Антиоксиданты – это витамины, минералы и другие фитохимические вещества (вещества, которые содержатся в растениях, от греческого фито, что как раз и значит «растение»), которые защищают растения и человеческий организм от оксидативных повреждений – а также оксидативной нагрузки или вреда от свободных радикалов. Я уже упоминал антиоксиданты в главе 5.

Так ли опасны свободные радикалы, что мы должны от них защищаться? Безусловно, нет. Организму требуется кислород для энергии и всех клеточных реакций, без него жизнь немыслима. Когда организм сжигает кислород, образуются нестабильные молекулы кислорода, которые называются свободными радикалами. Организм приспособлен справляться с определенным количеством свободных радикалов, но их не должно быть очень много, и они не должны оставаться в организме слишком долго.

Свободные радикалы, в частности, образуются, когда организм подвергается воздействию выхлопных газов, бытовой химии, сигаретного дыма и слишком большого количества солнечного света. Вы знаете, какое воздействие имеет воздух – то есть кислород – на железо: вызывает ржавчину. И вы наверняка замечали, как жир, особенно тот его вид, что содержится в орехах и растительных маслах, через какое-то время становится прогорклым. Ржавчина – это окисленное железо, и прогорклые жиры также можно назвать окисленными. Кислород оказывает такое же негативное воздействие на жиры в организме, особенно на ненасыщенные жирные кислоты, которые составляют значительную часть всех наших клеток. Окисление – процесс старения. Избыток свободных радикалов может не только вызывать ранее старение, но и привести к раку, катаракте и макулодистрофии (возрастные нарушения зрения), атеросклерозу (затвердение сосудов), сердечным заболеваниям, ревматоидному артриту и другим болезням. Антиоксиданты защищают организм от окислительного процесса, удаляя свободные радикалы до того, как те успеют задержаться в организме.

Наиболее известными и изученными антиоксидантами являются витамины С, Е и бета-каротин (также называемый провитамином А). Еще есть ликопин – красное красящее вещество, которое придает цвет помидорам, флавоноиды, полифенолы и тысячи других веществ с антиоксидантным эффектом, которые содержатся в цветных овощах, фруктах, ягодах, зеленом чае, кофе, какао и приправах. Антиоксиданты из пищи предпочтительнее, потому что натуральные продукты содержат множество веществ, взаимодействующих друг с другом, и научные исследования показывают, что микроэлементы в естественной форме усваиваются легче, чем в синтетической.

Именно баланс между свободными радикалами (также называемыми прооксидантами) и антиоксидантами имеет решающее значение для здоровья. Слишком большое количество антиоксидантов – особенно высокие концентрации одного или двух видов – может нарушить баланс. Это еще одна веская причина, чтобы есть разнообразные овощи и фрукты.

Обратите внимание, что бета-каротин и витамин Е лучше воздействуют, когда их принимают вместе с достаточным количеством витамина С. Судя по всему, 6000 микрограммов (мкг) бета-каротина, 500 миллиграммов (мг) витамина С и 100 мг витамина Е дают хорошую защиту. Эти дозировки намного превышают официальные минимальные рекомендованные дозы. Продукты, которые содержат бета-каротин, как правило, темно-зеленого, оранжевого или желтого цветов: шпинат, кресс-салат, кудрявая капуста, савойская капуста и другие темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, морковь, дыни с оранжевой мякотью, манго и абрикосы.

Хорошими источниками витамина С можно назвать брокколи и кольраби, кочанную капусту и цветную капусту, шпинат и кресс-салат, красный и зеленый болгарский перец, помидоры, киви, дыни, цитрусовые, чернику, клубнику, малину и черную смородину. Потребление большого количества фруктов и овощей в значительной степени покрывает потребность в витаминах А и С, но, возможно, не в витамине Е. Последний – жирорастворимый, и хорошими источниками являются оливковое масло extra virgin, орехи, особенно миндаль и фундук, семена подсолнечника, авокадо и цельнозерновые. Витамин Е также содержится в некоторых фруктах и овощах, но, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или низким содержанием жиров, может оказаться сложным получать 100 миллиграммов витамина Е ежедневно. Тогда, возможно, стоит принимать его в виде пищевой добавки. Было доказано, что витамин E улучшает воздействие инсулина у здоровых людей и у больных диабетом 2-го типа.

Глутатион является важнейшим антиоксидантом в организме и существует в виде добавки, но плохо всасывается кишечником в виде капсул. Однако есть пластыри, липосомальный гель и инъекции. Кстати, глутатион показал эффективность в лечении болезни Паркинсона.

Вещество, которое является предшественником глутатиона и может помочь печени вырабатывать большее его количество, называется «N-ацетил-L-цистеин», или NAC. В Норвегии (а также в России) его можно купить в аптеке без рецепта, но его в основном используют люди с эмфиземой легких, хроническим бронхитом или муковисцидозом (тогда по рецепту), потому что повышенный уровень глутатиона также приводит к разжижению мокроты в легких.

NAC также вводится внутривенно при отравлении парацетамолом, потому что передозировка этого болеутоляющего безрецептурного препарата полностью истощает запасы глутатиона в печени и может привести к острым и серьезным ее повреждениям. Подобные повреждения человек получает и при ежедневном приеме парацетамола, что очень распространено во всем мире. Если вы должны принимать парацетамол ежедневно, вам следует в то же время принимать NAC. Многие ученые полагают, что парацетамол не следует продавать без рецепта, учитывая, что при длительном применении он может быть вредным, или по крайней мере стоит продавать его в таблетках, содержащих также NAC. Подробнее о дозировке NAC я расскажу дальше в этой главе. К счастью, мы можем частично поднять уровень глутатиона с помощью питания, об этом – в главе 5.

Сейчас потребность большинства людей в антиоксидантах больше, чем когда-либо ранее. Нам постоянно нужно пополнять запасы антиоксидантов с пищей. Но, как мы видим, в пище, вероятно, будет снижена концентрация витамина С и других полезных фитохимических веществ, когда она наконец окажется на столе, и высока вероятность необходимости принимать пищевые добавки. Читайте больше об антиоксидантах и о том, какие пищевые продукты ими богаты, в главе 5.

Рыбий жир – пищевая добавка, которая традиционно широко используется в Норвегии[14]. В основном рыбий жир рекомендуют принимать потому, что он предотвращает дефицит витамина D. Рыбий жир содержит витамины А и D, и недавно было обнаружено, что он содержит большое количество жирных кислот омега-3.