• выше 200 нмоль/л: уровень вероятного отравления;

• 75–150 нмоль/л: оптимальный уровень;

• 50–74 нмоль/л: недостаточный уровень;

• ниже 50 нмоль/л: дефицит;

• ниже 12,5 нмоль/л: серьезный дефицит.

Очень важно, чтобы уровень витамина D в крови был оптимальным на протяжении всего года. Вероятно, в некоторых странах это невозможно без использования добавки в зимние месяцы, а для многих людей и в течение всего года.

Как показывает практика, уровень витамина D в крови увеличивается на 1 нмоль/л на каждый 1 мкг (микрограмм) или 40 МЕ (международные единицы) добавки витамина D, если принимать ее ежедневно.

Можно вычислить, сколько добавки необходимо принимать:

Желаемый уровень в крови в нмоль/л (например, 100) минус фактический уровень в крови в нмоль/л (например, 30) = ежедневная доза в мкг (например, 70 мкг или 2800 МЕ). Через три месяца приема добавки в такой дозировке вам следует сделать новый анализ крови.

МЕТИЛИРОВАНИЕ И ВИТАМИНЫ В6, В12 И В9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА)

Метилирование – это название чрезвычайно важного химического процесса, о котором, к сожалению, многие не знают. Метилирование важно для того, чтобы организм смог разрушить опасные токсичные вещества, которые в нем вырабатываются, например, нашими кишечными бактериями. Метилирование является жизненно важным для иммунной защиты, головного мозга и настроения в целом, сердца, замедления процесса старения и поддержания репродуктивной функции, для образования ряда гормонов (например, эстрогена, прогестерона и инсулина) и для системы детоксикации. Примерно у 10 % населения этот процесс генетически нарушен, а у других он не работает оптимально из-за недостатков рациона. Особенно это касается недостаточного приема витаминов В6, В12 и В9 (фолиевой кислоты).

Когда процесс метилирования в чем-то нарушен, происходит накопление гомоцистеина, продукта распада, который, следовательно, является маркером хорошего или плохого метилирования. Высокий уровень гомоцистеина вреден. Некоторые факторы рациона повышают образование гомоцистеина, например высокое потребление кофе (употребление до пяти чашек в день (за исключением эспрессо) не повышает уровень гомоцистеина). Витамины В6, В12 и фолиевая кислота, а также цинк и магний способствуют снижению уровня гомоцистеина. Не могу не подчеркнуть важность уровня гомоцистеина в крови, который вы можете измерить у терапевта. В идеале он должен быть ниже 9 единиц (несмотря на то, что норма – от 5 до 15). Некоторые ученые полагают, что он должен быть ниже семи.

Факторы образа жизни, которые влияют на уровень гомоцистеина в крови:

• питание – высокий уровень потребления алкоголя и кофе снижает усвоение витаминов;

• курение;

• недостаток физической активности и сильный стресс;

• ожирение;

• медикаменты и отдельные болезни.

Было доказано, что фолиевая кислота и витамины В6 и В12 оказывают наибольшее воздействие на расщепление вредного гомоцистеина в организме.

Пищевые продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты:

• зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста, брюссельская капуста, брокколи и спаржа;

• цитрусовые, особенно апельсины и грейпфруты;

• бобовые, например, чечевица и нут;

• цельнозерновые смеси для завтраков.

Было доказано, что фолиевая кислота защищает плод от повреждений в процессе образования центральной нервной системы, и женщинам детородного возраста рекомендуется ежедневно принимать добавку в объеме 400 миллиграммов.

Значит ли это, что для мужчин она менее важна? Совсем нет! Как я уже сказал, фолиевая кислота (вместе с витаминами В6 и В12) снижает концентрацию гомоцистеина (побочного продукта белкового обмена) в крови. Повышенный уровень гомоцистеина может повредить кровеносные сосуды и, кажется, представляет собой большой фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также он может повысить риск возникновения рака, вызванного эстрогеном (рака груди, простаты, яичников, матки). Есть мнение, что важнее делать анализы на уровень гомоцистеина, а не холестерина, чтобы оценить риски развития сердечных проблем. Высокий уровень гомоцистеина также связывают с болезнью Альцгеймера.

Витамин В6 содержится в пище как животного, так и растительного происхождения, в то время как витамин В12 – только в пище животного происхождения. Какое-то количество витамина В12 вырабатывается нашими кишечными бактериями, но веганам необходимо обязательно принимать витамин В12 в качестве добавки. Поэтому если анализ показал повышенный уровень гомоцистеина, терапевт может назначить высокие дозы витаминов В6, В9 и В12. Если уровень гомоцистеина слишком высок, и этот комплекс не справляется с тем, чтобы снизить его до оптимального уровня, может потребоваться добавка в виде так называемых метилированных форм B12 и фолиевой кислоты, которые можно получить по специальному рецепту или заказать онлайн в странах ЕЭЗ. Но помните, перед применением любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

Хром

Хром стимулирует выработку жирных кислот и холестерина, которые важны для работы головного мозга и прочих процессов в организме. Он активирует различные ферменты для запуска ряда химических реакций, необходимых для жизни.

Хром – очень важный микроэлемент для тех, кто страдает инсулинорезистентностью. Мы получаем его с пищей, но многим этого количества может быть недостаточно. Хром является частью комплекса, называемого «фактором толерантности к глюкозе» или ФТГ. Он облегчает инсулину передачу сахара в мышечные клетки; он улучшает действие инсулина и, таким образом, снижает инсулинорезистентность. Или, если сказать проще: чем больше хрома в организме, тем меньше инсулина ему нужно вырабатывать – и наоборот.

Чем больше углеводов едите, особенно в виде сильно обработанных продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом, тем больше хрома нужно, поскольку такая пища снижает его уровень в организме. То же самое касается физического и психического стресса, и тяжелых тренировок. Умеренные же нагрузки могут поспособствовать стабилизации уровня инсулина и хрома. И, кроме того, чем старше мы становимся, тем меньше в принципе у нас хрома и тем больше инсулина вырабатывает организм. Следовательно, с возрастом нам требуется больше этого минерала. Также достаточное количество хрома способствует снижению тяги к сладкому тоже.

Лучшим источником хрома являются пивные дрожжи, но у некоторых людей они могут вызвать вздутие живота и тошноту. Хорошими источниками хрома являются говядина, печень, яйца, курица, устрицы, зародыши пшеницы, зеленый болгарский перец, яблоки, бананы и шпинат. Черный перец, сливочное масло и патока тоже снабжают нас этим минералом, но их употреблять желательно в небольших количествах.