Благодаря этому упражнению вы остановите вращающееся колесо суждений в своей голове. Активное противодействие оценочным суждениям оставляет без стимуляции те нейронные пути вашего мозга, под влиянием которых вы судите себя и других.

Это простой, но не такой уж легкий шаг. Нейронный путь осуждения вряд ли просто так признает свое поражение и уступит дорогу новым мыслям. Осуждающий ум – быстрый и гибкий противник, а соответствующие нейронные пути окрепли за многие годы стимуляции. Можете быть уверены, что другие нейронные пути, захваченные нейронным путем осуждения, вступят в игру и скажут вам что-либо в таком роде: «Но ведь у этого человека действительно слишком длинные волосы!» или «Устранение SPOT – это чересчур примитивный метод и пустая трата времени». Очень важно постоянно помнить о необходимости отметить, переименовать и переключить внимание с подобных мыслей. Только так вы сможете дистанцироваться от осуждения настолько, чтобы увидеть реальность. Выполняйте это упражнение по тридцать минут в день на протяжении двух недель – и начнете замечать, что ваши нейронные пути осуждения исчезают.

Поставьте перед собой задачу применять этот метод в более сложных ситуациях. Выберите среду, которая действительно воздействует на ваши болевые точки, например политические дискуссии. Пожалуй, во всей американской культуре нет другой сферы, более подверженной оценочным суждениям, чем политика. За последних два десятилетия мнения и оценки стали крайне резкими и жесткими. Это делает политику идеальной средой для отработки навыков неосуждающего принятия. Поэтому независимо от ваших политических убеждений попробуйте смотреть политические дебаты или отслеживать дискуссии по тому или иному вопросу в средствах массовой информации. Когда почувствуете, что вам хочется высказать свое осуждающее мнение по какому-то поводу («Он невежественный идиот!» или «Она сторонница элитизма!»), отметьте этот факт, дайте ему имя, а затем переименуйте, назвав продуктом своего осуждающего ума.

Еще одна сложная ситуация для большинства людей – праздничный ужин с родственниками со стороны мужа или жены, независимо от того, заходит ли на нем речь о политике. Попытайтесь идентифицировать и переименовать свои суждения, когда в следующий раз у вас состоится семейный ужин с родственниками, которые сводят вас с ума. Перефразируя Фрэнка Синатру[4], если вы сможете отрабатывать навыки активного неосуждения на таком ужине, то сможете делать это везде.

Цель этого более трудного упражнения не в том, чтобы лишить вас убеждений. Их наличие – важный аспект полноценной жизни. Цель состоит в том, чтобы сформировать более здоровую dACC, сократив количество случаев, когда вы кормите ее нездоровой пищей оскорбительных суждений. Лишая dACC подпитки таким способом, вы сможете применить первое правило изменения мозга – «используй, или потеряешь». Если ваша dACC будет не столь часто подвергаться стимуляции посредством оценочных суждений, уровень ее реактивности снизится.

Существует еще один способ исцеления мозга посредством смягчения оценочных суждений. Склонность к осуждению – это функция правого полушария головного мозга, которое отвечает за эмоции и пытается защитить вас от потенциальных угроз. Правое полушарие делает это из самых лучших побуждений, но это не самая эффективная стратегия в плане построения отношений. Когда вы судите кого-то, вы не слушаете. А не слушая, вы упускаете одну из наилучших возможностей стимулировать нейронный путь разумного блуждающего нерва и снизить уровень активности системы стрессовой реакции. С другой стороны, если вы не склонны к оценочным суждениям, вы можете больше слушать и чувствовать себя спокойнее, что, в свою очередь, сделает процесс взаимодействия с окружающими интересным и легким, а оценочные суждения не столь необходимыми. Слушая людей, вы можете узнать что-то новое. А можете и не узнать: всегда есть вероятность, что вы услышите нечто такое, с чем не согласитесь. И это замечательно. Расхождения во мнениях встречаются даже в самых крепких отношениях. Если вы научитесь поддерживать горячий спор с другим человеком, не считая его психически неуравновешенным или злобным, ваши отношения будут более прочными.

Иногда люди ставят под сомнение шаги по устранению SPOT, задумываясь о том, смогут ли они в результате отказа от суждений предоставлять и получать обратную связь о межличностных действиях и поступках. В действительности такая обратная связь – важнейший элемент отношений, стимулирующих развитие. Как можно без нее развиваться? Она помогает понять друг друга и откорректировать поведение, которое негативно сказывается на взаимодействиях. Однако поспешные суждения и презрительные комментарии – далеко не то же самое, что уважительный разговор о том, что и каким путем следует улучшить в отношениях. Хотя оба подхода сложно контролировать, оценочные суждения носят, как правило, негативный характер и имеют своей целью отдалить вас от другого человека. Уважительная беседа способствует развитию отношений. Такие беседы относятся к категории растущих болей; принимать в них участие не так уж весело, но выдержать легче, поскольку бремя этой боли ложится не на одного человека, а на отношения в целом.

Суждения и обратная связь

Чем поспешные суждения отличаются от полезной обратной связи? Различия между ними сводятся к предполагаемому воздействию на отношения. Суждения отдаляют вас от другого человека; а обратная связь (в идеале) сближает. Вот некоторые примеры того и другого.

Большинство людей скрывают по крайней мере несколько вещей от самых близких людей – как правило, это личные качества, убеждения или события прошлого. Это позволяет почувствовать себя в большей безопасности, но только на какое-то время, поскольку влечет за собой такие мысли: «Если бы они знали, какой я на самом деле, они бы меня отвергли». Это парадокс отношений в действии. В надежде на принятие вы не раскрываете свою истинную сущность, но в результате начинаете жить с ощущением, что вас вот-вот разоблачат и отвергнут. У вас появляется хроническое чувство, что вас никто не понимает. То, что кажется вам хорошей стратегией построения отношений, заканчивается активацией нейронных путей боли, за которые отвечает dACC.

Прекращение такой стимуляции dACC требует определенной смелости и относительно безопасных отношений как минимум с одним человеком. Для начала составьте список своих «скелетов в шкафу». Затем выберите подходящего человека и предложите ему выполнить упражнение на взаимный обмен секретами: вы оба раскроете друг другу одну из тех тайн, которые скрываете от окружающих. По всей вероятности, вы считаете ее гораздо более постыдной, чем покажется другу, когда он узнает правду.

Вот некоторые секреты, большие и маленькие, которые мои пациенты скрывали от своих родителей, членов семьи и самых близких друзей.