Очевидно, что способность выносить суждения жизненно важна. Но, как мы уже видели, большинство из них крайне бесполезны и очень часто настраивают нас на борьбу: с нашей натурой, с чувствами, да и с самой реальностью. Цель ТПП – позволить суждениям (как и любым бесполезным мыслям) приходить и уходить своим чередом. Вместо того чтобы поддаваться им, можно просто отметить: «Это суждение».

Чтобы «я-мыслителль» способствовал вовлеченности, мы должны сознательно отказаться от оценочных суждений и использовать констатацию фактов.

Констатация фактов

Что я имею в виду под констатацией фактов? Вот вам пример: «Джулия Робертс – киноактриса». А теперь сравните это высказывания с оценочными суждениями:

• Джулия Робертс красивая.

• Джулия Робертс – необычайно талантливая актриса.

• Джулия Робертс получает за свою работу слишком много.

В самом первом суждении мы имеем дело исключительно с объективными фактами: она снимается в фильмах и она женского пола. Но три оставшихся высказывания представляют собой чистые оценки: она красива, она талантлива, она слишком много получает. Но все это не факты , а только мнения.

Вынося негативные суждения о своем опыте, легко сорваться на борьбу. Но описывая опыт с помощью фактов, мы можем осознать, что же происходит на самом деле.

Вы уже делали нечто подобное, используя следующие фразы: «У меня есть мысль, что…», «У меня есть образ…», «У меня есть чувство, что…», «У меня есть позыв сделать…», «У меня есть суждение, что…».

Все это – примеры констатации жизненных фактов. В каждом случае вы просто фиксируете то, что происходит: что в данный момент у вас есть чувство, мысль, образ, позыв или суждение. Такая практика помогает сохранять связь с происходящим, присутствовать «здесь и сейчас», осознавать себя и открываться жизни. Навык можно развить с помощью техники репортажа.

Под репортажем я подразумеваю безоценочную констатацию происходящего в режиме реального времени. Репортаж помогает оставаться «включенным» в настоящее, даже если вас одолевают бурные эмоции.

Вот как использовала эту технику Донна при работе со своим ужасным горем. Когда ее охватывала волна скорби, Донна говорила себе: «Вот снова я чувствую скорбь. Ощущаю ее в груди, как тяжкий груз. Она мне не нравится, но я могу выделить ей место. Так, несколько глубоких вздохов… я дышу в нее… То есть я даю ей место… позволяю существовать. А теперь у меня возник позыв выпить вина. Он ощущается во рту: там все пересохло. Чувствую, что у меня дрожат руки и в ногах появляется какое-то беспокойство. Ага, а теперь появился образ – бутылка красного вина. Разум говорит мне пойти и выпить, всего один стаканчик. И позыв все крепчает. Сейчас это семь баллов из десяти. А теперь хочется плакать.

Мне не нравится это ощущение, но я принимаю его. Теперь позыв выпить – уже восемь из десяти. Дышу в него…»

Порой Донна «вела репортаж» несколько минут, а порой чуть ли не час: все зависело от интенсивности чувств и от того, насколько быстро они стихали. Техника помогала ей оставаться вовлеченной в настоящее и делать сознательный выбор: пойти выпить или заняться полезным делом. Иногда она включала факт выбора в свой репортаж: «Так, каким полезным делом я могу сейчас заняться? Ну, вообще я собиралась приготовить что-нибудь легкое на ужин. Это важно для меня? Да. Тогда сосредоточенно режем картошку».

Выбрав полезное дело, Донна вовлекалась в него полностью, всеми пятью чувствами. Так, она внимательно разглядывала картофелины, ощупывала их поверхность, прислушивалась, с каким звуком срезается шкурка, нарезаются кусочки; сосредотачивалась на движениях ножа, рук, ног и шеи.

Шло время, скорбь потихоньку стихала, и подобные ощущения и позывы беспокоили Донну все реже. А отточив навыки разделения, расширения и вовлеченности она все меньше и меньше нуждалась в помощи «я-мыслителя».

Для одних людей техника репортажа эффективна больше, для других меньше. Почему бы не проверить, как она сработает для вас? Как обычно, если техника помогает, используйте ее. Но нет – так нет.

Мы еще вернемся к вовлеченности, когда будем говорить о конкретных действиях. Но сейчас пришла пора заняться совершенно другим.

Что вам больше всего в себе не нравится? Я задавал этот вопрос сотням людей, и один на один, и в группах, и вот самые распространенные ответы.

• Я слишком скромный (боязливый, нервный, зависимый, слабый, пассивный, склонен себя винить).

• Я глупый (тупой, неорганизованный, не умею распоряжаться временем).

• Я толстый (некрасивый, в плохой форме, ленивый, неуклюжий).

• Я эгоистичный (критичный, надменный, тщеславный, себялюбивый, меркантильный).

• Я категоричный (недобрый, жадный, агрессивный, назойливый, ревнивый).

• Я неудачник (делаю меньше, чем мог бы; недотепа).

• Я алкоголик (трудоголик, шопоголик).

• Я перфекционист (слишком навязчив, привередлив, стремлюсь всех контролировать).

• Я зануда (скучный, предсказуемый, слишком серьезный, невежественный, необразованный, немотивированный).

• У меня нет увлечений (цели в жизни, направления, вдохновения, призвания).

И это только некоторые ответы, всего же их бесчисленное множество. Каждому не нравится в себе что-то свое, но все ответы указывают в одном направлении: «Я недостаточно хорош. Со мной что-то не так. Чего-то во мне не хватает». Это сообщение разума мы получаем снова и снова.

И неважно, сколь упорно мы стараемся и сколь многого достигли: «я-мыслитель» всегда найдет какой-нибудь изъян: того нет, этого не хватает, это недостаточно хорошо. И неудивительно – вспомним эволюцию человеческого разума. Механизм «Не дать себя убить!» помогал нашим предкам выжить, постоянно сравнивая их с другими членами сообщества, чтобы избежать отвержения кланом. Разум постоянно акцентировал внимание на слабых местах, чтобы наши предки могли поработать над ними и, таким образом, внести больший вклад в жизнь клана (что также снижало риск быть отверженными).

Вопрос заключается в следующем: к чему приводит многолетнее выслушивание историй о собственных недостатках? Способствует ли это благоприятному мнению о себе? Развивает ли глубинное чувство собственной значимости, помогает ли принять себя?

Конечно, нет. Склонность «я-мыслителя» указывать области, в которых мы недостаточно сильны , в конечном итоге приводит к общему ощущению неуспешности, неадекватности, непривлекательности, некомпетентности, глупости, неполноценности, недостойности, «второсортности» – и любой другой версии истории «я недостаточно хорош» (а какая ваша?). Все это вместе обозначается термином «низкая самооценка».

Низкая самооценка

Сьюзи, двадцать три года, психотерапевт: «Я очень одинока. Наверное, если бы я думала о себе лучше, то я бы больше общалась с людьми. Но я о себе очень низкого мнения. Мне нужно повышать самооценку».