шоколадное суфле (11 г белка и 3 г углеводов на порцию)

(4 порции)

4 яйца.

50–70 г натурального подсластителя – стевии, эритритола и т. п.

225 г жирного нейтрального желтого сыра.

1 ст. л. деревенской сметаны.

1 ст. л. какао-порошка.

Отделите яичные желтки от белков. Взбейте желтки с подсластителем. Добавьте сыр, сметану и какао-порошок. Взбейте яичные белки и все перемешайте. Разложите по четырем небольшим порционным формам и выпекайте при 175°С 15–20 минут.

Вот несколько советов о том, что можно взять с собой из дома, если будете работать сверхурочно, отправитесь сразу после работы на тренировку, вернетесь домой поздно или просто-напросто будете очень заняты – без подготовки в таких ситуациях очень просто вернуться к пище, содержащей слишком мало белков. Не позволяйте нехватке времени все испортить, вполне возможно питаться правильно, даже если необходимо делать много дел одновременно. Но еще раз: заранее планируйте минимальный набор продуктов для покупок.