Далее мы с вами сосредоточим внимание на теле – поговорим о физической активности, сне и питании. Но, прежде чем продолжить, вам, наверное, хотелось бы узнать, как поживают ваши теломеры. Давайте возьмем паузу, чтобы вы могли пройти несколько тестов. Теломеры присутствуют в каждой клетке тела – в разных тканях организма, во всех внутренних органах, в крови. Они связаны между собой: если у человека короткие теломеры в клетках крови, то с большой вероятностью теломеры окажутся короткими и в других тканях. Некоторые коммерческие лаборатории предлагают такую услугу, как измерение длины теломер в клетках крови, но для частных лиц толку от этой информации мало. Гораздо полезнее проанализировать факторы, которые защищают теломеры или вредят им, – получив результаты этого анализа, вы сможете изменить повседневную жизнь так, чтобы обеспечить теломерам дополнительную защиту. Итак, предлагаем вам пройти тест на состояние теломер.

Вы можете оценить факторы, связанные с образом жизни и личностным благополучием, которые влияют на длину теломер. Этот тест займет порядка десяти минут и поможет определить, какие аспекты вашей жизни нуждаются в улучшении.

Мы постарались включить в книгу оригинальные опросники, которые использовались в научных исследованиях. Подробности, касающиеся соответствующих исследований, приведены под каждым разделом.

Вам предстоит ответить на вопросы, касающиеся:

личностного благополучия:

• уровень стресса в вашей жизни;

• выраженные аффективные расстройства (депрессия, тревожное расстройство);

• социальная поддержка.

образа жизни:

• физическая активность и режим сна;

• питание;

• воздействие вредных химических веществ.

Насколько сильно стресс воздействует на вас?

Напротив каждого утверждения, которое вам подходит, поставьте «1», а напротив утверждений, которые вам не подходят, – «0».

Подсчитайте итоговый результат, сложив баллы по всем четырем пунктам.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Пояснение. Предложенный здесь опросник не является стандартизированным. Он лишь позволяет определить, присутствует ли в жизни человека тяжелая ситуация, которая негативно отражается на длине теломер. Например, связь между сокращением длины теломер и эмоциональным истощением на работе {1}, уходом за больным деменцией родственником {2} и проживанием в неблагополучном районе, где человек не чувствует себя в безопасности {3}, была продемонстрирована как минимум в одном исследовании, в котором ученые исключили влияние таких факторов, как высокий ИМТ, курение и возраст. Любые тяжелые жизненные ситуации, тянущиеся годами, способны внести вклад в процесс сокращения теломер. При этом наличие самих ситуаций не является определяющим фактором: как мы уже говорили в четвертой главе, главную роль играет реакция человека на стрессовые события. И наконец, если с одной неприятной ситуацией еще худо-бедно можно совладать, то несколько подобных факторов с гораздо большей вероятностью выбьют человека из колеи. Наличие в жизни человека одновременно нескольких тяжелых ситуаций, постоянно вызывающих стресс, мы отнесли к категории высокого риска.

Есть ли у вас аффективные расстройства?

Не диагностированы ли у вас депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или генерализованное тревожное расстройство?

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашей ситуации.

Пояснение. Ряд исследований показал, что отдельные симптомы умеренных эмоциональных расстройств не отражаются на длине теломер в отличие от официально поставленного диагноза, поскольку он свидетельствует о тяжести симптомов и наличии заболевания, мешающего нормальной повседневной жизни {4}.

Хватает ли вам социальной поддержки?

Ответьте на вопросы, касающиеся уровня поддержки, которую вы получаете от окружающих.

Подсчитайте итоговый результат, сложив баллы по всем пяти пунктам.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Пояснение. Эти пять вопросов мы взяли из более крупного опросника «ENRICHD Social Support Inventory» (ESSI), который создавался для того, чтобы оценить уровень социальной поддержки у людей, переживших сердечный приступ, и использовался в эпидемиологических исследованиях {5}. Различные версии этого опросника применялись также при изучении связи между длиной теломер и социальной поддержкой {6}.

Пороговые значения для трех выделенных нами категорий получены путем аппроксимации данных более масштабного исследования, в котором зависимость, правда, была установлена только для лиц преклонного возраста {7}. Что же касается исходного опросника ENRICHD, то в нем 18 баллов – это верхняя граница, отделяющая группу людей, которым не хватает социальной поддержки.

Какой у вас уровень физической активности?

Какое из следующих утверждений наиболее точно описывает уровень вашей физической активности за последний месяц?

1. Я почти не занимался физической активностью. Я только и делал, что смотрел телевизор, читал, играл в карты или компьютерные игры, и за весь месяц прошелся пешком один-два раза.

2. Один или два раза в неделю занимался легкой физической активностью. Например, в выходные устраивал пешие прогулки.