Давайте рассмотрим эти «весьма веские причины» зацикливания на негативе и задумаемся, существует ли альтернатива. Возьмем, к примеру, «ментальный захват» – представление о том, что навязчивая мысль непременно должна вас захватить. Вообразите себе, что, сидя на работе, вы вдруг зациклились на негативной мысли, пришедшей вам в голову. Неожиданно начальник прерывает ваши размышления, говоря: «Мне нужно поговорить с вами о нашем проекте». Вы когда-нибудь отвечали ему: «Извините, сейчас я никак не могу, потому что занят беспокойством о своем будущем»? Конечно, нет. Вы позволяете себе прерваться. А перерывы зачастую уводят вас от беспокойства, и вы больше не торопитесь к нему вернуться.

Что, если намеренно прервать свое беспокойство и отложить встречу с ним, запланировав для этого особое время? Назовем это временем для беспокойства: именно его вы и посвятите беспокойствам и руминациям, которые успели посетить вас за прошедший день или ночь. Попробуйте уделять этому занятию не более 15 минут в день – в любое удобное для вас время.

Время для беспокойства убережет вас от неконтролируемого захвата навязчивыми мыслями, позволит продолжать свою жизнь в позитивном ключе и отвлекаться на беспокойство только тогда, когда вы действительно способны на нем сосредоточиться. Многие из моих клиентов утверждают: «Это невозможно – я не в силах контролировать такие мысли!» Однако я обнаружил, что почти каждый человек в состоянии (к своему немалому удивлению) отложить беспокойные мысли на потом, что освобождает немало времени для того, чтобы жить своей жизнью.

Итак, в какое время дня на следующей неделе вы сможете выделить 15 минут, чтобы сосредоточиться на беспокойствах? Назначьте четкое время и впишите его сюда [_________]. Затем сделайте копии бланка с предложенным ниже упражнением и заполняйте их каждый день в течение следующей недели.

Время для беспокойства

Каждый день, когда вас одолевает беспокойство, записывайте сюда его причину и откладывайте его до специального времени для беспокойства. Вы можете сказать себе: «Да, это действительно меня беспокоит, но я займусь им позже».

Беспокойство 1: _________________________________________

_________________________________________

Беспокойство 2: _________________________________________

_________________________________________

Беспокойство 3: _________________________________________

_________________________________________

Беспокойство 4: _________________________________________

_________________________________________

Беспокойство 5: _________________________________________

_________________________________________

Когда же это время для беспокойства наконец пришло, поставьте таймер на 15 минут. Затем просмотрите составленный вами список беспокойств, начиная с первого пункта.

Как вы сейчас относитесь к данному беспокойству? Так ли сильно беспокоит оно вас сейчас? Почему да или почему нет?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Продуктивно ли беспокоиться об этом прямо сейчас? Приведет ли беспокойство к тому, что можно реально сделать уже сегодня, чтобы добиться прогресса в том, о чем вы беспокоитесь? Что конкретно вы можете сделать?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Или волноваться об этом сейчас все-таки непродуктивно? Другими словами, можно ли в принципе сделать сегодня что-то для того, чтобы добиться прогресса в решении данной проблемы? Да или нет?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Если же зацикливаться на этом беспокойстве непродуктивно, тогда какие преимущества будет иметь тот факт, что прямо сейчас вы спокойно примете неопределенность по этому вопросу? А недостатки? Зафиксируйте их на бумаге.

Преимущества:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Недостатки:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Какие границы вы могли бы установить прямо сейчас?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Мы часто зацикливаемся на своем гневе и обиде, обвиняя других за испытываемые нами чувства. Вам знакомо какое-нибудь из этих утверждений? «Причина моей злости в том, что мой партнер меня не слушает», «Я столько пью, потому что мой партнер меня постоянно критикует» или «Причина моей депрессии в том, что родители меня не любили».

Конечно, есть доля правды в том, что другие люди порой становятся причиной наших проблем. То, как обращались с нами родители, – и особенно то, как они реагировали на наши чувства, когда мы были детьми, – существенно влияет на то, что мы представляем собой сегодня. И если ваш партнер или близкие друзья плохо к вам относятся, у вас есть полное право полагать, что отчасти ваша проблема может быть вызвана конфликтами, недопониманием и критикой. Но как масштабно и как долго вы собираетесь обвинять других? Не становитесь ли вы жертвой убеждения, будто ваши эмоциональные трудности полностью вызваны кем-то другим?

Я часто наблюдаю следующую ситуацию: муж приходит на терапию, поскольку жена сказала, что ему нужна помощь в борьбе со своим гневом. Такой клиент редко говорит: «У меня проблема с гневом». В действительности он заявляет: «Моя жена выводит меня из себя». Говоря откровенно, он хотел бы сказать вот что: «Это у нее проблемы, почему здесь не она? Я не хочу здесь находиться, и мне не обязательно здесь быть». Подобная версия (ее можно обобщенно сформулировать как «проблема в моем партнере») – это надежный предиктор продолжения конфликта.