3. Опустите руки, упираясь в пол предплечьями. Локти должны стоять ровно, на ширине плеч.

4. Поставьте голову на пол, обхватив сплетенными пальцами затылок. Ягодицы оторвите от пяток.

5. Упритесь в пол пальцами ног, выпрямите корпус.

6. Медленно двигайте пальцы по полу, приближая полусогнутые колени к груди. Выдохните и оторвите одновременно обе ноги от пола.

7. Поднимите их вверх в согнутом положении и постепенно распрямите. Задержитесь в таком положении и досчитайте до 20.

8. Медленно выполните все действия в обратном порядке. Опустите колени на пол, не поднимая головы. Считайте до 20. Вернитесь в исходное положение.

✓ Те, кто легко справляется с этой позой, могут находиться в стойке в течение 1–5 минут, но не дольше.

! При нахождении в этой позе следует помнить о том, что основной вес вашего тела должен приходиться на голову, а кисти и предплечья служат только для удержания равновесия. Вы можете подложить под голову мягкую ткань – одеяло или полотенце, но ни в коем случае не используйте подушки.

! Прежде чем выполнять эту асану, внимательно прочтите о противопоказаниях в статье («Стойка на голове-1»).

Это упражнение:

✓ позволяет развить и укрепить внутренние органы воспроизводства, поэтому рекомендована и мужчинам, и женщинам,

✓ способствует растяжке ног и бедер,

✓ делает ваши ноги и ступни очень гибкими и подвижными.

1. Исходное положение: постелите на пол свернутое одеяло или коврик, сядьте на него, вытянув ноги вперед, положив руки на колени.

2. Успокойте дыхание, дышите спокойно и равномерно. Медленно, на вдохе, начинайте разводить колени в стороны, подтягивая стопы к себе до тех пор, пока стопы не упрутся друг в друга, как в позе сапожника. Переместите руки на стопы.

3. Сделайте глубокий выдох, затем начинайте дышать спокойно. Приподнимите пятки вверх, не отрывая пальцы ног от пола.

4. Пропустите руки под ногами и ухватитесь за пальцы ног и подтягивайте их ближе к себе – так, чтобы пятки поднимались все выше, пока стопа не примет горизонтальное положение. Колени должны быть максимально приближены к полу.

5. Замрите в этой позе и считайте до 20, равномерно дыша.

6. Отпустите пальцы ног, положите руки на колени и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

✓ Обычно эта поза выполняется один раз. Прибавляя в пункте 5 еженедельно по 5 секунд, доведите длительность сохранения этой позы до 3–5 минут.

! Не пытайтесь сразу добиться идеальной позы. Ежедневно выполняя ее, постепенно вы достигнете совершенства. Когда эта поза станет для вас привычной и комфортной, вы можете использовать ее при медитациях.

Выполнение этой красивой и энергичной асаны, посвященной богу танца Шиве, поможет вам улучшить осанку, так как она включает в работу все сочленения позвоночника и мышцы, которые обеспечивают его поддержку. Также это упражнение позволяет развить чувство равновесия и выработать прекрасную координацию. Поза танцовщицы помогает избавиться от проблем с почками и органами дыхания, добиться хорошей растяжки мышц ног.

1. Встаньте на пол, расправьте плечи, ноги поставьте вместе.

2. Правую руку, чуть согнутую в локте, вытяните вперед.

3. Согните левую ногу в колене, отведите ее назад.

4. Левой рукой обхватите левую ногу за щиколотку и потяните ее назад и вверх. Считайте до 5.

5. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для другой ноги.

! При освоении этой асаны вы можете начинать с более простого ее варианта, при котором рука не захватывает отведенную назад ногу, а они обе поддерживаются на весу параллельно полу. Идеальным выполнением асаны является положение, при котором стопа согнутой ноги будет касаться затылка.

! Не практикуйте эту асану в период обострения заболеваний почек и легких.

Море любви

Упражнение выполняется в любой удобной позе – сидя или лежа. Дышите мерно и спокойно.

Представьте себя на берегу моря. Перед вами гладь моря – спокойная, ровная, до самого горизонта вы видите только воду. День погожий и светлый, но не жаркий. Вам спокойно и комфортно. Вы идете босиком по теплому песку вдоль кромки воды. Соленые брызги щекочут кожу.

Почувствуйте свою готовность войти в это море. Ощутите, что оно – безопасно для вас: оно будет таким, каким вы хотите его видеть.

Возможно, на нем есть волны, в которые так интересно нырять, а может быть – это те волны, на которых можно кататься на серфе.