В качестве последней «капли» упомяну известный голодный эксперимент Кейса[15], в котором здоровых и без расстройств пищевого поведения мужчин «посадили» на ограничительную диету, а «встали» они с нее клиническими обжорами.

7. Придерживаться правила «80 на 20». Слишком строгие рамки приводят к срывам. Беспечное отношение – к проблемам со здоровьем и недовольству собой. Баланс начинается с понимания и осознания не только того, что вы едите с точки зрения энергетического баланса, сколько калорий и макро- и микронутриентов потребляете. И помогает ли это чувствовать себя энергичными, поддерживать здоровье, достигать поставленных целей в спорте и не только. Но и с того, как вы едите. Замечаете ли вкус, получаете ли удовольствие от еды? Не подчинена ли ваша жизнь «правильности» и не «циклитесь» ли на еде? Не единственное ли удовольствие в жизни – еда? Я не придерживаюсь ни одного из рационов в чистом виде, ни кето-фета, ни палео-шмалео, ни веган-шайтан, хотя мясо не ем пятнадцать лет. Тут, надеюсь, все с чувством юмора? Это всего лишь еда! Да, от нее во многом зависит наше здоровье, энергичность, стройность и даже настроение, но не только от нее.

Любое ограничение вызывает у меня отчаянную волну сопротивления, уныния и утраты веры в доброе и вечное, пока тот или иной выбор не становится сознательным. Я его делаю на основании сопоставления проверенных наукой фактов, моих «важно» и «мне подходит».

Но я не идеал, и вот вам наглядная история, как помогает не только осознанность, но и организация поддерживающей здоровый образ жизни среды.

Бывает такое, что с утра не задалось, и все не по плану. Младший сын приболел, устроил «ля скандаль», запланированная пробежка (на месте тренировки может быть что угодно) не состоялась. Сначала я расстроилась, потом от бессилия разозлилась.

Спрашиваю строго сына:

– Ну что, ты доволен?

А он уже успокоился и так тихонечко отвечает:

– Да, доволен.

Я не ожидала такой честности. И потеряла запал поорать. Ок, думаю, поорать не получилось, тогда буду есть. Есть я хотела в любом случае, но расстроенные чувства навеяли желание заесть. Ничего подходящего – а подходит для этого обычно сладкое – как назло, дома не оказалось. Пришлось нормально поесть и успокоиться.

Мораль такова: честность и отсутствие вредностей в доме хорошо влияют на фигуру и душевное равновесие.

Предвижу вопрос: «А дети?» А дети растут и всеядны, и каждый со своими интуитивными предпочтениями. И свою задачу я вижу в добавлении полезности в их рацион на основании все тех же вышеупомянутых принципов по мере детских вкусов и особенностей.

Сложно ли поддерживать осознанное питание в путешествиях?

В целом мы нигде не страдали. Фу-фуд, если не сказать жестче, особо не ели и даже в самолетах при покупке билетов заказывали вегетарианское питание. Услуга абсолютно бесплатная, славься, «Аэрофлот»! В переездах всегда с собой фрукты и протеиновые батончики на крайний случай.

Чтобы питание из привычного и адекватного вашим целям, особенностям и образу жизни не превратилось в сплошной неадекват и «перевес», рекомендации следующие. Первое и главное: знать и понимать свой «адекват» и на все те же 80 % придерживаться его. 20 % оставьте на знакомство с местной кухней и радуйтесь. Все остальное вытекает из пункта первого и не представляет особых сложностей, неважно, США это, Италия, Таиланд, Ирландия или Тьмутаракань.

Дальше – умение пользоваться интернетом, минимум подготовки в виде фруктов, орехов и воды с собой, и будет вам счастье.

И раз пошла такая тема, привычки питаться правильно в отпуске работают и в режиме праздников, и ситуациях нон-стоп еды: они позволяют и удовольствие получить, и форму сохранить.

Начну с головы, с психологии.

Все всегда начинается с нее или с сознательных, а чаще бессознательных установок. Зачастую отдых, отпуск и праздник в наших головах неразрывно соединен с полной свободой от работы, проблем и… чувства меры. Это же отдых! И? Что, в отпуске или на Новый год потребности в еде и возможности тела все это переварить увеличиваются в разы? Как насчет пересмотреть отношение к празднику как к обжираловке? Черно-белое мышление и, как следствие, деление еды и жизни на полюса чревато извечными качелями.

Теперь от головы к телу – вернее, животу и еде. Мои нехитрые сознательно выработанные привычки работают и в отпуске.

Овощи. Как минимум полтарелки у меня овощи в любом возможном виде. Сканирую, что есть, прислушиваюсь к потребностям и желаниям, выбираю.

Правило двух блюд. Ем все, что хочется и войдет на одну тарелку. А тарелок или блюд за прием максимум две, например, овощи/салаты и горячее. Особенно это актуально для шведского стола. Эту систему я вообще считаю преступлением против человечества: такое нескончаемое, легкодоступное и за-все-уплаченное изобилие еды противоестественно. За новогодним столом или в гостях тот же принцип.

Вода. Много воды. Особенно в жарком климате. И все, что не вода, – это еда, так что про сладкие напитки даже не говорю.

Фрукты. Соки – нет, по уже упомянутым выше причинам. Целые фрукты – да.

Сахарная независимость

Сладкая зависимость имеет физиологическую основу – так устроен наш мозг. Он ровно такой же, как несколько тысяч лет назад, когда углеводы в принципе были достаточно редким явлением, не говоря о сахаре как об отдельном продукте. К его вездесущности и многообразию наши мозги и тела не адаптированы.

Вы знаете, что крысы «подсаживаются» на сахар быстрее, чем на кокаин? И сами не слезут. А мы можем! У нас есть неокортекс[16], и благодаря ему, знаниям, как работает наш организм и к чему приводит сахарная игла, мы можем сделать выбор и избавиться от сахарной зависимости, которая приводит к:

• усталости;

• снижению концентрации;

• немотивированным перепадам настроения;

• ускоренному старению кожи;

• ожирению печени;

• лишнему весу.

Все еще хочется сладенького? С вами все в порядке! Сахарная независимость требует некоторого времени, в среднем две-четыре недели.

Первая неделя самая тяжелая. Дозу сахара требует тело и сигналит головными болями, подавленностью, проблемами со сном. Еда кажется пресной и невкусной. Просто знайте, что с вами все нормально и это скоро пройдет. Через две недели появится больше энергии, настроение будет ровнее, в голове проясниться, а настоящие продукты снова станут вкусными. А сладкого будет хотеться все меньше и меньше. Разве это того не стоит?