«Фильтруйте» ваши слова. Не жалуйтесь без перерыва. В противном случае вы можете засыпать ими собеседника, и он начнет отстраняться. Изъясняйтесь короткими монологами – максимальной длительностью не более двух минут зараз. Это позволит другому человеку принять участие в разговоре.

 Дайте другому человеку возможность высказаться. Не перебивайте, не встревайте в его слова.

 Не нападайте на собеседника. Если вы хотите поделиться своими чувствами, то позвольте ему согласиться или же не согласиться с вами. Нападая на поддерживающих вас людей, вы рискуете их потерять.

 Поддерживайте того, кто оказывает поддержку. Дайте ему понять, что вы цените его участие. Вы можете сказать: «Я знаю, что жалуюсь» или «Я знаю, что иногда мои слова звучат негативно» – и добавить: «Но я хочу, чтобы ты знал, что я ценю твою поддержку и знаю, что не всегда бывает легко ее оказать».

 Делитесь как позитивом, так и негативом. Не сосредотачивайтесь исключительно на плохом. Это позволяет достичь двух целей: разбить поток негатива на части, чтобы перестать выглядеть в глазах окружающих неизменно негативными, а также задуматься о позитиве, чтобы самим взглянуть на ситуацию с другой стороны.

 Описывая проблему, назовите возможное решение. Например, жалуясь на одиночество, вы можете сказать и о том, что собираетесь посетить какие-либо мероприятия в компании других людей. Подобный прием переводит вас в режим решения проблем, а не просто жалоб.

 Не будьте своим злейшим врагом. Избегайте постоянной самокритики, поскольку это только усугубит вашу низкую самооценку. Вместо глобальных негативных утверждений о себе («Я такой неудачник!») лучше поведайте о конкретной ошибке, а затем – об извлеченных из нее уроках («Я неправильно поступила, встречаясь с ним, зато кое-что узнала о том, что для меня хорошо, а что – нет»).

 Уважайте советы. Уважайте то, что говорят вам люди, даже если вам это не нравится. Вы можете сказать: «Мне нужно подумать о твоих словах, потому что сейчас я не уверен, поможет ли это, так что лучше возьму паузу и подожду. Но я ценю твою поддержку, так как знаю, что ты стараешься помочь».

Поддержка окружающих зачастую может быть отличным способом снятия стресса. Считайте, что вам повезло, если у вас есть тот, кто может вас поддержать, выслушать и помочь взглянуть на ситуацию со стороны. Однако иногда наличие поддержки может привести к избыточным жалобам: например, когда вы начинаете рассказывать о том, что могло произойти или уже произошло, и не можете остановиться.

Еще одна модель поведения, делающая поиск утешения проблематичным, – это постоянное расспрашивание других людей: «Со мной ничего не случится?» или «Следует ли мне поступить так-то?». Поступая так слишком часто, вы рискуете отрицательно повлиять на собственную способность к принятию решений. Например, Карлос, боявшийся подхватить какую-нибудь инфекцию (у него было обсессивно-компульсивное расстройство), частенько спрашивал меня, не случится ли с ним неприятностей, если он дотронется до каких-либо предметов. Этот поиск утешения стал для него еще одной компульсией. Карлос считал, что не сможет ничего сделать, пока я не успокою его и не заверю, что ничего не случится. Я сказал ему, что преодолеть свой страх перед заражением он сможет, лишь отказавшись от постоянного утешения со стороны. Ему пришлось принять собственное решение, посмотреть в лицо своим страхам и принять как факт неопределенность в отношении возможного заражения.

Вы, вероятно, понимаете, что чьи-то утешения вряд ли решат вашу проблему. И вы, скорее всего, догадываетесь, что всегда можете сбрасывать со счетов чужие утешения, так как никто не знает ситуацию лучше вас и никто не даст гарантий, что именно поможет или что произойдет. Вам нужны не утешения, а собственная готовность совершать неприятные поступки и принимать трудные решения. А это значит, что вы должны столкнуться с необходимой неопределенностью.

Будьте честны с собой и спросите себя, не станет ли вам лучше, если вы перестанете постоянно искать утешения. Вам просто нужно найти правильный баланс.

Одним из отличительных признаков тревоги и депрессии является то, что мы часто избегаем людей, мест и вещей, доставляющих нам дискомфорт. Иногда это имеет смысл: допустим, если у вас нет необходимости общаться с враждебно настроенными людьми или теми, кто имеет обыкновение оскорблять вас, то лучше избегать их общества. Или, если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя, а ваши друзья хотят отвезти вас в бар, чтобы напиться там вместе, возможно, стоит отказаться от приглашения. Избегание может быть избирательным и адаптивным, поэтому нужно задуматься о выборе, максимально отвечающем вашим интересам.

Однако мы не всегда в состоянии избежать ситуаций, доставляющих нам дискомфорт. Например, в учебном заведении или на работе не так-то легко избежать встреч с провоцирующими вас людьми. Точно так же нелегко избежать новостей по телевизору, способных расстроить вас. И вы не всегда сможете уклониться от непредсказуемых ситуаций или раздражителей, вызывающих сильные эмоции, – таких, например, как песня в ресторане, которая напомнит вам о травмирующем опыте прошлого.

Проблема избегания заключается в следующем: страх перед тем, что изначально нас расстроило, никуда не уходит. Нам не дано узнать, когда ситуация станет более безопасной или когда уже можно совершать рискованные поступки, не сложив при этом голову. Поскольку мы используем избегание для обретения «безопасности», мы никогда не будем чувствовать себя по-настоящему безопасно в определенных ситуациях. Нам никто не объяснит, что теперь уже можно спокойно переносить тяжелые эмоции и сложные ситуации – без боязни физически не пережить их. Избегая и отгораживаясь от мира, мы делаем свое жизненное пространство все меньше и меньше.

Думайте об избегании как о езде на велосипеде с дополнительными страховочными колесиками на протяжении всей своей жизни: вы никогда не узнаете, что они вам не нужны, пока не избавитесь от них.

Вам все равно придется столкнуться с трудными воспоминаниями, неприятными чувствами и людьми. Нельзя жить в коконе. Жизнь идет вам навстречу, и вы не всегда можете уступить ей дорогу.

Итак, каков вывод? Вы должны пройти через это, чтобы оставить все в прошлом.