3. Приблизительно три раза в неделю я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, бегал, катался на велосипеде по 15–20 минут каждый раз.

4. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, ходил быстрым шагом, катался на велосипеде не менее 30 минут каждый раз.

5. Примерно три раза в неделю я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

6. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует выбранному вами утверждению.

Пояснение. Мы использовали стандартный опросник, известный под названием «Stanford Leisure-Time Activity Categorical Item» {8}. В нем выделяется шесть уровней физической активности. Утверждения 4, 5, 6 соответствуют рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США относительно уровня аэробной нагрузки: 150 минут умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, либо 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег (учтите, что рекомендуется также выполнять силовые упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю). Как вы узнаете из седьмой главы («Тренируйте свои теломеры»), пользу физкультуры для здоровья – при условии регулярных занятий – сложно переоценить. Если, конечно, вы не будете переутомляться во время занятий и будете достаточно отдыхать после интенсивных тренировок. Таким образом, следует стремиться к регулярным умеренным тренировкам, вместо того чтобы изматывать себя до потери пульса только по выходным.

Более активные люди лучше защищены от сокращения теломер, провоцируемого сильным стрессом, чем те, кто в меньшей степени занимается физкультурой {9}. К тому же доказано, что регулярные физические упражнения, выполняемые в течение 45 минут трижды в неделю, приводят к повышению уровня теломеразы {10}.

Какой у вас режим сна?

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам на эти два вопроса.

Пояснение. Эти вопросы заимствованы из опросника «Pittsburgh Sleep Quality Index» («Питтсбургский индекс качества сна»), который оценивает качество сна и степень его нарушения {11}. Он использовался в ряде исследований, посвященных изучению зависимости между качеством сна и длиной теломер {12}. Продолжительность сна тоже важна. Если вы спите не менее шести часов каждую ночь, а свой сон расцениваете как хороший или очень хороший, то по крайней мере в этом отношении риск преждевременного старения клеток вам практически не грозит. Менее качественный сон или недосып повышает риск. Если же вы спите и мало, и плохо, это свидетельствует о высоком риске. Эффект одновременно и недосыпа, и плохого качества сна пока не изучался, так что мы взяли на себя смелость выдвинуть предположение, что наличие обоих факторов ухудшает ситуацию.

Если вас мучают приступы апноэ по ночам, с которыми вы не боретесь должным образом, это также означает, что вы относитесь к группе повышенного риска.

Правильно ли вы питаетесь?

Как часто вы употребляете следующие продукты или добавки? Обведите 1 или 0, отвечая на каждый вопрос.

Сложите полученные баллы по всем вопросам – в итоге у вас должно получиться от 0 до 5 баллов.

Итого: ____

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Пояснение. Предельную частоту употребления продуктов мы получили на основании данных нескольких исследований.

Что касается омега-3 жирных кислот, то лучше всего получать их вместе с пищей. Если же вы предпочитаете биологически активные добавки, лучше выбирать те, что на основе водорослей, а не рыбьего жира: их производство причиняет меньше вреда экологии, да и концентрация полезных жиров в них выше. У людей, в чьей крови содержится много указанных кислот (ДГК, или докозагексаеновая кислота, и ЭПК, или эйкозапентаеновая кислота), процесс разрушения теломер со временем замедляется {13}. У тех, кто съедал полпорции морских водорослей каждый день, теломеры впоследствии оказывались длиннее {14}. Исследование пищевых добавок с жирными кислотами показало, что дозировка не столь уж важна: при употреблении таблеток массой как 1,25 грамма, так и 2,5 грамма в крови большинства людей увеличивалось отношение жирных кислот омега-3 к омега-6 – по крайней мере в какой-то степени, что, в свою очередь, способствовало удлинению теломер {15}. Сложно понять, какое именно количество омеги-3 усваивается организмом, но, очевидно, достаточно хотя бы несколько раз в неделю есть рыбу либо каждый день принимать 1 грамм рыбьего жира (или аналогичных добавок).

Хотя употребление пищевых добавок и способствует удлинению теломер, натуральные продукты, содержащие антиоксиданты и витамины, всегда предпочтительнее (иными словами, желательно в большом количестве есть свежие овощи и немного фруктов).

Связь между употреблением сладких газированных напитков и сокращением теломер была продемонстрирована как минимум в трех исследованиях {16}, причем можно предположить, что достаточно одной баночки в день, чтобы проявился этот эффект. В большинстве сладких напитков содержится более 10 граммов сахара (как правило, от 20 до 40 граммов в одной порции).

Если же говорить о переработанном мясе, то одно исследование показало, что у той четверти участников, которые едят такие продукты чаще всего – не реже раза в неделю (что соответствует 0,15 порции в день), теломеры короче, чем у остальных {17}.

Как часто на вас воздействуют вредные химические вещества?